自體重 Poliquin 踏步是一個分腿站姿的踏步動作，由力量教練 Charles Poliquin 發揚光大，專門用來訓練 quadriceps——特別是股內側肌，即膝蓋內側上方那塊淚滴形的肌肉。動作時，你一隻腳踩在穩固的踏板或低斜板上，另一隻腳放在身後的地面，然後彎曲前腳膝蓋，讓後腳腳跟向地面下降。由於前腳抬高而後腳保持伸直，大部分工作都落在前腳上，膝蓋要在很長的活動範圍內發力。

這個動作與一般踏板上階或弓步的分別，在於軀幹的位置和下蹲的目標。你要保持胸口挺直、髖部大致朝前，這樣訓練需求就會從臀部和膕繩肌轉移到膝伸肌群。它是少數能以自體重就足以強烈刺激 quadriceps 的動作，令感覺近乎負重訓練，所以無論是復康取向的訓練，還是認真的腿部課表中，都會見到它的蹤影。

這個動作特別適合三類人：想在沒有槓鈴的情況下強化膝蓋周圍的舉重者、建立膝關節耐受力的跑手及場地運動員，以及股內側肌明顯落後於大腿其他部位的人。因為負荷來自你自己的體重，你可以輕易調整難度——改變踏板高度、節奏，或者後腳腳跟下降的深度。

Setup 在這個動作比在大部分單腳訓練更加重要。踏板要夠高，讓前腳膝蓋能明顯超過舒適的站立角度，但又要夠低，令腳跟緊貼踏板，膝蓋沿腳尖方向移動而不會內翻。雙腳左右距離大約與髖同寬——不要前後成一直線——這樣才有穩定的基礎，不會好像走鋼線一樣。

要做得好，先收緊核心，雙手放在髖部，或者扶住附近的牆壁保持平衡，然後慢慢彎曲前腳膝蓋，直至後腳腳跟輕觸或接近地面。稍作停頓，然後用整個前腳發力站起來。下放階段應該用兩至三秒；如果快速掉下去，膝蓋就會在肌肉失控下承受壓力。

把自體重 Poliquin 踏步當作一個講求質素的動作，而不是速度訓練。當膝蓋位置改變或者平衡開始變差就要停止該組，之後靠增加深度、放慢節奏，或手持輕重量來進階，而不是無止境地加次數。