Позата „Усукан Страничен Ъгъл“ Parivrtta Parsvakonasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата „Усукан страничен ъгъл“ Parivrtta Parsvakonasana е усукващ йога напредък, който съчетава отваряне на таза, гръдна ротация, баланс и контрол на тялото по дълга линия. Изображението показва коленичила вариация на позата: задното коляно остава долу, предното стъпало е стабилно на пода, торсът се завърта над предното бедро, а горната ръка се протяга далеч от тялото, докато долната ръка подпомага усукването близо до пода.

Движението е най-полезно като упражнение за подвижност и контрол със собствено тегло, а не като силово упражнение. То изисква предният тазобедрен комплекс, глезенът, косите коремни мускули, горната част на гърба и поддържащото рамо да работят заедно, така че усукването да се усеща подредено, а не срутенo. Понеже позата е асиметрична, настройката е важна: ако предното стъпало е прекалено близо, тазът не може да се завърти чисто; ако стойката е твърде тясна, гърдите се сгъват и балансът става нестабилен.

Добро повторение започва първо с дължина и после с ротация. Дръжте предното коляно над глезена, притиснете задната подбедрица и горната част на стъпалото в пода и се изтеглете през темето, преди да се завъртите. Този ред помага гръдният кош да се усуче над таза, без да се натоварва кръстът. Ако подът е твърде далеч, блок под долната ръка е по-добър избор, отколкото да насилвате рамото и гръбначния стълб в притисната позиция.

Дишането е част от упражнението. Вдишайте, за да създадете пространство през ребрата, после издишайте, за да задълбочите усукването, без да губите дължината, която сте изградили в гръбнака. Позата трябва да се усеща стабилна, отворена и контролирана, като и предният, и задният крак ви помагат да останете заземени. Използвайте я в йога потоци, загрявки, охлаждания или във всяка тренировка, в която искате да развивате ротационен контрол и координация между таза и гръбнака.

Ако позата причинява притискане в кръста, компресия в предното коляно или закръгляне на раменете напред, скъсете стойката и намалете усукването. Най-добрият резултат не е най-дълбоката ротация; а най-чистата форма, която можете да задържите, докато дишате спокойно и поддържате активни и двете страни на тялото.

Инструкции

• Започнете в полуколеничил напредък с предното стъпало плоско на пода, предното коляно над глезена и задното коляно опряно в пода или постелката.
• Изравнете таза колкото можете, след това удължете гръбнака, преди да започнете усукването.
• Поставете долната ръка до предното стъпало или върху блок и оставете противоположната ръка свободна да се протегне над главата.
• Притиснете предната пета надолу и задната подбедрица в пода, за да се усеща основата стабилна преди да се завъртите.
• Издишайте и завъртете гърдите над предното бедро, като позволите на гръдния кош да се обърне, без да се срутва кръстът.
• Протегнете горната ръка далеч и дръжте двете рамене широки, вместо да пренатоварвате врата.
• Задръжте крайната позиция за един-два дъха, като поддържате предното коляно и стоящия тазобедрен комплекс под контрол.
• Вдишайте, за да се разгънете бавно обратно към изходния напредък, след което повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Блок под долната ръка е напълно нормален в тази поза; използвайте го винаги, когато подът ви кара да закръглите гърдите или да повдигнете рамото.
• Дръжте предното коляно приблизително над втория или третия пръст на крака, за да не усуквате коляното навътре.
• Мислете за ротация на гръдния кош над таза, а не за извиване на кръста, за да гоните по-голям обхват.
• Притискайте задната подбедрица или горната част на задното стъпало в постелката, за да остане задният тазобедрен комплекс активен, вместо да „виси“ в ставата.
• Ако торсът продължава да се срутва напред, скъсете леко стойката, за да можете да останете изправени през гръбнака.
• Оставете издишването да задълбочи усукването, но не насилвайте дъха до степен коремът да се стяга толкова, че да загубите дължина.
• Дръжте горната ръка активна от рамото до върховете на пръстите, за да се усеща позата дълга, а не притисната.
• Спрете, преди предното коляно или кръстът да започнат да се притискат; тази поза трябва да се усеща отворена и подредена, а не заклещена.

Често задавани въпроси

Какво тренира позата „Усукан страничен ъгъл“ Parivrtta Parsvakonasana?

Тя основно тренира ротационен контрол, подвижност на таза, баланс и стабилизаторите, които поддържат таза и гръдния кош подредени в усукване.

Защо на изображението е показана коленичила версия на позата?

Вариацията с долно задно коляно намалява изискванията за баланс и улеснява ученето на усукването, протягането и подравняването на предния крак.

Къде трябва да е долната ми ръка в тази поза?

Поставете я до предното стъпало или върху блок, така че гърдите да могат да останат отворени и рамото да не трябва да насилва пода надолу.

Трябва ли задното ми коляно да остане на пода през цялото време?

В тази вариация — да. Държането на задното коляно долу прави позицията по-стабилна и ви позволява да се съсредоточите върху усукването и дължината на гръбнака.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да избягвам?

Не се срутвайте в кръста, за да получите повече ротация. Поддържайте дължина през гръбнака и усуквайте от ребрата.

Мога ли да използвам йога блок за опора?

Да. Блокът е една от най-добрите модификации, ако подът е твърде далеч или ако посягането надолу кара гърдите да се свият.

Какво трябва да усещам в предния крак?

Трябва да усещате как предното стъпало е заземено, предният тазобедрен комплекс остава активен и коляното се движи чисто, без да се клати навътре.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

И двете е, но повечето хора го използват като контролирано упражнение за подвижност и стабилност, а не като силово движение с голямо усилие.