瑜伽深蹲潛水式
瑜伽深蹲潛水式是一個流暢的自體重量動作，在一個連貫如潛水般的過程中，由瑜伽深蹲（malasana）轉入站立前彎，再返回深蹲。你先坐在腳跟之間的低位，手肘向外撐開膝蓋，雙掌在胸前合十，然後將重心向前傾倒，雙手撐地，臀部向上向後提起進入前彎。回程動作沿原路線逆行，將你直接帶回深蹲位置。以次數重複練習時，它同時是一個活動度訓練、開髖動作，以及輕量的體能工具。
這個動作之所以常用於熱身和收操，是因為它在短時間內覆蓋範圍很廣。深蹲的部分會負載股四頭肌和臀肌，同時要求相當的踝關節背屈，以及大腿內側和腹股溝的柔軟度。前彎的部分則伸展膕繩肌，並輕輕牽拉整條身體後側線，由小腿一直延伸至下背。由於你在兩個姿勢之間反覆轉換，同時訓練髖關節鉸鍊和深蹲模式互相配合，這對硬拉、高翻，以至日常生活中由地面站起的動作都有幫助。
雖然只是自體重量訓練，但準備姿勢比想像中重要。雙腳大約與肩同寬或稍寬，腳尖向外旋轉至一個角度，令膝蓋在最低點能夠自然沿腳尖方向移動。如果站姿太窄或腳跟離地，深蹲就會垮掉，最後要靠下背代償。在墊上這類堅固而有緩衝的表面上練習會有幫助，而如果緊繃的腳踝限制了深度，將腳跟稍微墊高是一個合理的折衷方法。
執行的重點在於節奏和重心轉移，而不是速度。讓雙手帶領身體向地面潛下，臀部同時升起，回程時則讓臀部先沉下，雙手將地面推開，慢慢回到深蹲。呼吸應該與動作配合：前彎伸展時吸氣，沉回深蹲時呼氣。通常做四至八次流暢的重複，就足以感覺到髖部和膕繩肌打開，而不會出現疲勞。
瑜伽深蹲潛水式適合廣泛的人群。重量訓練者會用它來在練腿日之前準備髖部和腳踝，長時間坐辦公室的人用它來恢復因久坐而失去的深蹲能力，瑜伽練習者則將它作為站立與地板動作之間的過渡練習。初學者可以將雙腳加寬或承托腳跟來調整，較有經驗的練習者則可以在最低點多停留一口氣，加深伸展。請在你能力範圍內保持動作流暢而無痛，膝蓋或髖部如果出現尖銳的夾痛，這是提醒你調整站姿，而不是硬撐過去的訊號。
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運動說明
- 雙腳大約與肩同寬或稍寬站立，腳尖以舒適的角度向外打開，站在瑜伽墊或其他穩定的表面上。
- 向下蹲至完全的深蹲位置，坐在腳跟之間，胸口提起，手肘輕輕向外撐開膝蓋。
- 雙掌在胸前合十成祈禱姿勢，利用手肘防止膝蓋向內塌陷。
- 重心平均分佈在整隻腳掌上；如果腳跟離地，將站姿稍微加寬，或將重心稍微向後移。
- 呼氣並向前潛下：雙手掌撐在身前的地面，讓臀部向上向後提起，進入站立前彎，頭部自然垂放。
- 在前彎停留一口氣，感覺膕繩肌和下背拉長，指尖保持貼地。
- 膝蓋大幅彎曲，臀部直接向下沉，雙手離開地面，滑回深蹲位置。
- 重新在胸前做好合十姿勢，並再次將膝蓋向外撐開，才開始下一次重複。
- 向上進入前彎時吸氣，向下蹲回深蹲時呼氣，每次轉換配合一口順暢的呼吸。
- 完成最後一次時，控制著由深蹲站起來，而不是向前垮下。
貼士與竅門
- 如果深蹲最低點時腳跟離地，可將瑜伽墊或毛巾捲起墊在腳跟下；深度不變，但腳踝不用勉強爭取活動範圍。
- 在深蹲中讓手肘發揮實際作用。如果膝蓋向內漂移，大腿內側的伸展就會消失，膝蓋也會承受不必要的壓力。
- 在前彎時，按需要彎曲膝蓋讓手掌平放地面；只是為了碰到地面而鎖直膝蓋，會令這個潛水動作變成對下背的拉扯。
- 避免快速掉進深蹲。落下的階段是大部分人失去平衡的位置，所以最後幾寸要有意識地慢慢下降。
- 前彎時視線向下，深蹲時視線稍稍向前。在深蹲中抬頭向上看，往往會令胸口向後傾，重心離開腳跟。
- 如果完全坐在腳跟之間時膝蓋前方出現夾痛，先將站姿加寬一至兩寸，再考慮減少深度。
- 在深蹲中可以短暫將重心移向一側，讓每邊腳踝和髖部得到稍微更深的伸展，然後回到中間。
- 可以在訓練開始前關節仍然涼時做這個動作作為溫和的活動度練習，或在訓練後組織已經變暖時做以獲得更深的伸展；只是預期活動範圍會有所不同。
- 以呼吸次數而不是動作次數來計算重複。如果呼吸變得急促，就是你在趕動作，兩個姿勢的質量都會打折扣。
常見問題
瑜伽深蹲潛水式鍛鍊哪些肌肉？
深蹲部分會負載股四頭肌和臀肌，同時伸展大腿內側，前彎部分則針對膕繩肌和下背。腹部肌肉在控制兩個姿勢之間的轉換時持續發力。
瑜伽深蹲潛水式是力量訓練還是伸展？
它主要是一個活動度和伸展練習，不過重複的深蹲轉前彎過程帶有輕度的體能元素。可以將它視為一套為訓練準備髖部、或在訓練後放鬆髖部的流動動作。
我在深蹲時腳跟放不到地下，這有問題嗎？
腳踝緊繃通常是最常見的原因，這種情況非常普遍。將腳跟稍微墊高在捲起的瑜伽墊上，或將站姿加寬，深度通常會自然出現，不用勉強。
瑜伽深蹲潛水式的前彎應該俯多低？
低到指尖或手掌可以舒適地觸及地面即可，這可能需要稍微屈膝。目標是拉長膕繩肌和背部，而不是鎖直雙腿去碰地。
初學者可以做瑜伽深蹲潛水式嗎？
可以，而且它是從零開始建立深蹲能力的較佳練習之一。初學者應該採用較寬的站姿、在前彎時多彎一點膝蓋，並減少重複次數，直到整個流動感覺自然。
為什麼我在深蹲部分膝蓋會向內塌？
這是因為大腿內側緊繃，而且深蹲姿勢對你來說還不熟悉。全程保持手肘抵住膝蓋內側，這樣可以在物理上將膝蓋撐開，同時加強腹股溝的伸展。
瑜伽深蹲潛水式應該做多少下？
四至八次流暢的重複已經很適合作為熱身開髖，做兩至三組就足夠。兩個姿勢的質量遠比總次數重要。
如果深蹲令我不舒服，可以用什麼代替瑜伽深蹲潛水式？
扶著門框或直立物做一個有承托的深蹲，再配合獨立的站立前彎，可以在較低的協調要求下獲得同樣的兩個姿勢。等各個部分都穩定之後，就可以將它們合併成潛水流動。
膝蓋有問題的話，做瑜伽深蹲潛水式安全嗎？
深度屈膝並非適合每一雙膝蓋，所以要降低深度、加寬站姿，並且遠離任何夾痛或疼痛。如果即使在舒適的活動範圍內仍然不適，應選擇屈膝較少的替代動作，並諮詢合資格的專業人士。
