Поза На Героя Вирасана

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза на героя Вирасана е йога поза в колянна опора, при която слизате от длани и колене в седнало коленичене и отпускате таза между ходилата. На изображението позата преминава от поддържана колянна позиция към по-високо изправено задържане, затова настройката е по-важна от всяко бързо или силово движение. Целта не е да гоните дълбочина. Целта е да създадете стабилна, комфортна форма през подбедриците, глезените, коленете и предната част на бедрата.

Тази поза е преди всичко разтягане за квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно натоварва силно глезените, ходилата, седалищните мускули и торса. Горната част на ходилата притиска пода, коленете сочат напред, а торсът се издължава нагоре. Понеже тялото е изцяло подпряно от пода, качеството на повторението зависи от това колко равномерно разпределяте тежестта и колко спокойно дишате, след като заемете позицията.

Добрата Вирасана започва от коленичене с подбедриците на пода и отпуснати горни части на ходилата. Оттам изнесете таза назад между петите само доколкото позволяват коленете и глезените. Някои хора могат да седнат напълно; други трябва да останат по-високо, с длани на пода за опора или с лек наклон напред. Важният съвет е да държите гръбначния стълб дълъг и да не се свличате върху едната тазобедрена става или да насилвате коленете да се разтварят.

Поза на героя Вирасана е полезна след тренировка за крака, по време на йога сесии или във всеки момент, когато искате да отворите предната линия на тялото и да се разтоварите след работа в изправено положение. Тя може да бъде спокойна възстановяваща поза или интензивно разтягане за квадрицепсите и глезените в зависимост от това колко ниско седите. Ако коленете, глезените или горната част на ходилата ви причиняват остра болка, веднага намалете дълбочината, използвайте подложка или изберете друга колянна вариация.

Инструкции

• Коленичете на пода с подбедриците надолу и горните части на ходилата, опрени плоско в земята.
• Преместете коленете напред и оставете ходилата до таза, използвайки само обхвата, който е комфортен за коленете и глезените.
• Поставете дланите си на пода пред коленете и изнесете таза назад към петите.
• Спуснете таза между ходилата толкова, колкото можете, без да притискате коленете или да насилвате глезените.
• Подредете торса изправен над таза и издължете темето към тавана.
• Поставете ръцете върху бедрата, на пода или върху блок, ако ви е нужна допълнителна опора.
• Дишайте бавно и оставете всяко издишване да отпуска предната част на бедрата, без гърдите да се свличат.
• Задръжте позата за планираното време, след което натиснете с длани в пода и се върнете на длани и колене, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако горната част на ходилата ви се усеща притисната, поставете сгъната кърпа или одеяло под глезените, преди да седнете назад.
• Дръжте коленете насочени право напред, вместо да ги оставяте да се разтварят навън, докато слизате в позата.
• Не насилвайте таза докрай до пода, ако глезените или коленете започнат да ви притискат; по-високата версия пак дава силно разтягане на квадрицепсите.
• Лек наклон напред прави позата по-щадяща за коленете и може да намали интензивността по бедрата.
• Дръжте тежестта равномерно върху двете подбедрици, за да не се прехвърляте в едната тазобедрена става или върху едното ходило.
• Отпуснете седалищните мускули достатъчно, за да позволите на квадрицепсите да се удължат, но не допускайте кръстът да се закръгли агресивно.
• Използвайте ръцете си на пода, колкото дълго ви е нужно; балансът трябва да се подобри, преди да махнете опората.
• Остра болка в коляното, а не просто дълбоко разтягане, е сигнал незабавно да излезете от позата.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Поза на героя Вирасана?

Тя силно разтяга квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно натоварва глезените и горните части на ходилата.

По какво Вирасана се различава от седене върху петите?

Вирасана е седнало коленичене между ходилата, докато при позата на седене върху петите тазът остава директно върху петите.

Могат ли начинаещи да задържат Поза на героя Вирасана?

Да, но само на комфортна дълбочина. Начинаещите често имат нужда от по-висока опора, ръце на пода или сгънато одеяло под глезените.

Защо коленете или глезените ми се чувстват неудобно в тази поза?

Позицията изисква много сгъване в коляното и разгъване на стъпалото. Намалете дълбочината, използвайте подложка или спрете, ако усещането стане остро.

Трябва ли коленете ми да са събрани или раздалечени във Вирасана?

Дръжте ги възможно най-паралелни, доколкото позволяват ставите, но не ги насилвайте навътре, ако това причинява напрежение в коленете.

Мога ли да се наклоня напред в Поза на героя Вирасана?

Да. Лек наклон напред може да намали интензивността и да улесни отпускането в разтягането на предната част на бедрата.

Кой е най-безопасният начин да изляза от позата?

Натиснете с длани в пода, върнете се на длани и колене и после разгънете краката, преди да станете.

Кога тази поза е най-полезна в една тренировка?

Подходяща е след тренировка за крака, по време на йога практика или като възстановяващо разтягане, когато квадрицепсите и глезените имат нужда да се отворят.