站姿正手握反向劃船係一個自體重拉力動作，靠牆上嘅橫槓或者肋木架嚟做。你面向橫槓企好，用正手（掌心向下）握住大約胸口高度嘅一格，然後雙臂伸直、身體向後傾，由頭到腳踭形成一條筆直嘅斜線。由呢個姿勢開始，將上身拉向橫槓，直到胸口接近雙手，再有控制咁落返原位。因為雙腳一直踩住地下，決定拉力難度嘅係你身體嘅角度，而唔係外加嘅重量。

呢個動作主要訓練上背，特別係負責將肩胛骨夾埋一齊嘅中斜方肌同菱形肌，同時後肩同背闊肌都有份參與。二頭肌每一下都有輔助，前臂同握力就成程都要發力捉穩橫槓。核心同雙腿要保持等長收縮，令身體以腳為支點旋轉時保持筆直，所以雖然重點係拉，其實全身都要出力。

企立式嘅設定正正係呢個變化咁易入手嘅原因。同吊喺槓鈴或者吊環下面做嘅低位反向劃船相比，呢度角度更陡、身體更企直，你要移動嘅體重比例就少咗。所以佢係新手建立第一份拉力嘅好起點，可以做較重劃船或者引體上升前嘅熱身，又或者係有經驗訓練者嘅高次數收尾動作。調整雙腳位置——行近或者行遠啲——就可以即刻調節難度。

設定好重要，因為角度就等於負重。如果雙腳太貼近橫槓，動作會變到幾乎零難度；如果向後行、加大傾斜，難度就會明顯提升。身體成一直線同樣重要：如果臀部塌低或者屈膝嚟「作弊」避開傾斜，你就會失去嗰份穩定阻力，進步亦都冇得量度。

想做得好，拉嘅時候保持手肘向後、微微向外發力，諗住用胸口帶頭而唔係下巴。喺頂點夾實肩胛骨，稍為停一停，然後落嘅時候有抗力咁落，唔好俾地心吸力直接將你拋返去起點。落返嗰段先係上背真正攞到訓練效果嘅地方，所以下降階段都算係每一下嘅一部分。

仲有幾個實用重點可以令動作安全又有效。橫槓高度要揀啱，令雙手落喺大約胸口中間位置，身體傾後時頭部唔會過咗橫槓下面。上重量之前，確保橫槓或者格仔已經穩固固定好。如果握力先撐唔住而背肌仲有力，就應該停低重嚟，唔好同滑手硬搏。隨住你愈嚟愈強，只需將雙腳再向後行或者微微墊高雙腳，就可以保持挑戰性，唔使加任何器材。