Поза Жерав Bakasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Жерав Bakasana е йога баланс на ръце със собствено тегло, изграден около преместване на тежестта напред, притискане на бедрата и контрол в раменете. На изображението ръцете са поставени на пода, коленете са прибрани високо върху горната част на ръцете, а стъпалата се повдигат от земята, докато торсът се закръгля напред. Позата изисква да прехвърлите центъра на тежестта си над дланите, без да се смачквате през раменете или да оставяте лактите да се разтварят навън.

Това движение тренира повече от самия баланс. Китките и пръстите се впиват в пода, трицепсите и раменете поддържат тялото, а коремната мускулатура държи коленете прибрани към гърдите, за да останат стъпалата леки. Заоблената горна част на гърба и силното издишване помагат да се създаде компресията, която прави повдигането възможно, затова тази поза обикновено се усеща по-лесна, когато тазът е високо и погледът остава леко напред към пода.

Подготовката е важна, защото Bakasana се печели още преди стъпалата да напуснат пода. Ако ръцете са твърде широко разположени, коленете са твърде ниско върху ръцете или лактите се разтварят, позата бързо става нестабилна. Чистият опит започва с добре вкоренени длани, прорактирани рамене и колене, които притискат трицепсите или горната част на ръцете, така че торсът да може да се прехвърли напред по една контролирана линия.

Използвайте бавно и осъзнато повдигане, а не скок. Пренесете тежестта към върховете на пръстите, дръжте лактите свити точно толкова, колкото да създадат опора за коленете, и отлепете първо единия, а после и другия крак от пода само когато балансът започне да се усеща центриран. Задържането в горна позиция със спокойно дишане учи на контрол, а контролираното спускане обратно надолу подсилва стабилността в китките и раменете.

Поза Жерав Bakasana често се използва в йога последователности, упражнения за техника и кондиционни тренировки с фокус върху кора, защото изгражда увереност в опората на ръцете и осъзнаването на тялото. Това не е силово упражнение с тежести в буквалния смисъл; качеството на формата е самата тренировка. За безопасност разгрявайте китките, използвайте постелка или омекотена повърхност и спрете, ако китките или раменете започнат да усещат неприятно притискане, вместо равномерно натоварване.

Инструкции

• Започнете от дълбок клек със събрани стъпала и поставете ръцете плоско на пода на ширината на раменете, с широко разперени пръсти.
• Свийте леко лактите и поставете коленете високо върху задната част на горната част на ръцете, точно над трицепсите.
• Прехвърлете гърдите напред, докато раменете минат пред китките и тежестта започне да се поема от ръцете.
• Повдигнете първо единия крак от пода, а след това изведете и другия, щом усетите как балансът се центрира над дланите.
• Закръглете горната част на гърба, приближете коленете към гърдите и насочете погледа си на кратко разстояние пред пръстите.
• Избутвайте пода от себе си чрез ръцете и дръжте лактите насочени назад, вместо да се разтварят широко.
• Задръжте баланса за предвиденото време или брой повторения, като дишате равномерно и поддържате коремната мускулатура стегната.
• Спуснете единия крак, после и другия обратно към пода с контрол, след което се върнете в клек за следващия опит.

Съвети и трикове

• Разперете пръстите широко и се вкопчете в пода с върховете на пръстите, за да можете да коригирате малки премествания напред.
• Дръжте коленете високо върху горната част на ръцете; ако са твърде ниско, стъпалата обикновено се усещат твърде тежки, за да се повдигнат.
• Мислете за това да избутвате пода от себе си, за да останат раменете активни, вместо да потъвате между ръцете.
• Гледайте малко пред пръстите, а не право надолу към стъпалата, за да остане тежестта ви контролирана.
• Дръжте лактите свити, но достатъчно прибрани, за да създадат стабилна опора за коленете.
• Използвайте силно издишване, когато се накланяте напред; стегнатият и подпрян торс улеснява повдигането.
• Ако китките се чувстват претоварени, съкратете задържането и започнете отново, вместо да форсирате по-дълъг баланс.
• Практикувайте върху постелка или сгъната кърпа, ако имате нужда от малко повече комфорт под дланите.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Поза Жерав Bakasana?

Тя тренира основно стабилност в раменете, опора на ръцете, натоварване в китките и компресия в корема, докато балансирате телесното си тегло върху ръцете.

Това повече силово упражнение ли е или поза за баланс?

И двете е, но ограничаващият фактор обикновено е балансът и контролът, а не чистата сила.

Къде трябва да са коленете в Bakasana?

Коленете трябва да лежат високо върху задната част на горната част на ръцете, близо до трицепсите, за да може торсът да се прехвърли напред без да се плъзга.

Защо стъпалата ми постоянно падат обратно надолу?

Обикновено тежестта остава твърде назад или коленете са твърде ниско върху ръцете. Прехвърлете раменете по-напред и закръглете повече горната част на гърба, докато повдигате.

Лактите ми трябва ли да са изпънати или свити?

Лекото сгъване е нормално в изображението и помага да се създаде стабилна опора за коленете, но лактите не бива да се разтварят навън.

Могат ли начинаещи да работят към тази поза?

Да. Започнете с практикуване на пренасянето на тежестта напред, поставянето на коленете и повдигането на единия крак, преди да се опитате да задържите и двата крака във въздуха.

Какво да правя с погледа си?

Дръжте очите си малко пред ръцете, за да не пада главата надолу и да не изтегля баланса ви назад.

Коя е честа грешка в Bakasana?

Чести грешки са поставяне на ръцете твърде широко, позволяване на коленете да се плъзнат от ръцете или прибързване на повдигането вместо постепенно пренасяне на тежестта напред.