Клек На Смит Машина С Ластик И Пълен Обхват

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Клекът на Смит машина с ластик и пълен обхват е вариант на клек на Смит машина, който съчетава фиксирана траектория на лоста с напрежение от ластик, така че натоварването се увеличава, докато се изправяте. Това прави долната част на всяко повторение по-контролирана, а горната по-взискателна, което е полезно, когато искате моделът на клякане да остане подреден, докато все още тренирате тежко през пълен обхват на движение.

Движението е предназначено за работа за сила и хипертрофия на долната част на тялото, като бедрата вършат по-голямата част от работата, докато седалищните мускули и торсът ви помагат да останете стабилни под лоста. Смит машината намалява изискванията към баланса в сравнение със свободния клек, но ластикът все пак наказва лошото позициониране, така че поставянето на стъпалата и контролът на торса са по-важни от това просто да местите тежестта.

Поставете лоста върху горната част на трапецовидните мускули или задните делтовидни мускули, после стъпете върху ластика и поставете ходилата си леко пред торса, така че лостът да може да се движи право, докато сядаш между бедрата си. Дръжте петите в контакт със пода, ребрата подравнени над таза и коленете да следват линията на пръстите на краката. Едно добро повторение се усеща плавно при спускането и целенасочено при изправянето, без подскачане от дъното или прехвърляне върху пръстите.

В долната позиция използвайте най-дълбокия обхват, който можете да контролирате, без кръстът да се подвива силно или петите да се повдигат. Изтласквайте нагоре през средната част на стъпалото и петите, поддържайте равномерен натиск и върху двата крака и завършвайте всяко повторение с лоста напълно стабилизиран, преди да започнете следващото спускане. Ластикът трябва да добавя предизвикателство, без да ви изхвърля напред или да усуква стойката ви.

Този вариант е подходящ за допълваща работа в деня за крака, за практика на клековия модел или за блокове за хипертрофия, където искате постоянно напрежение и предвидима траектория. Изберете ластик и тежест, които ви позволяват да запазите същата стойка, дълбочина и дихателен модел при всяко повторение. Ако настройката ви кара да се навеждате, съкратете стойката, намалете напрежението на ластика или използвайте по-малко тежест, докато клекът остане чист и повторяем.

Инструкции

• Поставете лоста на Смит машината върху горната част на трапецовидните мускули или задните делтовидни мускули на височина, от която можете да го откачите без да се повдигате на пръсти.
• Стъпете върху ластика с двата крака и поставете стойката си леко пред лоста, така че траекторията да остане балансирана над средната част на стъпалото.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете, подравнете ребрата над таза и стегнете тялото, преди да го извадите от кукичките.
• Откачете лоста, като изправите краката си, след което направете една-две малки крачки, за да фиксирате стойката за клек.
• Вдишайте и седнете надолу между бедрата си, като оставите коленете да следват пръстите на краката, докато петите остават стабилно на пода.
• Спускайте се, докато достигнете най-дълбоката контролирана дълбочина, която можете да поддържате без подвиване на таза или срутване на гърдите.
• Изтласквайте нагоре през средната част на стъпалото и петите, като поддържате напрежение в ластика, докато се изправяте, и разтваряте пода с краката си.
• Издишайте близо до горната позиция, стабилизирайте се отново под лоста и повторете планирания брой повторения, преди да върнете тежестта на място.

Съвети и трикове

• Ако траекторията на Смит машината ви кара да се чувствате сякаш ви дърпа напред, преместете стъпалата си малко по-напред пред лоста, преди да добавите повече тежест.
• Дръжте ластика центриран и равномерен от двете страни, за да не получава единият крак различна линия на дърпане от другия.
• Не позволявайте лостът да „виси“ в ръцете ви; ръцете само насочват лоста, а горната част на гърба трябва да носи товара.
• Контролираното спускане е важно тук, защото ластикът е най-взискателен близо до горната позиция, а не в долната.
• Дръжте петите натоварени и стъпалата стабилни, за да не превърне ластикът клека в навеждане напред.
• Използвайте дълбочина, която можете да контролирате, без кръстът да се закръгля в долната позиция.
• Ако коленете ви се събират навътре, намалете тежестта и мислете за „разтваряне на пода“ при изправянето.
• Спрете серията, когато траекторията на лоста се промени или започнете да губите натиск през единия крак.

Често задавани въпроси

С какво Клекът на Смит машина с ластик и пълен обхват се различава от обикновения клек на Смит машина?

Ластикът добавя повече съпротивление, когато се изправяте, така че горната половина на повторението става по-трудна от долната.

Къде трябва да лежи лостът на Смит машината при това упражнение?

Той трябва да лежи върху горната част на трапецовидните мускули или задните делтовидни мускули, точно както при стандартната настройка за клек на Смит машина.

Как трябва да са поставени краката ми под машината?

Обикновено те са леко пред траекторията на лоста, за да можете да клякате и да се изправяте, без да ви изкарва на пръсти.

Колко дълбоко трябва да клякам?

Спускайте се толкова надолу, колкото можете, докато петите остават на пода, гърдите са стабилни и кръстът не се подвива силно.

Кои мускули трябва да усещам като работят най-много?

Бедрата трябва да вършат по-голямата част от работата, а седалищните мускули и торсът да ви помагат да останете стабилни под ластика и лоста.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнат с лек ластик и управляема тежест. Траекторията на Смит машината може да улесни усвояването на клека, стига стойката да е удобна.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-често проблемите идват от това да стоите твърде напред, да подскачате от дъното или да губите натиск през петите.

Как да прогресирам този клек с времето?

Увеличавайте тежестта или напрежението на ластика само след като можете да запазите същата дълбочина, траектория на лоста и натиск в стъпалата при всяко повторение.