Клек С Ниска Щанга На Смит Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Клекът с ниска щанга на Смит машина е водена вариация на клека, при която щангата е поставена ниско върху задните делтовидни мускули и се използват релсите на Смит машината, за да се контролира траекторията на щангата. Фиксираната траектория намалява изискванията към баланса, но и прави настройката по-важна, отколкото при свободен клек. Позицията на стъпалата, ъгълът на торса и дълбочината трябва да съответстват на машината, така че щангата да се движи плавно, докато тазът остава натоварен, а гръбначният стълб - подреден.

Тази версия набляга на седалищните мускули и бедрата, като задните бедрени мускули, коремната мускулатура и мускулите, изправящи гръбначния стълб, ви помагат да запазите напрежение по време на спускането и изправянето. От анатомична гледна точка основната работа пада върху големия седалищен мускул, с помощта на двуглавия бедрен мускул, правия коремен мускул и мускулите, изправящи гръбначния стълб. Позицията с ниска щанга обикновено позволява да седнете по-назад в сравнение с клек с висока щанга на Смит машина, което може да направи движението по-ориентирано към таза и често по-подходящо за трениращи, които искат силно участие на задната верига, без да е нужно да стабилизират свободна щанга.

Тъй като щангата е фиксирана към релсите, изходната стойка определя дали клекът ще се усеща естествено или притиснато. Повечето трениращи трябва да изнесат стъпалата си малко по-напред, отколкото биха го направили при свободен клек, за да остане щангата над средната част на стъпалото, докато тазът слиза. Гърдите трябва да останат изправени, ребрата - подредени, а лактите - насочени надолу, за да може щангата да лежи стабилно върху задния раменен рафт, вместо да се плъзга към врата. Контролирана настройка ви позволява да овладеете спускането, преди тежестта да стане голяма.

При всяко повторение се спускайте контролирано, докато бедрата достигнат дълбочина, която можете да поддържате чисто, без тазът да се подвива. След това изтласкайте нагоре, като избутате пода и държите коленете да следват линията на пръстите. Движението трябва да е обмислено и повторяемо, а не подскоци или прибързано. Ако траекторията на машината ви поставя в неудобна позиция, коригирайте ширината на стойката, разстоянието на стъпалата или височината на щангата, преди да добавите тежест.

Това упражнение пасва добре в силови тренировки за долната част на тялото, в сесии с акцент върху седалищните мускули или в помощни блокове, когато искате тежка работа за краката с предвидима траектория на щангата. То може да е полезен избор за начинаещи, които учат механиката на клека, и за опитни трениращи, които искат да натоварят краката повече при по-малко изисквания към баланса. Дръжте обхвата безболезнен, използвайте предпазните ограничители, когато е възможно, и прекратете серията, преди тазът да започне да се сгъва или щангата да започне да се отклонява от предвидената траектория.

Инструкции

• Настройте щангата на Смит машината на височина за ниска щанга и я поставете върху задните делтовидни мускули, точно под гребена на лопатката.
• Застанете под щангата, вземете стойка на ширината на раменете и поставете стъпалата леко пред траекторията на щангата, за да могат релсите да се движат свободно.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете, насочете лактите леко надолу и стегнете торса, преди да освободите щангата от поставките.
• Освободете щангата и направете една-две малки крачки, за да намерите стойката, при която щангата се усеща подредена над средата на стъпалото.
• Спускайте се, като изтласквате таза назад и надолу, докато коленете се движат в линия с пръстите.
• Дръжте гърдите повдигнати и кръста неутрален, докато слизате до дълбочина, която можете да контролирате без подвиване на таза.
• Изтласкайте нагоре през цялото стъпало, отблъсквайки пода, докато поддържате гладка траектория на щангата по релсите.
• Изправете се високо в горната позиция, без да се накланяте назад, след което върнете щангата на поставките под контрол след последното повторение.

Съвети и трикове

• Ако клекът се усеща блокиран, преместете стъпалата си няколко сантиметра по-напред, така че фиксираната траектория на щангата да остане над средата на стъпалото.
• Дръжте щангата ниско върху рафта на задните делтовидни мускули, а не високо на врата, иначе позицията с ниска щанга ще се усеща нестабилна.
• Стойка малко по-широка от раменете обикновено дава на таза пространство да се изнесе назад, без коленете да притискат релсите.
• Позволете на торса да се наклони леко напред естествено; ако насилвате изправени гърди при клек с ниска щанга на Смит машина, движението обикновено се превръща в притиснато повторение, доминирано от коленете.
• Използвайте лактите, за да заключите щангата върху задния раменен рафт, но не ги дърпайте толкова назад, че горната част на гърба да загуби напрежение.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се подвива или кръстът започне да се закръгля срещу фиксираната траектория.
• Дръжте натиск през средата на стъпалото и петата, за да не се измести щангата към пръстите при изправяне.
• Смит машината премахва работата по баланса, така че изберете тежест според това доколко добре контролирате долната позиция, а не само според това колко можете да се изправите.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много клекът с ниска щанга на Смит машина?

Основният фокус е върху седалищните мускули, а бедрата, задните бедрени мускули и мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат в долната част и при изтласкването.

Къде трябва да лежи щангата на гърба ми?

Поставете я ниско върху задните делтовидни мускули, точно под горната линия на лопатките, за да остане стабилна, без да се качва върху врата.

Защо стъпалата ми са по-напред на Смит машината?

Релсите фиксират траекторията на щангата, затова на повечето трениращи им трябват стъпала малко по-напред, за да остане щангата над средата на стъпалото, докато тазът се движи назад.

Същото ли е като обикновен клек с ниска щанга?

Не. Настройката с ниска щанга е подобна, но Смит машината премахва баланса и позволява на щангата да следва фиксирана вертикална траектория, така че стойката и позицията на стъпалата са по-важни.

Колко дълбоко трябва да клякам?

Спускайте се толкова дълбоко, колкото можете, като запазвате таза от подвиване и кръста от закръгляне срещу траекторията на щангата.

Коя е най-честата грешка при настройката?

Поставянето на стъпалата твърде близо под щангата обикновено избутва коленете напред и прави позицията с ниска щанга да се усеща притисната.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако височината на щангата, позицията на стъпалата и обхватът са настроени предпазливо и тежестта остане достатъчно лека, за да поддържа торса стабилен.

Трябва ли да използвам предпазните ограничители?

Да. При клек на Смит машината предпазните ограничители са добър резервен вариант, ако не стигнете дълбочина или не успеете повторение и трябва да върнете щангата на поставките.