椅上坐姿過頭伸展
椅上坐姿過頭伸展係一個坐喺直背椅上進行嘅側向伸展動作:將一邊手臂伸直舉過頭頂,然後向側彎,去打開成個身體側面。因為係坐住做,髖部穩穩坐實,張凳幫你完全消除咗平衡嘅負擔,等你可以專心拉長由髖部經過腰側一直伸到腋下嘅肌肉。
呢個伸展主要針對軀幹側面嘅腹斜肌,同埋下背深層嘅腰方肌。當手臂完全舉過頭頂時,呢個向上嘅延伸仲會拉長背闊肌同肋骨周圍嘅組織,所以好多時你會感覺到伸展由髖部一直延伸到伸出嗰邊嘅手腕。
對於長時間坐喺辦公桌前嘅人嚟講,呢個動作特別有用,因為長期久坐容易令軀幹側面繃緊,同埋壓迫下背。佢亦都適合想喺辦公室偷空郁一郁嘅上班族、唔想落地板都想安全伸展嘅長者,同埋喺背部或核心訓練之後想打開背闊肌同腰側嘅健身人士。
準備姿勢比大部分人想像中更加重要。坐喺張凳嘅前半部分,坐直,雙腳平放喺地面,全程保持髖部朝前而且水平。如果側彎嘅時候髖部移位,或者一邊屁股掂離凳面,伸展就會由腰側溜走,仲會令下背承受扭轉壓力,所以要先固定好骨盆,再由軀幹開始郁。
要做得好,先將一邊手臂向天花板伸直,掌心朝向身體內側,然後向嗰隻手臂嘅反方向側彎,而唔係向前彎。想像將髖部向下坐實入張凳,同時手指尖沿住一條長長嘅弧線向上向外伸。另一隻手可以輕輕放喺大腿或者凳邊作少少支撐。你應該感覺到肋骨側面同腰側有一股乾淨利落嘅拉扯感,而唔係肩頭或者下背有被夾住嘅感覺。
保持伸展強度喺輕度至中等之間,維持嘅時候保持平穩呼吸,然後換另一邊重複。每邊維持二十至三十秒就好好,做一至兩組,無論係熱身、收操,定係中午喺辦公桌前重整狀態,都係一個實用嘅選擇。切勿強行加大側彎幅度;目標係一個舒服、均勻嘅伸展,而唔係將耳仔掂到肩頭,或者側彎到盡可能遠。
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運動說明
- 坐喺一張穩陣嘅椅子上,雙腳平放地面,大約與髖同寬,坐喺凳面前半部分並且坐直,令背部離開椅背。
- 雙手輕輕放喺大腿上,髖部朝正前方,並且保持水平,令兩邊坐骨都穩穩貼住凳面。
- 將右臂向天花板方向伸直舉起,掌心朝向身體內側,喺側彎之前先由手指尖開始向上延伸。
- 輕輕收緊腹部核心,保持胸部朝前,咁樣郁動嘅時候就唔會扭到腰。
- 慢慢向左邊側彎,令舉起嘅手臂沿弧線經過頭頂向外伸展,同時左手放喺大腿或者凳邊作支撐。
- 繼續側彎,直至感覺到右邊腰側、肋骨同腋下有一股穩定嘅伸展感,全程保持兩邊髖部壓實喺椅子上。
- 喺終點位置維持二十至三十秒,慢慢呼吸,每一下呼氣都讓伸展感稍微放鬆少少。
- 有控制咁將軀幹拉返正,回到髖部正上方,然後將右臂放返落大腿上。
- 重整姿勢,然後換左手舉過頭頂,向右邊側彎,重複同樣嘅步驟。
- 每邊做一至兩次,全程保持強度喺舒服嘅範圍內。
貼士與竅門
- 如果你主要喺肩關節而唔係腰側感覺到伸展,可以將舉起嘅手臂稍微放低少少,諗住將肋骨遠離髖部去延展,而唔係死力將手臂向側邊拉。
