Позата Мост Setu Bandhasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата мост Setu Bandhasana е сгъване назад от пода, при което тазът се повдига, докато стъпалата, раменете и горната част на гърба остават стабилно опрени в постелката. Често се използва в йога и общата тренировка за развиване на силата в разгъването на таза, отваряне на предната част на тялото и по-чист контрол през гръбначния стълб и таза. Тъй като позата е проста, малките промени в разположението на стъпалата, позицията на ребрата и дишането оказват голямо влияние върху усещането.

Това движение поставя най-голям акцент върху седалищните мускули и задната част на бедрата, като коремните и гръбначните мускули помагат за стабилизирането на торса, докато таза се повдига. Когато настройката е правилна, Позата мост Setu Bandhasana се усеща силно по задната верига, без да натоварва прекомерно кръста. Може да бъде полезен преход между упражнения за подвижност и упражнения за сила, защото изисква едновременно да създадете форма и напрежение.

Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени плоско на пода на около ширината на таза. Петите трябва да са достатъчно близо, за да могат подбедриците да останат почти вертикални при повдигането. Оставете ръцете отпуснати на пода с длани надолу и удължете задната част на врата, така че брадичката да не се изнася напред. Тази настройка ви дава стабилна основа и улеснява повдигането на таза от седалището, вместо да извивате поясния отдел.

За да изпълните добре Позата мост Setu Bandhasana, издишайте и избутайте пода чрез стъпалата, докато повдигате таза по плавна дъга. Дръжте коленете насочени напред и позволявайте на таза да се вдигне само толкова високо, колкото можете да задържите без ребрата да се разтварят или врата да се напряга. В горната позиция тялото трябва да се усеща дълго от коленете до раменете, а не притиснато в кръста. Спускайте се контролирано, като държите стъпалата стабилно на пода и движението е плавно, вместо да падате рязко надолу.

Позата мост Setu Bandhasana е полезна като загрявка, упражнение за активиране на седалището, силово движение с фокус върху възстановяването или лека поза за отваряне на гърба в края на сесията. Подходяща е и когато искате да тренирате таза без уреди или когато ви трябва нискоударна опция, която все пак изгражда осезаемо напрежение. Ако усещате работата най-вече в задната част на бедрата, приближете стъпалата леко към таза; ако кръстът поема движението, намалете амплитудата и се фокусирайте върху по-малък, по-чист подем. Най-добрите повторения изглеждат спокойни, равномерни и повторяеми, а не високи или насилени.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети, поставени под коленете или съвсем малко пред тях.
• Поставете стъпалата на ширината на таза, насочете пръстите напред и дръжте ръцете изпънати покрай тялото с длани надолу.
• Удължете задната част на врата, приберете леко брадичката и оставете лопатките и горната част на гърба да почиват върху постелката.
• Вдишайте за подготовка, после издишайте и натиснете равномерно през стъпалата, за да започнете да повдигате таза от пода.
• Повдигнете таза по плавна дъга, докато бедрата и торсът образуват удобна линия, без да принуждавате кръста да се извива.
• Дръжте коленете насочени напред и не позволявайте да се разтварят встрани или да се събират навътре, докато се издигате.
• Направете кратка пауза в горната позиция, леко стегнете седалището и не позволявайте на ребрата да се изтласкват нагоре към тавана.
• Спускайте таза бавно обратно към пода под контрол, после нулирайте позицията на стъпалата и гръбнака преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете петите достатъчно близо, така че подбедриците да останат почти вертикални в горната позиция; ако стъпалата са твърде далеч, задната част на бедрата ще поеме движението.
• Натискайте през цялото стъпало, а не само през пръстите, така че повдигането да идва от таза, а не от прасците.
• Дръжте ребрата отпуснати и подредени над таза; ако гърдите се изнасят първи, кръстът работи твърде много.
• Кратка пауза в горната позиция обикновено създава по-добро напрежение в седалището, отколкото опитът да се вдигнете по-високо.
• Ако задната част на бедрата се схваща, приближете стъпалата малко повече към таза и направете подема по-малък.
• Ако врата ви се усеща притиснат, дръжте брадичката леко прибрана и гледайте право нагоре, вместо да завъртате главата.
• За по-лека версия повдигайте само до половината и се фокусирайте върху бавно, равномерно издишване при качване и слизане.
• Ако искате повече трудност, забавете фазата на спускане и дръжте таза изравнен, вместо да пускате първо едната страна.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Позата мост Setu Bandhasana?

Основно натоварва седалищните мускули, а задната част на бедрата, гръбначните мускули и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на подема.

Как трябва да са поставени стъпалата в Позата мост Setu Bandhasana?

Дръжте стъпалата на около ширината на таза, като петите са достатъчно близо, за да останат подбедриците почти вертикални, когато тазът се повдигне.

Трябва ли да усещам Позата мост Setu Bandhasana в кръста?

Не, натоварването трябва да остава главно в седалището и задната част на бедрата. Ако кръстът поема движението, повдигайте таза по-малко и не позволявайте ребрата да се разтварят.

Позата мост Setu Bandhasana същото ли е като мост за седалището?

Много са сходни, но Позата мост Setu Bandhasana обикновено се изпълнява в по-бавен йога стил, воден от дишането, и с по-силен акцент върху дължината и контрола на гръбнака.

Защо ми се схваща задната част на бедрата в Позата мост Setu Bandhasana?

Вероятно стъпалата са твърде далеч от таза или се опитвате да се вдигнете твърде високо. Приближете стъпалата малко повече и дръжте моста по-нисък.

Могат ли начинаещи да правят Позата мост Setu Bandhasana?

Да. Започнете с малък подем, задръжте за едно-две вдишвания и пазете движението плавно, вместо да гониш височина.

Какво трябва да избягвам в горната позиция на позата?

Избягвайте да разтваряте ребрата и да избутвате врата назад. Горната позиция трябва да се усеща дълга по предната част на тялото, а не притисната в гръбнака.

Мога ли да задържам Позата мост Setu Bandhasana вместо да правя повторения?

Да. Кратките задържания са добър вариант, ако искате повече изометрична работа за седалището и по-стабилно сгъване назад, стига да можете да държите таза изравнен и врата отпуснат.