Спринт Напад С Машина Smith

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Спринт напад с машина Smith е напад в разкрачена стойка на Smith машина, създаден да натовари силно предния крак, като същевременно запазва траекторията на лоста фиксирана и лесна за контрол. Упражнението е най-полезно, когато търсите стабилно едностранно движение за долната част на тялото, което все пак ви позволява да тренирате оттласкване с крака, екстензия в тазобедрената става и баланс, без да се налага да контролирате свободна щанга в пространството.

Снимката показва дълга разкрачена стойка под лоста на Smith машината, с предния крак стъпил стабилно и задния крак отзад, така че задното коляно да може да се спуска към пода. Тази настройка прехвърля работата повече към глутеуса и бедрото на предния крак, докато задният крак служи главно като опора. На практика основното натоварване е върху Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae.

Фиксираната траектория е важна тук. Ако застанете твърде близо до лоста или направите твърде къса разкрачена стойка, нападът се превръща в стегнато, коляно-доминантно движение. Ако стойката е твърде дълга, може да загубите натиск през предния крак и да започнете да се „протягате“, вместо да се оттласквате. Добрата серия започва с краката така поставени, че предният пищял да може да се движи естествено, торсът да остане изправен и стабилен, а задното коляно да се спуска право надолу, без да се срутва навътре или да се измества назад зад таза.

Използвайте всяко повторение, за да се спускате контролирано, да докоснете леко или да задържите задното коляно близо до пода, а след това да се изтласкате нагоре през предната пета и средната част на стъпалото. Лостът трябва да се движи плавно по релсите на Smith машината, докато тазът се издига и предният крак завършва повторението. Дишането трябва да е просто: вдишайте при спускането, стегнете корпуса близо до долната позиция и издишайте при изправяне. Този ритъм помага да се запази торсът стегнат и предотвратява отскачане от дъното.

Това движение е подходящо за силови, хипертрофични или атлетични тренировки за долната част на тялото, когато искате едностранно натоварване с по-малко изисквания към баланса в сравнение със свободен напад. Също така е полезно, когато искате да насочите акцента към глутеусите и квадрицепсите поотделно за всяка страна, като запазите техниката повторяема. Най-добрите серии са контролирани и премерени, а не прибързани. Изберете тежест, която ви позволява да държите таза изравнен, коляното да следва чисто линията на стъпалото и долната позиция да е еднаква от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете лоста на Smith машината върху горната част на трапецовидните мускули и застанете в дълга разкрачена стойка с единия крак отпред, а другия отзад.
• Стъпете стабилно на предния крак, дръжте задната пета повдигната и поставете задния крак достатъчно назад, за да може задното коляно да се спуска към пода.
• Изравнете таза и ребрата, след което стегнете корпуса, преди да започнете първото повторение.
• Спускайте се право надолу, като сгъвате двете колене и позволявате на задното коляно да се движи към пода под контрол.
• Дръжте предното коляно да следва линията на пръстите и предната пета стабилно стъпила, докато се спускате.
• Направете кратка пауза близо до долната позиция със задното коляно малко над пода, ако мобилността ви го позволява.
• Изтласкайте се нагоре през предната пета и средната част на стъпалото, докато двата крака се изправят и тазът отново стане висок.
• Възстановете дишането си, изпълнете планираните повторения на тази страна и след това сменете краката.

Съвети и трикове

• Заемете по-дълга стойка, отколкото бихте използвали за основен сплит клек, за да може лостът на Smith машината да се движи чисто, без да притиска предното коляно.
• Дръжте предния крак изцяло стъпил; ако петата се повдига, стойката е твърде къса или тежестта е изнесена твърде напред.
• Позволете на задното коляно да се спуска право надолу, вместо да се измества назад, за да остане повторението чисто и да не се превръща в движение с изнасяне напред.
• Дръжте предния пищял с естествен наклон; насилването му да остане изправен може да прехвърли натоварването от глутеуса към коляното.
• Използвайте лек наклон на торса само ако това ви помага да запазите баланс и натиск през предния крак, а не за да превърнете повторението в движение тип good-morning.
• Спускайте се контролирано и избягвайте отскачане от долната позиция, защото Smith машината лесно позволява използване на инерция, ако прибързате с обръщането.
• Изберете тежест, която позволява и двата хълбока да останат изравнени; усукване или пропадане на едната страна обикновено означава, че стойката е неравномерна.
• Ако задното коляно докосва пода, намалете малко дълбочината или използвайте подложка, вместо да насилвате допълнителен обем от компрометирана позиция.
• Мислете за това да отблъсквате пода с предния крак, вместо да се оттласквате със задния крак.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Smith Sprint Lunge?

Той основно натоварва глутеусите на предния крак, с силен принос от квадрицепсите и задното бедро.

Защо да използвам Smith машина за този напад?

Фиксираната траектория на лоста улеснява баланса и повтарянето на една и съща разкрачена стойка от повторение до повторение.

На какво разстояние трябва да са краката ми?

На такова разстояние, че петата на предния крак да остане долу и задното коляно да може да се движи близо до пода, без да се чувствате притиснати.

Трябва ли предното ми коляно да се движи напред?

Да, естественото движение на коляното напред е нормално, стига да следва линията на пръстите и предният крак да остава стабилно стъпил.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Лекото докосване е добре, ако помага за постоянство, но задържането само малко над пода също е ефективно.

Това упражнение повече за глутеуси ли е или за квадрицепси?

Може да тренира и двете, но по-дългата разкрачена стойка обикновено измества акцента повече към предния глутеус и тазобедрената става.

Мога ли да правя упражнението и от двете страни в една и съща серия?

Да, повечето трениращи изпълняват всички повторения от едната страна, след това сменят краката и повтарят.

Какво обикновено причинява нестабилност в това движение?

Неравномерната разкрачена стойка или задният крак, който е твърде близо до линията на пейката, обикновено правят повторението нестабилно.