支撐式一字馬是一項柔韌度訓練，動作是進入前一字馬的姿勢，並在前側大腿或髖部下方墊一塊瑜伽磚或類似的堅硬承托物。與其一路壓到地面、讓關節硬扛身體重量，不如用瑜伽磚縮短與地面的距離，讓你完全掌控拉伸的深度。雙手撐在前腿兩側的地面，前腿向前伸直、腳尖回勾，後腿在身後伸展、腳背貼地。

這個動作最適合正在練習完整前一字馬的人，但對於膕繩肌、髖屈肌或內收肌繃緊、又無意練體操或武術的人同樣有價值。跑步人士、單車人士和長時間坐辦公室的人，往往正是在這個拉伸針對的部位失去活動幅度，而承托物的輔助讓這個姿勢遠在你能否做到貼地版本之前就已經可以做。

主要拉伸目標是前腿的膕繩肌和後腿的髖屈肌，臀大肌和大腿內側則負責穩定髖部朝前。雙腿的小腿和腳踝也會感受到這個姿勢，尤其是當你回勾前腳掌的時候。因為瑜伽磚分擔了部分體重，你可以放鬆地沉入拉伸，而不是勉強撐住身體，這正是它比無輔助的一字馬嘗試更有效的原因。

在這個動作中，架設比深度更重要。瑜伽磚的高度應該配合你目前的柔韌度：夠高，讓你可以平順呼吸、保持兩邊髖骨朝前；夠低，讓你實際感受到拉伸。如果磚太低，前腿膕繩肌會被激烈拉扯，髖部也會傾向扭開來避開拉力；如果太高，就完全沒有訓練刺激。

要做好這個動作，請逐漸滑入姿勢，隨著髖部下沉將雙手向前移動，讓前側大腿安放在瑜伽磚上。保持脊椎拉長中立，而不是在壓向前腿時弓背，並用手掌輕輕施力來控制下沉的重量。停留、呼吸，讓繃緊感隨時間慢慢釋放，而不是強行把髖部壓得更低。

你可以把支撐式一字馬當作獨立的柔韌度訓練，在下肢力量訓練後肌肉仍溫熱時進行，或納入循序漸進的一字馬訓練計劃。隨著活動幅度改善，將瑜伽磚移近或換成更高的承托物，並預期進度以星期而非以日計算。如果出現刺痛、麻痺或髖部前側有夾住的感覺，就是訊號要立即離開姿勢並降低深度。