Преден Наклон С Широк Разкрач (Upavista Konasana)
Предният наклон с широк разкрач, или Upavista Konasana, е седящ наклон напред с широко разтворени крака, използван за отваряне на вътрешната част на бедрата, задната част на бедрата, ханша и кръста с равномерно, контролирано дишане. Позата изглежда проста, но подредбата е важна, защото дългият гръбнак и равната позиция на краката определят дали ще усетите чисто разтягане по привеждащите мускули или срив в кръста.
Целта на позата не е да насилите гърдите си към пода. Тя е да седите изправени, да се сгънете от тазобедрените стави и да оставите таза да се наклони напред толкова, колкото позволява подвижността ви. Когато държите коленете изпънати, пръстите сочат нагоре и и двете седалищни кости са стабилно на пода, разтягането се разпределя по вътрешната част на краката вместо да натоварва едната страна или да закръгля гръбнака.
Това движение често се използва в края на тренировка, по време на работа за мобилност или в йога поток, когато тялото вече е загрято. Може да бъде полезна и възстановителна позиция след тренировка за долната част на тялото, защото изисква ханшът, слабините и задната част на бедрата да се удължат без ударно натоварване. Начинаещите спокойно могат да го използват, но наклонът трябва да остане малък и отпуснат, докато позата не се почувства стабилна.
Доброто изпълнение идва с търпение. Премествайте ръцете напред само дотолкова, че да запазите гърдите отворени, дишайте в задната и страничната част на ребрата и избягвайте подрусване. Ако подът е твърде далеч, седнете върху сгънато одеяло или дръжте коленете леко свити, за да може тазът да се наклони напред вместо да се напряга задната част на бедрата. Най-доброто повторение е това, което създава ясно разтягане без притискане в ханша или дърпане в кръста.
Използвайте тази поза винаги, когато искате спокоен, насочен стреч, който подобрява стойката, усещането за ханша и контрола. Колкото по-равномерно седите и колкото по-постепенно се сгъвате, толкова по-добре ще се усеща разтягането - от вътрешната линия на бедрото чак до задната част на бедрата.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седнете на пода с двата крака широко разтворени в удобна V-образна позиция и пръстите насочени нагоре.
- Заземете равномерно двете седалищни кости, после удължете гръбнака, преди да започнете да се сгъвате.
- Поставете ръцете си на пода пред вас и дръжте коленете насочени към тавана.
- Вдишайте, за да създадете пространство в ребрата, след това се сгънете напред от ханша, вместо да закръгляте гърба.
- Премествайте ръцете напред само дотолкова, че да запазите гърдите отворени и таза наклонен напред.
- Оставете лактите или предмишниците да слязат надолу само ако сгъването остава плавно и без болка.
- Дишайте бавно към вътрешната част на бедрата, задната част на бедрата и кръста, докато задържате най-дълбоката удобна позиция.
- Натиснете през петите, за да се върнете в изправен седеж и да се подготвите за следващото задържане.
Съвети и трикове
- Седнете върху сгънато одеяло, ако тазът ви се подвие веднага щом започнете да се сгъвате.
- Дръжте пръстите насочени нагоре, за да останат краката активни и коленете да не се срутват навътре.
- Мислете първо за това да придвижите гърдите напред между бедрата, преди да опитате да спуснете торса.
- Използвайте ръцете, за да подпомогнете наклона, а не за да се издърпате по-дълбоко, отколкото ханшът може да контролира.
- Лекото свиване в коленете е по-добро от това да се заключите в болезнено дърпане по задната част на бедрата.
- Дръжте и двете седалищни кости тежко на пода, за да остане разтягането равномерно от двете страни.
- Бавното дишане през носа помага на слабините и задната част на бедрата да се отпуснат без насилване на обхвата.
- Спрете, ако усетите остра болка във вътрешната страна на коляното, притискане в ханша или силно дърпане в кръста.
Често задавани въпроси
Какво разтяга най-много Предният наклон с широк разкрач (Upavista Konasana)?
Основно разтяга вътрешната част на бедрата, задната част на бедрата, ханша и кръста.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да. Начинаещите могат да използват по-малък наклон, одеяло под ханша и при нужда леко свиване в коленете.
Как да подредя краката си в широкия седеж?
Седнете в удобна V-образна позиция с изпънати колене, пръсти насочени нагоре и двете седалищни кости заземени.
Трябва ли да закръглям напред, за да доближа гърдите си до пода?
Не. Продължавайте да се сгъвате от ханша и първо удължете гръбнака, после се наклонете само дотолкова, доколкото можете да запазите контрол.
Защо вътрешната част на бедрата ми усеща тази поза толкова силно?
Широкият разкрач поставя продължително разтягане върху привеждащите мускули, особено когато държите коленете изпънати и седите изправени.
Ами ако ръцете ми не достигат пода пред мен?
Това е нормално. Поставете ръцете върху блокчета, дръжте ги по-близо до тялото си или седнете върху сгънато одеяло, за да улесните сгъването.
Добре ли е да свия коленете малко?
Да. Лекото свиване често е по-добро от това да насилвате изпънати крака и да закръгляте кръста.
Кога трябва да спра да се сгъвам по-дълбоко?
Спрете, когато разтягането остане плавно и равномерно; ако кръстът започне да притиска, коленете тръгнат навътре или дишането се стегне, върнете се леко назад.
