站立雙手背後胸部伸展是一個以自身體重進行的開胸動作，從挺直站姿開始。你將雙手放到身後、移向胸部水平線，伸直手臂，並輕輕將肩胛骨向內收攏，以拉長覆蓋胸腔前側的胸肌。由於不需要任何器材或地板空間，這是改善圓肩、封閉肩姿最簡單的方法之一，特別適合因久坐、打字、駕駛或健身房推的動作而形成的姿勢問題。

這個伸展對長時間坐在辦公桌前的人、經常臥推或做大量推的訓練的健身者，以及肩部容易向前捲的人特別有用。當胸肌繃緊時，會將肩膀拉向內旋，令你難以站得挺直，亦會限制雙臂高舉過頭的幅度。拉長胸部有助回復較中立的肩位，讓上背肌肉可以在更好的排列下發力。

主要被伸展的組織是 pectoralis major，而較小的 pectoralis minor 和肩膀前側也會隨著雙手移向身體後方而拉長。與此同時，肩胛骨之間的肌肉會輕輕收縮，將肩膀向後拉，所以這個動作同時作用於關節兩側：前面拉長，後面收緊。這個組合令它成為上肢訓練前很好的熱身啟動，也是訓練後的放鬆動作。

預備姿勢比想像中重要。雙腳站開約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，頸部放鬆。常見錯誤是靠拱起下背來偽造更大的開胸幅度；輕微收緊軀幹、保持肋骨下沉，才能將伸展集中於胸肌。雙手只需伸到身後感到舒適的位置——強行舉高超過肩膀活動範圍，會將張力轉移到肩關節本身。

要做好這個動作，呼吸要平穩，讓伸展感慢慢累積。微微挺胸，每次呼氣時將雙手再向後一點，而不是一下子扯入姿勢。保持二十至三十秒，慢慢放鬆，重複兩至三組。你可以透過雙手向後的距離、挺胸幅度，以及手臂保持彎曲還是伸直來調整強度。

可以在辦公時段之間做這個伸展，在推的訓練前準備好胸和肩，或在引體上升、划船和推的動作後，當肩膀前側感覺繃緊時使用。如果感到肩膀前側夾痛、手臂麻痺，或任何刺痛，就要立即停止——有效的伸展應該是胸前一片寬闊的拉扯感，絕不是關節受壓。