Сгъване С Щанга В Стоеж С Широк Хват

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Сгъването с щанга в стоеж с широк хват е упражнение за бицепс, изпълнявано с ръце, разположени по-широко от стандартния подхват. По-широката позиция на ръцете променя ъгъла на горната част на ръцете и може да направи движението да се усеща различно в бицепса, докато brachialis и предмишниците помагат.

Това упражнение все още разчита на строго сгъване в лакътя. Щангата трябва да започва пред бедрата, лактите трябва да останат близо до тялото, а торсът трябва да стои неподвижен, докато щангата се движи нагоре. Тъй като широкият хват може да натоварва китките, ако е насилен, използвайте ширина, която е достатъчно широка, но естествена.

Заемете изправен стоеж с щангата в подхват, малко по-широк от раменете. Стегнете корпуса, сгънете щангата към гърдите, стиснете за кратко в горната позиция и спускайте бавно до пълен, контролиран разтяг. Дръжте раменете отпуснати, без да ги повдигате или да изтегляте лактите твърде напред.

Използвайте това сгъване като вариант за бицепс, когато обикновените сгъвания ви омръзнат или когато искате да тренирате ръцете от различен ъгъл на хвата. То не е автоматично по-добро от стандартното сгъване, но е полезно, когато се изпълнява без болка в китките, без засилка с тялото и без скъсен обхват.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
• Използвайте широк подхват, който е извън ширината на раменете, но все още удобен за китките.
• Стегнете корпуса, дръжте гърдите повдигнати и оставете ръцете да висят напълно изпънати.
• Дръжте лактите близо до тялото, преди да започнете сгъването.
• Сгънете щангата нагоре чрез сгъване в лактите, без да се накланяте назад.
• Стегнете бицепсите в горната позиция, като държите раменете надолу.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете отново се изпънат.
• Възстановете стойката и натиска на хвата преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Не насилвайте екстремен хват; широкият все пак трябва да е естествен за лактите и китките.
• Дръжте щангата близо до тялото, за да не поемат раменете движението.
• Използвайте по-лека тежест от тази при най-силното ви стандартно сгъване, ако широкият хват намалява контрола.
• Контролирайте фазата на спускане, за да държите бицепсите под напрежение.
• Не повдигайте раменете в горната част на движението.
• Дръжте китките изправени, вместо да ги прегъвате назад под щангата.
• Спрете серията, когато ви се налага да използвате засилка от таза, за да движите щангата.
• Използвайте EZ щанга, ако правият широк хват натоварва китките.

Често задавани въпроси

Какво променя широкият хват?

Той променя ъгъла в лактите и раменете, като прави движението да се усеща различно, но все пак натоварва бицепсите.

По-добро ли е Сгъването с щанга в стоеж с широк хват от обикновеното сгъване?

Не е по-добро за всички, но е полезен вариант за трениране на бицепсите от друг ъгъл.

Трябва ли китките ми да болят?

Не. Стеснете хвата или използвайте по-лека тежест, ако широкият хват ви дразни в китките.

Колко широко трябва да са ръцете ми?

Използвайте хват извън ширината на раменете, но не толкова широк, че китките или лактите да се натоварват.

Трябва ли лактите ми да останат прибрани?

Дръжте ги близо до тялото. Може да са леко по-широко заради хвата, но не трябва да се изнасят напред.

Мога ли да използвам EZ щанга?

Да. EZ щангата може да направи по-широкия хват за сгъване по-удобен за китките.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате бицепсите да работят силно, като brachialis и предмишниците подпомагат движението на щангата.

Коя е най-голямата грешка?

Използване на твърде широк или твърде тежък хват, което често води до напрежение в китките и засилка с тялото.