- 常見錯誤係側彎嘅時候讓對側髖部掂離凳面,咁樣會令伸展打咗折扣;要檢查兩邊坐骨係咪坐實,如果冇嘅話就減少側彎幅度,直至坐骨貼穩為止。
- 唔好讓軀幹向前旋轉向大腿方向。如果胸部轉咗向下,即係你失去咗側彎嘅角度,所以要令鎖骨保持喺原本朝住嘅方向。
- 如果肩頭僵硬或者唔舒服,一開始可以先唔好舉手。雙手放喺大腿上側彎,已經可以好好咁伸展腹斜肌,等活動度改善之後先再加上過頭伸展。
- 避免用舉起嗰隻手將頭拉向側邊。手臂應該係一條由肋骨延伸出嚟嘅長槓桿,而唔係用嚟扯頸入彎嘅工具。
- 如果張凳喺硬地上會滑,可以將佢靠牆擺放或者墊喺運動墊上,咁樣側彎嘅時候佢就唔會移位。
- 保持頸部拉長,視線望向前方。讓頭跌向肩頭只會增加頸部壓力,對腰側嘅伸展冇任何幫助。
- 向上向外嘅伸展應該感覺似一條順滑嘅弧線,而唔係硬淨嘅側腹捲曲。如果側彎嗰邊嘅下背感覺到擠壓,就要將伸展退返幾度出嚟。
- 側彎入伸展位嘅時候呼氣,維持嘅時候保持慢呼吸;憋氣會令你正想拉長嗰啲肌肉反而繃緊。
常見問題
椅上坐姿過頭伸展主要訓練邊啲肌肉?
佢主要拉長軀幹側面嘅腹斜肌,同埋下背嘅腰方肌。當手臂完全舉過頭頂時,背闊肌同肋骨、腋下周圍嘅組織都會感覺到伸展。
點解呢個伸展要坐喺椅子上做,而唔係企喺度做?
坐低可以固定髖部,消除企姿側彎嘅平衡要求,等你可以專心感受腰側嘅伸展。如果企係唔舒服或者易攰,坐住做亦令動作更容易做到。
椅上坐姿過頭伸展適合初學者嗎?
適合,佢係最容易上手嘅側身伸展之一,因為有張凳提供支撐,而且幅度好容易控制。初學者應該由較細嘅側彎幅度開始,伸展感唔好超過輕度。
做椅上坐姿過頭伸展嘅時候,應該側彎到幾遠?
側彎到腰側同肋骨感覺到舒服嘅拉扯就可以停。每個人嘅幅度都唔同,勉強超過中等強度嘅伸展,可能會拉傷下背或者肩頭。
點解兩邊髖部都要坐實喺椅子上?
如果側彎嘅時候一邊髖部掂起,軀幹就會扭轉,伸展會由腹斜肌轉移到下背。保持髖部水平,先可以確保側彎角度純正,伸展留喺你想要嘅位置。
我舉手過頭嘅時候肩頭會痛,仲可以 做 呢個伸展嗎?
可以試下雙手放喺大腿上,純粹向側彎,咁樣照樣可以伸展腰側,而唔會負荷肩頭。如果過頭舉手持續引起痛楚,就應該停止,先檢查清楚肩頭狀況,唔好勉強做個動作。
如果冇椅子,可以用咩代替?
任何穩陣嘅座位都得,例如長凳或者堅固床邊,只要雙腳可以平放喺地面就可以。關鍵要求係表面要堅實、水平,而且張凳唔會翻倒或者滑動。
椅上坐姿過頭伸展應該維持幾耐?
每邊二十至三十秒係一個穩陣嘅標準,重複一至兩次。如果只係工作之間想短暫舒展一下,大約十五秒嘅短時間維持亦都好足夠。
呢個伸展應該喺運動前定運動後做?
兩個時間都啱。訓練舉重或者核心之前,可以用較輕、較短嘅維持去放鬆軀幹側面;訓練之後身體暖嘅時候,就可以用較長嘅維持去安撫腰側同背闊肌。
伸展感一路延伸到腋下,咁正常嗎?
正常。當手臂舉過頭頂,背闊肌同沿住肋骨嘅結締組織都屬於被拉長嘅一條線,所以感覺通常會由髖部一路去到腋下。應該係一股均勻嘅拉扯感,而唔係一點尖銳嘅痛楚。
