雙手過頭環繞是一個站立、自體重量的活動度練習：你先在胸前十指緊扣，然後以流暢的圓形弧線將雙臂向上掃過頭頂，再繼續畫完整個圈回到起點。由於手指全程保持互扣、手掌互相緊壓，這個動作會在胸口形成溫和的伸展，同時肩膀走過一個大幅度、受控的弧線。它介乎熱身動作與主動伸展之間，這正是它在上身訓練開頭效果特別好的原因。

這個動作針對的主要部位是胸口，尤其是 pectoralis major——當雙臂向上越過頭頂、圓圈打開肋籠時，它會被拉長。肩膀前側和上斜方肌全程輔助，而穩定肩胛骨的肌肉亦有機會以低負荷、有節奏的方式參與。你並不是在練力量，而是在教肩膀走過一個完整、無痛的弧線，同時保持胸口打開。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。站直，雙腳大約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方。如果雙臂向上時你塌腰或讓肋骨外翻，你就會失去胸口的伸展效果，把練習變成脊椎伸展動作。軀幹保持輕微收緊、頸部保持中立，弧線才能留在它該在的位置——肩關節。

要做得好，先互扣手指，在胸前高度將手掌互相緊壓，手肘彎曲並指向外側。由這裡開始畫一個大圈：雙臂向上伸直，雙手向上並微微向後經過頭頂正上方，然後圓圈繼續向前、向下，直至扣緊的雙手回到胸前。整條路徑應該感覺像一個連續的環，而不是兩個分開的動作。速度要夠慢，慢到你在每一次的頂點都能感覺到胸口被拉長。

這個練習很適合放在推的日子當熱身——臥推、掌上壓或過頭動作之前——對長時間坐在桌前、肩膀慢慢前傾的人來說，也是很好的日間重設動作。當你想平衡推的訓練量與打開類動作時，它亦可以配合彈力帶拉開或靠牆滑動一起做。

幅度要老實。如果肩膀有夾擠感，或者你要塌腰才能完成那個圈，就把圈畫小一點，隨時間慢慢加大。目標是一個流暢、可以重複的環，做完之後胸口和肩膀應該比開始時更鬆，而不是用盡全力去夠遠。