Поза На Детето

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза на детето е йога позиция за почивка на пода, използвана за разтоварване на гръбначния стълб, удължаване на задната част на тялото и възстановяване на по-лесното дишане. Позата може да изглежда пасивна, но настройката има значение: къде са коленете, доколко назад потъват таза и бедрата и колко напред се протягат ръцете променят това дали разтягането се усеща в кръста, latissimus dorsi, тазобедрените стави или раменете. Обикновено се използва между по-трудни упражнения на пода, по време на работа за мобилност или като кратка позиция за възстановяване, когато торсът има нужда от почивка.

На изображението тялото е сгънато върху бедрата, подбедриците са на пода, а ръцете са изпънати напред. Тази версия с дълго протягане усилва усещането през подмишниците, latissimus dorsi и страничните ребра, като същевременно дава възможност на таза да се отпусне към петите. Версия с по-тесен разкрач в коленете обикновено се усеща повече като общо отпускане на гърба и тазобедрените стави, докато по-широката позиция на коленете отваря вътрешната част на бедрата и дава повече място на торса да се спусне.

Добрата Поза на детето е тиха и премерена. Не се опитвате да насилите таза да докосне петите или гърдите да легнат плоско на пода. Вместо това оформяте удобен сгъв, оставяте таза да се отпусне назад докъдето може без да притиска коленете или глезените и поддържате гръдния кош мек, така че дишането да се разширява към гърба. Така разтягането е полезно едновременно като упражнение за мобилност и като позиция за успокояване след по-натоварваща тренировка.

Това движение е особено полезно, когато кръстът се чувства притиснат след хип-хиндж, клек, скокове или продължително стоене. Може да се използва и за отваряне на раменете, ако ръцете са протегнати напред, или за отпускане на врата, ако челото е подпряно на пода или на подложка. Ако коленете са чувствителни, глезените болят или тазобедрените стави се усещат блокирани, обикновено решението е по-опростена настройка с подложка под коленете или по-малък обхват, вместо да насилвате сгъването по-дълбоко.

Възприемайте Поза на детето като позиция, в която се диша, а не като силово упражнение с повторения. Най-добрата версия е тази, която можете да задържите, без да стягате врата, без да повдигате раменете и без да изпадате в дискомфорт. Когато стойката е подредена добре, разтягането се превръща в практично презареждане за гръбнака, тазобедрените стави и горната част на гърба и в чист начин да се подготвите за следващата подова, коремна или йога серия.

Инструкции

• Коленичете на пода с допрени или близо един до друг големи пръсти на краката и с колене събрани или удобно разтворени, според това колко място имат тазобедрените ви стави.
• Отпуснете таза назад към петите и разходете ръцете напред по пода, докато ръцете се изпънат и гърдите могат да омекнат към постелката.
• Оставете челото да почива на пода или върху сгъната кърпа, блок или подложка, ако ви е нужна малко опора под главата.
• Поддържайте таза тежък, докато удължавате кръста, ребрата и подмишниците, вместо активно да натискате към пода.
• Протегнете напред през върховете на пръстите и оставете раменете да се отдалечат от ушите, без да насилвате гърдите по-надолу.
• Вдишвайте бавно през носа и усещайте как задната част на гръдния кош се разширява към пода или към пространството зад вас.
• Задръжте позицията за планираното време, след което върнете ръцете под раменете и се изправете от пода бавно.
• Нагласете отново коленете, таза или протягането на ръцете преди следващото задържане, ако някоя част от настройката се усеща като притисната или стегната.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви не достига петите, дръжте сгъването по-кратко и използвайте възглавница под седалището или бедрата, вместо да насилвате дълбочината.
• По-широката позиция на коленете обикновено освобождава място за корема и гърдите; по-тясната стойка обикновено се усеща повече като разтягане на гърба и latissimus dorsi.
• Подпрете челото с кърпа, блок или събрани юмруци, ако врата иска да увисне или да се завърти на една страна.
• Дръжте ръцете достатъчно активни, за да се протягат далеч от коленете, но не позволявайте раменете да се срутят в неприятно свиване.
• Дишайте бавно към долните и задните ребра; ако дишането стане плитко, леко излезте от разтягането.
• Подложете коленете с постелка или сгъната кърпа, ако натискът върху коленете стане ограничаващ фактор, а не самото разтягане.
• Избягвайте да избутвате таза агресивно назад, защото това обикновено превръща позата в упражнение за притискане на коленете или глезените.
• Ако кръстът се усеща стегнат, фокусирайте се върху по-дълго издишване и по-малко сгъване, вместо да се опитвате да седнете по-дълбоко.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Поза на детето?

Обикновено разтяга кръста, latissimus dorsi, тазобедрените стави и страничните ребра, като точният акцент зависи от ширината на коленете и протягането на ръцете.

Поза на детето силово упражнение ли е или позиция за възстановяване?

Основно е позиция за възстановяване и мобилност. Целта е да дишате, да се отпуснете и да отворите задната част на тялото, а не да натоварвате мускулите.

Коленете ми трябва ли да са събрани или разтворени в Поза на детето?

И двете са възможни. Събраните колене обикновено се усещат повече като общо разтягане на гърба, докато по-широката позиция на коленете обикновено дава повече място на торса и добавя отпускане на вътрешната част на бедрата.

Защо тазът ми не сяда докрай назад към петите?

Стегнати глезени, колене или тазобедрени стави могат да ограничат сгъването. Спрете преди болка и използвайте подложка или по-малък обхват, вместо да насилвате позата.

Защо ръцете са протегнати напред на изображението?

Дългото протягане увеличава разтягането през раменете, latissimus dorsi и горната част на гърба, като същевременно торсът остава поддържан на пода.

Могат ли начинаещи да правят Поза на детето безопасно?

Да. Подходяща е за начинаещи, когато коленете са подложени и сгъването остава удобно, а не насилено.

Какво да направя, ако Поза на детето натоварва коленете ми?

Използвайте по-дебела постелка или сгъната кърпа, дръжте коленете малко по-широко или намалете доколко назад се отпускате, за да остане натискът поносим.

Колко дълго трябва да задържа Поза на детето?

Задръжте я достатъчно дълго, за да се забави дишането и задната част на тялото да омекне, често 20 до 60 секунди или по-дълго при възстановителна работа.