Изходна Поза

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изходната поза е неутрална изправена позиция за подравняване, използвана като нулиране, ориентир или стартова точка за йога и двигателна практика. На изображението тялото е изправено, стъпалата са успоредни, ръцете почиват отстрани, а главата е подредена над торса. Целта не е да се създава видимо движение, а да се организира цялото тяло, така че да можете да стоите спокойно без излишно напрежение.

Тази поза тренира постурална осъзнатост, контрол на дишането и равномерно разпределение на тежестта през стъпалата. Когато е изпълнена добре, ребрата остават над таза, раменете се отпускат далеч от ушите, вратът остава дълъг, а коленете остават меки, вместо заключени. Това я прави полезна за начинаещи, които учат неутрално подравняване, и за по-опитни атлети или трениращи, които имат нужда от чисто нулиране между движенията.

Тъй като позата е статична, важни са малките детайли. Натискайте равномерно през петата, палеца и кутрето; дръжте таза неутрален; и оставете ръцете да висят без стискане на пръстите или повдигане на раменете. Ако я използвате като изправена стойка в стил йога, мислете „високо и спокойно“, вместо „стегнато и твърдо“. Тялото трябва да изглежда отпуснато отвън, но подредено отвътре.

Използвайте Изходна поза преди изправени последователности, след интензивни серии, по време на дихателни упражнения или винаги, когато искате да проверите стойката си. Ако усещате притискане в кръста, изнасяне на гръдния кош напред или прехвърляне на тежестта към пръстите, върнете стойката в начална позиция и намалете напрежението, докато позата се почувства балансирана и повторяема. Ползата от тази поза идва от последователността: едно и също подравняване, същият дъх и същата спокойна настройка всеки път.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала успоредни и на около ширината на таза, пръстите сочат напред, а тежестта е разпределена върху двете стъпала.
• Оставете ръцете да почиват отстрани с длани към бедрата и отпуснати рамене.
• Издължете се през темето, така че вратът да остане дълъг, а брадичката да е на равнище.
• Нежно подредете ребрата над таза и избягвайте извиване на кръста или изнасяне на гръдния кош напред.
• Дръжте леко свити колене, вместо да ги заключвате назад.
• Разпределете тежестта равномерно през петата, палеца и кутрето на всяко стъпало.
• Дишайте бавно през носа и дръжте торса спокоен, докато останалата част от тялото стои неподвижно.
• Задръжте позицията за планираното време, след което излезте от нея без прехвърляне на тежестта или клатене.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата се завъртат навътре или навън, подравнете ги отново, така че коленете да следват втория и третия пръст.
• Леката мекота в коленете помага на таза да остане неутрален и предотвратява прекалено твърдата стойка.
• Дръжте ръцете отпуснати; свитите юмруци обикновено означават, че раменете също са напрегнати.
• Мислете за ребрата като за подредени едно над друго, а не повдигнати, за да не се извива прекалено кръстът.
• Ако балансът е нестабилен, разширете стойката леко, преди да променяте нещо друго.
• Спокойното издишване може да помогне гръдната кост да се отпусне, а коремната стена да остане леко активна.
• Позата трябва да се усеща достатъчно стабилна, че да можете да започнете движение от нея без ново пренастройване.
• За по-дълги задържания отпуснете челюстта и очите, за да избегнете излишно напрежение в цялото тяло.

Често задавани въпроси

За какво се използва Изходна поза?

Това е неутрална изправена поза за подравняване, дишане и осъзнаване на тялото.

Това упражнение за сила ли е или разтягане?

То е най-вече упражнение за стойка и контрол, макар че може леко да натовари стъпалата, коремната мускулатура и стабилизаторите на горната част на гърба.

Стъпалата трябва ли да са събрани или на ширината на таза?

И двете може да работят, но по-тясната стойка на ширината на таза често е по-лесна за баланс и подредба.

Трябва ли да заключвам коленете?

Не. Дръжте ги меки, за да може тазът да остане неутрален и кръстът да не поема всичко.

Защо усещам кръста си стегнат в тази поза?

Вероятно изнасяте ребрата напред или прехвърляте тежестта напред; коригирайте, като отпуснете коленете и подредите ребрата над таза.

Какво трябва да правят ръцете и дланите?

Оставете ръцете да висят естествено отстрани с отпуснати пръсти и рамене.

Могат ли начинаещи да използват тази поза като стартова позиция?

Да. Това е прост начин да се учат стойка, дишане и равномерно разпределение на тежестта преди по-сложни движения.

Коя е най-голямата грешка, която хората допускат?

Стоят прекалено твърдо, което обикновено означава заключени колене, напрегнати рамене и прекалено извита долна част на гърба.