Поза Маласана С Гирлянда

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Маласана с гирлянда е дълбок клек със собствено тегло, използван в йога и мобилностни упражнения за отваряне на бедрата, глезените и вътрешната част на бедрата, като същевременно учи на баланс в компресирана позиция. Позата изисква да се сместите ниско, да държите стъпалата стабилно на земята и да запазите достатъчна дължина на торса, така че дишането да остане спокойно, вместо да се стигне до свличане. Когато е изпълнена добре, тя се усеща контролирана и заземена, а не насилена.

На изображението Поза Маласана с гирлянда е показана като тесен до умерено широк клек с пръсти, насочени навън, пети на пода, колене, отворени широко, и торс, наклонен напред, докато ръцете се протягат напред за баланс. Това протягане напред не е просто декоративно; то помага да противодейства на бедрата и ви позволява да запазите гръбнака достатъчно дълъг, за да избегнете силно закръгляне в долната част на гърба. Основното усещане обикновено идва от глезените, слабините, аддукторите, глутеусите и дълбоката опора на коремната мускулатура.

Подготовката е по-важна, отколкото много хора очакват. Спуснете се в клека, като едновременно сгъвате бедрата и коленете, след което поставете ръцете на пода пред вас, ако имате нужда от допълнителна стабилност. Поддържайте натиска разпределен по цялото стъпало, особено през петите и основата на палеца, и оставете коленете да следват линията на пръстите, вместо да се срутват навътре. Малко по-широка стойка, леко повдигане на петите или по-малка дълбочина могат да направят позицията много по-удобна, ако бедрата или глезените ви са стегнати.

Поза Маласана с гирлянда е полезна като загрявка, упражнение за отваряне на бедрата, възстановителна поза или контролиран статичен клек за подобряване на комфорта в по-дълбоки позиции за долната част на тялото. Тя се пренася и към клекове, напади и други позиции, които изискват тялото да остане подредено в дълбока флексия. Целта не е да се насилвате към възможно най-дълбокото сядане; целта е да намерите стабилна версия, в която можете да дишате и да задържите без болка, клатене или излишно напрежение в коленете и стъпалата.

Третирайте позата като проверка на качеството. Ако петите ви се повдигат, коленете падат навътре или торсът трябва да се закръгли агресивно, за да останете долу, намалете дълбочината и изградете позицията наново. Ако отпред в бедрата ви щипе или глезените се схващат, коригирайте стойката или се повдигнете леко. Чистата Поза Маласана с гирлянда трябва да се усеща стабилна, просторна и повторяема, с тялото сгънато ниско, но все още под ясен контрол.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от ширината на таза и завъртете пръстите навън достатъчно, за да можете да клекнете без коленете да се усукват.
• Спуснете бедрата към пода, като сгъвате едновременно коленете и бедрата, като държите петите стабилно на земята и тежестта центрирана върху цялото стъпало.
• Поставете ръцете на пода пред вас за баланс, след което оставете бедрата да потънат между глезените.
• Отворете широко коленете и ги дръжте в линия с пръстите, вместо да позволявате да падат навътре.
• Издължете гърдите напред и запазете гръбнака дълъг, докато се установявате в долната позиция.
• Протегнете ръцете напред по пода, ако това ви помага да пазите баланс и да държите раменете отпуснати далеч от ушите.
• Дишайте бавно в ребрата и корема, докато задържате клека, като оставате спокойни през врата и челюстта.
• Натиснете през стъпалата, повдигнете бедрата с контрол и се изправете плавно, когато приключите задържането.

Съвети и трикове

• Завъртайте пръстите навън само доколкото е нужно, за да могат бедрата да седнат ниско без коленете да се усещат притиснати.
• Ако петите ви се повдигат, разширете стойката леко или поставете петите върху сгъната постелка, преди да търсите още дълбочина.
• Дръжте натиск върху основата на палеца и кутрето, за да не се търкалят стъпалата навън, докато слизате.
• Оставете лактите да водят коленете леко навън; не ги разтваряйте насилствено толкова, че да раздразните слабините.
• Ако торсът продължава да се сгъва напред, плъзнете ръцете по-далеч напред по пода, за да създадете повече противотежест.
• Лекият наклон напред е нормален, но избягвайте да свличате гърдите върху бедрата, ако искате да дишате добре.
• По-кратки задържания със спокойно дишане са по-добри от това да насилвате дълго задържане, докато глезените и бедрата се схващат.
• Прекратете серията, ако отпред в бедрата щипе или коленете болят; позицията трябва да се усеща като разтягане, а не като заклещване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Поза Маласана с гирлянда?

Тя основно натоварва бедрата, аддукторите, глутеусите, глезените и дълбоката коремна мускулатура, като същевременно предизвиква баланс и стойка.

Подходяща ли е Поза Маласана с гирлянда за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да държат стойката удобна, да използват ръцете за баланс и да останат на дълбочина, на която могат да дишат.

Защо петите ми се повдигат в Поза Маласана с гирлянда?

Обикновено глезените ограничават дълбочината. Разширете стойката леко, завъртете пръстите още малко навън или повдигнете петите върху сгъната постелка.

Трябва ли коленете ми да се избутват широко в Поза Маласана с гирлянда?

Те трябва да се отворят достатъчно, за да освободят място за торса, но все пак да следват линията на пръстите, вместо да бъдат насилвани да се разтварят.

Мога ли да държа ръцете си на пода в Поза Маласана с гирлянда?

Да. Ръцете на пода са полезна опора, особено ако работите върху мобилността на глезените или баланса.

Какво трябва да усещам в дъното на Поза Маласана с гирлянда?

Силно разтягане във вътрешната част на бедрата, бедрата и глезените, като коремът работи, за да държи торса подреден.

Поза Маласана с гирлянда повече разтягане ли е или силова поза?

Това е предимно упражнение за мобилност и позициониране, но задържането на клека също изгражда контрол в бедрата, стъпалата и торса.

Колко дълго да задържам Поза Маласана с гирлянда?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате и да се установите в формата, обикновено няколко спокойни вдишвания, вместо да насилвате дълго задържане.