史密夫JM臥推是一個以三頭肌為主的推舉動作,練習者平躺在史密夫機內的平凳上進行。它將JM press——一個結合窄距臥推和法式推舉(skull crusher)的混合動作——放到機器的固定垂直軌道上執行。你以約肩寬的握距握住槓鈴,出槓後將槓鈴降至靠近上胸的位置,手肘深深屈曲並微微向頭部方向後移,然後推回頂部至手臂鎖死。固定的槓軌跡正是這個版本的賣點:機器省去了自由重量槓鈴的平衡要求,讓你可以全神貫注地在深屈肘的過程中負荷三頭肌。

這個動作特別適合想認真練大三頭肌、但又想避開大重量自由重量JM press或法式推舉對手腕和手肘造成壓力的健身人士。由於史密夫機的槓鈴有配重平衡兼有導軌引導,你可以更有信心地練到接近力竭,這對目標是提升鎖死範圍推舉力量的人尤其重要。健力運動員常用它來強化三頭肌以提升臥推鎖死力量,一般健身人士則在上肢訓練日把它當作大重量的三頭肌增肌動作。

三頭肌在這個動作中承擔大部分工作,胸大肌和前束肩膀則在槓鈴上下移動時作輔助。手肘的位置是關鍵細節:與標準臥推把手肘大幅張開不同,你的手肘要保持夾緊並向軀幹後方移動,令前臂與上臂在底部時摺疊在一起。正是這個深度摺疊令三頭肌在長活動範圍內受到挑戰,但同樣是這個原因,令你在倉促或過量負荷時手肘會受到懲罰。

這個動作的準備功夫比一般機器推舉更加重要。調整平凳位置,令出槓時槓鈴大約對正你的上胸上方,雙腳平踏地面,並將肩胛骨向下向後收緊貼住凳面。由於史密夫機將槓鈴鎖定在一條垂直直線上,是你的身體要配合機器,而不是機器配合你。與其上重量後用彆扭的手臂角度去遷就,不如先花一分鐘調好凳位再加重量。

執行重點在於控制。慢慢將槓鈴降至靠近上胸或頸部下方的位置,讓手肘完全屈曲,然後伸直手臂將重量推回頂部,過程中不要讓肩膀向前聳起。起步重量要比你以為需要的更輕,因為深屈肘的角度令這個動作比同等重量的窄距臥推困難得多。只有當槓鈴軌跡流暢、整個rep手肘都沒有不舒服時,才再增加重量。