Поза Котка

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза котка е движение на пода със собствено тегло, изпълнявано от четириножна позиция с ръце под раменете и колене под таза. Упражнението се използва в йога и мобилност тренировки за развитие на контролирана флексия на гръбначния стълб, осъзнаване на позицията на таза и плавно дишане, докато торсът се движи като едно цяло, вместо да се срива в отделен сегмент.

Позата е важна, защото изходната позиция определя дали извивката идва от целия гръбначен стълб или само от врата и кръста. При чиста Поза котка раменете остават подредени над китките, коленете остават опрени, а гръдният кош се стеснява, докато тазът се прибира под себе си. Тази координирана заобленост прави движението полезно за загрявка, възстановителни сесии и тренировъчни блокове, насочени към мобилност.

Видимата цел не е силно мускулно съкращение в обичайния фитнес смисъл. Вместо това упражнението кара коремните мускули, дълбоките стабилизатори на торса и мускулите около раменния пояс да организират тялото, докато гръбначният стълб се сгъва. Когато се изпълнява добре, гърбът се заобля плавно, главата следва линията на гръбнака и тазът остава центриран над коленете, без да се клати напред или назад.

Използвайте бавно издишване, за да влезете в заоблената позиция, и оставете ребрата да се повдигнат и приберат навътре, без да тласкате раменете към ушите. На връщане към неутрално положение поддържайте натиска равномерно през двете ръце и двете колене, така че връщането да е контролирано, а не рязко. Това запазва движението щадящо за врата и китките, като същевременно дава силно разтягане през задната част на торса.

Поза котка е особено полезна за начинаещи, за загрявка на гръбначния стълб преди вдигане на тежести и за разпускане след тренировки с по-голямо натоварване. Може също да се комбинира с отделен патърн на екстензия, като Поза крава, когато се търси пълна мобилна последователност. Останете в безболезнен обхват, движете се плавно и спрете преди всяко остро боцкане в кръста, врата или китките.

Инструкции

• Започнете на четири крака с ръце под раменете, колене под таза и разперени пръсти за стабилна опора.
• Дръжте дланите плоски, лактите изпънати, но не заключени, и разпределяйте тежестта равномерно между двете ръце и двете колене.
• Преди първото повторение поставете гръбначния стълб в неутрална позиция като маса, с дълга шия и поглед надолу към пода.
• Издишайте и бавно приберете таза под себе си, докато заобляте долната част на гърба, после продължете извивката през средната и горната част на гърба.
• Оставете гръдния кош да се повдигне и лопатките леко да се раздалечат, докато гръбначният стълб се сгъва, без да тласкате раменете към ушите.
• Позволете на главата да следва извивката на гръбнака, така че шията да остане дълга, вместо да я извивате рязко нагоре или да я отпускате тежко надолу.
• Задръжте за кратко в горната част на заоблената позиция, когато извивката е плавна и пълна, и поддържайте дишането контролирано.
• Вдишайте и се върнете към неутрална позиция с контролирано движение, след което повторете за планирания брой повторения или задържания.

Съвети и трикове

• Мислете за движение прешлен по прешлен, за да се заобля гръбнакът плавно, вместо да се пречупва само в кръста.
• Леко отблъснете пода с ръце, за да поддържате гърдите достатъчно отворени, за да се заобли чисто горната част на гърба.
• Ако китките ви се дразнят, поставете ръцете малко по-широко или завъртете пръстите леко навън, за да намалите натиска.
• Дръжте коленете директно под таза, за да може тазът да се прибере, без да се измества напред в позиция с тежест върху раменете.
• Използвайте дълго издишване, за да помогнете на ребрата да се повдигнат и приберат; насилването на дишането обикновено напряга врата и раменете.
• Не притискайте брадичката към гърдите; оставете главата да следва извивката на гръбнака и спрете, преди шията да се усеща притисната.
• Поддържайте движението малко, ако е нужно, и поставяйте равна извивка на гръбнака пред преследването на драматична заобленост.
• Ако усещате боцкане в кръста, намалете дълбочината на прибирането на таза и правете повторението по-бавно и по-плавно.

Често задавани въпроси

Какво основно тренира Поза котка?

Тя основно тренира контрол на гръбначния стълб, организация на торса и координация на дишането, а не един голям основен двигател.

Трябва ли ръцете и коленете ми да са в определена позиция?

Да. Дръжте ръцете под раменете и коленете под таза, така че заоблянето да идва от гръбнака, а не от изместена опора.

Трябва ли да прибирам таза по време на заоблената фаза?

Да. Лек заден наклон на таза помага на поясната част на гръбнака да се заобли заедно с останалия гръб, вместо да се сгъва само във врата или кръста.

Коя е най-честата грешка в Поза котка?

Хората често сгъват само главата и долната част на гърба, докато средната част на гърба остава скована. Целта е плавна извивка от опашната кост до врата.

Добро упражнение ли е Поза котка за начинаещи?

Да. То е с ниско натоварване, лесно се адаптира и е добър старт за учене как да контролирате гръбнака и дишането заедно.

Как трябва да дишам, докато го правя?

Издишайте, докато се заобляте в позицията на котка, а после вдишайте, когато се върнете в неутрално положение. Дишането трябва да е бавно и плавно.

Защо китките ми се чувстват неудобно в тази поза?

Ръцете поемат телесното тегло в дълга затворена верига. Разперването на пръстите, правилното подреждане на раменете и намаляването на натоварването обикновено помагат.

Каква е разликата между Поза котка и Поза крава?

Поза котка е флексия на гръбнака и прибиране на таза. Поза крава е обратният патърн, с отваряне на гърдите и екстензия на гръбнака.