繩索上斜單臂Y字平舉（靠背支撐）是一個以繩索為主的肩部及上背動作，你會坐在上斜凳上，身體轉向滑輪方向，胸口靠住椅墊保持穩定。繩索由你身後的低滑輪拉出，所以當你將手柄向上及向外舉起時，手臂會沿住一條斜線路徑移動，最後去到肩線以上，同軀幹形成一個Y字形。每次單手做可以令你專注獨立訓練每一邊，而且由頭到尾張力都保持一致——這一點是啞鈴在這個姿勢做不到的，因為重力只會向下拉。

主要發力的是斜方肌中下束連同後三角肌，肩胛骨移動時菱形肌會輔助。因為凳支撐住你的軀幹，下背同雙腿基本上被抽離出來，迫使目標肌肉發力，而不是靠慣性帶動重量。這令動作對於上背被推撐訓練蓋過的人特別有價值，亦都適合想改善肩胛骨控制能力的人。

這個動作的設定比很多肩部動作更重要。凳的角度、你面向滑輪的坐姿、低繩索的裝置位置，全部都會影響阻力曲線。當繩索由後下方拉住，整下動作最難的部分在頂端，即手臂向上向外伸展時。如果你將滑輪調得太高或者坐錯方向，動作就會變成接近側平舉，失去這個版本值得做的下斜方肌訓練重點。

要做得好，記住舉起的動力來自肩胛骨，不是單靠手臂。想像將手柄向上、微微向外掃起，直至手掌大約同耳朵成一直線或再高一點，上升時掌心慢慢轉向前方。不要用肩膀頂部聳肩把重量舉起；目標是舉起手臂的同時，肩胛骨保持受控並微微下壓。之後沿住同一條斜線慢慢放低手柄，直至感覺到肩後側有完整而舒適的伸展。

這個動作很適合放在主要划船或推撐之後做輔助，通常用中等重量、較高次數，因為上背的細小肌肉面對大阻力時會很快疲勞。它亦都是肩部健康同姿勢矯正訓練常見的選擇，因為有支撐的姿勢更容易隔離肩胛動作。重量要誠實：如果你的軀幹在墊上扭動或手臂搖擺，這一組就不再訓練到原本要練的肌肉。