彈力帶90度肩外旋是一個針對肩膀的訓練動作，手臂側平舉至肩高水平，專門鍛煉旋轉肌群。做法是將彈力帶繞住雙手，一隻手固定在軀幹旁作錨點，然後轉動工作側前臂，由水平位置旋上至垂直位置，全程保持上臂與身體成直角不動。在這個姿勢——肩膀外展至90度、手肘屈曲90度——負責引導肱骨嘅小肌肉，尤其是棘下肌與小圓肌，要在它們最吃力的活動範圍內發力。

如果你嘅訓練或日常生活令肩膀覺得不穩定，這是一個必練動作：做推舉類訓練嘅人、投擲同球拍類運動員、游泳選手，以及終日坐辦公室、想平衡長期內旋姿勢嘅上班族都啱用。因為彈力帶提供順滑而隨前臂向上旋轉遞增嘅阻力，正好挑戰外旋肌群最弱嗰一段。強壯嘅外旋肌有助肩膀在推、拉、伸手等動作中保持健康同良好軌跡。

相比大多數彈力帶動作，這個動作的預備姿勢更加重要。錨點手要全程令彈力帶保持張力，而你嘅企位決定一開始有幾多鬆位——雙手距離越闊、錨點越穩，負荷就越大。工作側手肘必須固定在肩高水平，絕不能向肋骨方向收窄或向下垂，因為手肘一移位，旋轉肌群就做唔到應有嘅工作，動作就會變成一個無支撐嘅手臂動作。

動作節奏刻意放慢：以肩膀為軸心將前臂旋上，前臂垂直時稍作停頓，然後有控制地慢慢放低，直至前臂再次與地面平行。整個過程軀幹要保持直立穩定——如果你發現自己要向後仰或聳肩先完成到一下，即係彈力帶太重。呼吸保持自然暢順：旋上時呼氣，放低時吸氣。

實際應用上，這個動作最適合放在推或拉訓練日之前作熱身啟動，或者喺肩膀訓練課尾段做高次數嘅輔助動作。每邊做2至3組、每組10至15下有控制嘅次數是合理的訓練量。如果肩膀前方或頂端出現夾痛感就要停止，先減低彈力帶張力或縮短活動範圍，千祈不要硬頂不適繼續做。