胸貼牆橫一字馬是一個借助牆壁支撐的柔韌性訓練，動作中雙腳大開成闊straddle姿勢，而胸口全程貼住牆面。與自由式的橫一字馬練習不同——自由式做時軀幹容易向前傾、髖部容易偏離位置——牆壁給你一個固定的參考點。你面向牆，雙腿按自己的活動幅度盡量分開，然後一邊保持胸口貼牆，一邊慢慢下沉或滑深。

這個姿勢主要針對大腿內側的內收肌，同時也伸展膕繩肌，以及抵抗雙腿被拉開的髖外側肌肉。因為牆壁擋住了胸口向前塌下，骨盆得以保持相對中立，伸展力量真正由髖關節帶動，而不是靠彎腰弓背來「呃範圍」。相比地面straddle——重力加彎曲的脊椎會掩蓋繃緊程度——這是一個誠實得多的橫一字馬幅度測試。

準備動作比看上去更重要。胸口貼牆意味着強度上升時你不能向後縮開，並且迫使膝蓋和腳尖向前，而不是向內翻。雙手放在身側地面作平衡和輕微負重控制，讓你可以精準控制有多少體重沉入伸展之中。正因如此，許多教練對於想練成完整橫一字馬的人，都偏好這動作多過被動式的地面straddle。

這個訓練深受武術家、舞者、體操運動員和舉重訓練者歡迎，因為他們需要更好的髖外展能力來做深蹲和橫向動作。它很適合在腿部訓練日結束時作為主要柔韌性環節，或在專門的劈腿訓練課中作為其中一個hold，每星期做幾次。新手和高階訓練者同樣受惠，因為牆壁讓你可以非常精確地控制深度。

執行時要慢和有耐性。不要強行把雙腿撐得更開；你要呼吸、放鬆大腿內側，讓重力一次過幾毫米地慢慢把你沉降下去。預計最先發難的是內收肌，之後雙腿伸直時輪到膕繩肌。每round保持一分至三分鐘，重複兩至三round，是常見的做法。

安全關鍵在於尊重組織的承受能力。大腿內側的肌肉起止點很容易因為彈震或頂着劇痛硬做而出問題，所以應該在強烈但可忍受的伸展感覺下訓練，切勿在腹股溝或坐骨附近出現刺痛感時繼續。暖起的髖部遠比冷冰冰的髖部更易伸展，而以同樣刻意的方式離開姿勢，可以幫你避開最常見的拉傷。