Поза „Полумесец“

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза „Полумесец“ е йогийски напад с телесно тегло, който преминава от позиция на колене към висок полумесец с двете ръце, изпънати над главата. В този вариант предният крак остава стъпил, задният крак се изпъва назад, а торсът се подрежда над таза, така че позата се превръща в комбинация от подвижност, баланс и изправен контрол, а не в бързо силово упражнение.

Основната тренировъчна полза идва от това, че отваря сгъвачите на тазобедрената става и предната част на бедрото, като същевременно изисква от седалищните мускули, кора и раменете да поддържат тялото подравнено. Повдигнатият гръден кош и изпъването нагоре правят позата да изглежда проста, но малки промени в позицията на таза, разперването на ребрата и посоката на коляното решават дали ще се усеща стабилна или притисната. Затова подготoвката е толкова важна, колкото и самото разтягане.

Започнете от напад на колене, поставете предното коляно над глезена и насочете таза право към предния край на постелката или пода. Докато се изправяте, натискайте през предната пета и удължавайте задния крак, докато повдигате гръбнака нагоре. Задното коляно може да остане долу за по-лека версия или да се повдигне за пълния вариант „полумесец“, показан на изображението.

След като сте изправени, протегнете двете ръце над главата, без да прекалявате с извиването в кръста. Дръжте ребрата прибрани, врата дълъг и раменете далеч от ушите. Дишайте бавно в предната част на таза и предната част на бедрото, след което се спуснете с контрол и повторете на другата страна. Най-добрата версия на позата се усеща стабилна, отворена и чиста, а не насилена.

Използвайте Поза „Полумесец“ в загрявка, йога последователност или блок за мобилност, когато искате едновременно отваряне на таза и работа за баланс. Тя е особено полезна след седене, преди тренировка за долната част на тялото или като част от поток, който изисква контролирано преминаване от позиция на колене към изправена опора. Начинаещите могат да държат задното коляно долу и да използват по-къса стойка, а по-напредналите могат да държат задния крак активен и по-дълго да задържат линията над главата.

Инструкции

• Започнете в напад на колене с едно коляно долу, другото стъпало отпред на пода и предното коляно над глезена.
• Насочете таза напред и натиснете горната част на задното стъпало или пръстите в пода за стабилна опора.
• Повдигнете торса високо над таза, преди да посегнете към позиция над главата.
• Дръжте подбедрицата на предния крак вертикална, докато прехвърляте тежестта към предната пета и задният крак се изпъва назад.
• Повдигнете задното коляно за пълния вариант „полумесец“ или го оставете долу, ако ви трябва по-лека версия.
• Изнесете двете ръце над главата с длани една към друга и дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите.
• Приберете ребрата надолу, за да не се извие прекалено кръстът, докато задържате позата.
• Дишайте бавно през предната част на таза и бедрото, след което спуснете задното коляно с контрол, за да излезете от позата.
• Сменете страните и повторете със същото темпо и подравняване.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се извива, когато вдигнете ръцете, скъсете стойката и леко подкъсете таза.
• Дръжте предното коляно насочено в същата посока като втория или третия пръст на крака.
• Подложена постелка или сгъната кърпа под задното коляно прави влизането много по-удобно.
• Не позволявайте на предната пета да се повдига, когато преминавате към по-високата позиция на полумесеца.
• Изпъвайте се нагоре през върховете на пръстите, но дръжте раменете меки, вместо да ги свивате силно.
• Позата трябва да се усеща като дълго разтягане на предната част на таза, а не като притискане в поясната част на гръбнака.
• Използвайте варианта със задното коляно долу, ако балансът е ограничаващият фактор, а не изпъването над главата.
• Издишайте, докато се намествате в позата, и вдишайте, за да създадете дължина през торса.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да успокоите дишането, вместо да подскачате навътре и навън от разтягането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Поза „Полумесец“?

Основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става, четириглавите мускули на бедрото, седалищните мускули, кора и раменете, като същевременно тренира изправен баланс и контрол.

Могат ли начинаещи първо да правят варианта със задно коляно долу?

Да. Задържането на задното коляно долу е най-лесният начин да усвоите подравняването на предния крак и изпъването над главата.

Трябва ли предното коляно да остане над глезена в напада?

Да. Това подравняване поддържа предния крак стабилен и ви помага да не прехвърляте разтягането в колянната става.

Защо ребрата ми се разперват, когато посягам над главата?

Обикновено стойката е твърде къса или сгъвачите на тазобедрената става са стегнати. Удължете напада и дръжте ребрата прибрани надолу.

Къде трябва да усещам разтягането в Поза „Полумесец“?

Повечето хора го усещат в предната част на таза, горната част на бедрото и понякога в гърдите и раменете заради изпъването над главата.

Коя е най-голямата грешка във формата в тази поза?

Навеждане напред, извиване на кръста или повдигане на предната пета от пода са най-честите проблеми.

Мога ли да задържа тази поза повече от едно вдишване?

Да. По-дългите задържания са полезни, ако искате по-стабилна практика за мобилност или йога, вместо бързо преминаване.

Трябва ли задният крак да е изпънат?

За пълния вариант на полумесеца — да, задният крак трябва активно да се удължава. В по-лесния вариант коляното остава долу.