Поза Лотос Падмасана

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Лотос Падмасана е седнала йога поза, изградена около дълбока външна ротация в тазобедрените стави, изправен гръбначен стълб и спокойно, равномерно дишане. Тя е по-скоро за подреждане на таза, ханша и краката в тиха, балансирана позиция, отколкото за генериране на сила. Когато е добре подготвена, позата се усеща стабилна и медитативна; когато е насилена, първи обикновено се обаждат коленете и глезените.

Пълната поза изисква всеки ходил да почива високо върху противоположното бедро, докато двете колена отпускат навън и надолу. Тази форма отваря ханша и вътрешната част на бедрата, като същевременно изисква кръстът да остане дълъг и изправен, така че работата е по-скоро в контрола и толеранса към позицията, отколкото във видимото движение. Обикновено ръцете почиват върху коленете или в скута, което помага раменете да останат отпуснати, а гърдите — отворени.

По-важно е да влезете в Поза Лотос Падмасана бавно, отколкото да седнете бързо. Ротацията трябва да идва от ханша, а не чрез усукване на коленете в позиция, и тазът трябва да остане балансиран върху двете седалищни кости, така че гръбначният стълб да не се срутва назад. Ако ханшът не е готов, половин лотос или седеж с кръстосани крака е по-безопасният избор.

Поза Лотос Падмасана често се използва за медитация, дихателни практики, спокойни успокояващи серии или всяка тренировка, в която неподвижността и стойката са целта. Тя може да бъде и полезна проверка за подвижността на ханша и комфорта в седеж, особено за хора, които прекарват много време на бюро. Най-добрата версия е тази, която можете да задържите без болка, стягане или усещане, че коленете се дърпат в позата.

Използвайте сгънато одеяло или блок под ханша, ако това помага коленете да се отпуснат по-ниско от таза и прави торса по-лесен за изправяне. Дръжте ходилата активни, дишайте плавно през носа и излезте от позата при първия знак за остра болка в коляното, напрежение в глезена или изтръпване. Поза Лотос Падмасана трябва да се усеща тиха, подредена и устойчива, а не насилена.

Инструкции

• Седнете върху постелка или сгънато одеяло с изпънати напред крака и изправен гръбнак.
• Сгънете дясното коляно и насочете десния ходил през тялото към гънката на противоположния ханш, като използвате ръцете си, за да подпрете глезена и подбедрицата.
• Поставете десния ходил високо върху лявото бедро с ходило нагоре и пета близо до долната част на корема, не през колянната става.
• Сгънете лявото коляно и пренесете левия ходил през предната част на тялото, като го поставите високо върху дясното бедро само ако тазобедрената става се отваря лесно.
• Дръжте и двете седалищни кости заземени, издължете се през темето и повдигнете гърдите, без да се накланяте назад.
• Поставете ръцете върху коленете или в скута, отпуснете раменете и поддържайте челюстта и лицето меки.
• Дишайте бавно през носа и при всяко издишване оставяйте бедрата и коленете да се отпускат, без да ги натискате надолу.
• Задръжте позата за планирания брой вдишвания, след това подпрете всеки ходил с ръце и отпускайте един по един крак, за да излезете безопасно.

Съвети и трикове

• Ако тазът се накланя назад, седнете върху сгънато одеяло, за да могат ханшовете да останат по-високо от коленете.
• Не натискайте коленете към пода; отварянето трябва да идва от ханша, а не от насилване на ставите.
• Дръжте ходилото високо върху бедрото и далеч от линията на коляното, така че формата да поеме глезенът, а не коляното.
• Влизайте в позата бавно и използвайте ръцете си, за да насочвате всеки крак, вместо да засилвате ходилото в позиция.
• Ако едната страна е значително по-стегната, започнете с този крак и използвайте половин лотос на другата страна.
• Дръжте повдигнатия ходил активен с буден глезен, вместо да го отпускате и да се срутва навътре.
• Нежно повдигане нагоре през гръдната кост е достатъчно; прекомерното извиване в кръста обикновено означава, че ханшът има нужда от повече опора.
• Излизайте от позата толкова внимателно, колкото сте влезли, особено ако краката се усещат блокирани или глезенът е изтръпнал.

Често задавани въпроси

Кое натоварва най-много Поза Лотос Падмасана?

Тя основно предизвиква външната ротация в тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата и мускулите, които държат таза и гръбначния стълб изправени. Това е по-скоро упражнение за подвижност и стойка, отколкото за сила.

Подходяща ли е Поза Лотос Падмасана за начинаещи?

Само ако ханшовете вече се отварят достатъчно удобно, за да могат ходилата да се поставят високо без напрежение в коленете. Начинаещите обикновено се справят по-добре първо със седеж с кръстосани крака или половин лотос.

Защо ме болят коленете в Поза Лотос Падмасана?

Болката в коленете обикновено означава, че ротацията идва от ставата, а не от ханша. Незабавно намалете натоварването и използвайте по-малко агресивна седнала позиция.

Трябва ли да седя на одеяло за Поза Лотос Падмасана?

Да, ако коленете ви са по-високо от ханша или кръстът ви се закръгля, сгънато одеяло може да направи позата много по-лесна за задържане. Допълнителната височина помага на таза да остане балансиран.

Колко дълго трябва да задържам Поза Лотос Падмасана?

Започнете с няколко бавни вдишвания и увеличавайте само ако позицията остава удобна. За медитация или дихателни практики по-дългите задържания са подходящи, стига да няма дискомфорт в коленете или глезените.

Кой е най-безопасният начин да изляза от Поза Лотос Падмасана?

Подпрете всеки ходил с ръце, отпускайте един по един крак и изправете двата крака, преди да смените страната или да се изправите. Не дърпайте глезена рязко от позиция.

Каква е разликата между Поза Лотос Падмасана и половин лотос?

Половин лотос държи единия ходил по-ниско и е много по-щадящ за ханша и коленете. Това е по-добрият преход, ако пълната Поза Лотос Падмасана се усеща свита или нестабилна.

Мога ли да използвам Поза Лотос Падмасана за медитация или дихателни упражнения?

Да, това е едно от основните ѝ приложения. Целта е тих, изправен седеж, който ви позволява да дишате плавно без да се въртите неспокойно.