Дървовидна Поза Vrksasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Дървовидна поза Vrksasana е правостоящо йога упражнение за баланс, което тренира стабилност, осъзнаване на тялото и спокойно дишане, докато задържате единия крак притиснат към вътрешната страна на другия. Тук акцентът е по-малко върху натоварването и повече върху контрола: стоящото стъпало, глезенът, тазобедрената става и торсът трябва да работят заедно, така че позата да се усеща висока, а не колеблива. Повдигнатият крак отваря тазобедрената става, докато опорният крак се учи да поема тежестта ви без да се срутва навътре.

Тази поза е полезна, когато искате прост начин да работите едновременно върху баланс на един крак, стабилност на глезена и стойка. Изображението показва повдигнатото стъпало високо от вътрешната страна на опорния крак с коляното обърнато навън, както и варианти за ръцете — от отпуснати встрани до вдигнати над главата. Тази прогресия е важна, защото ръцете променят изискването за баланс, а най-лесният вариант обикновено е този с ръце ниско и поглед, фиксиран право напред.

Дървовидна поза Vrksasana трябва да се усеща като стабилно заземена през опорното стъпало и дълга през гръбнака. Вместо да стискате пода с пръстите на краката, разперете стъпалото и натискайте през петата, основата на палеца и основата на кутрето. Дръжте таза равен, подредете ребрата над таза и оставете повдигнатото бедро да се отвори без да насилвате коляното или да усуквате кръста.

Използвайте позата като загрявка, помощно упражнение с фокус върху баланса или бавно упражнение за контрол между по-натоварващи движения за долната част на тялото. Тя е подходяща и за възстановителни сесии, защото темпото лесно се регулира и дишането остава плавно. Ако сте нови в позата, дръжте повдигнатото стъпало по-ниско — върху глезена или прасеца — и използвайте стена или опора с върха на пръстите, докато опорният крак се усеща стабилен.

Основното правило за безопасност е да не притискате повдигнатото стъпало в опорното коляно. Поставете го върху глезена, прасеца или вътрешната част на бедрото и го свалете веднага, ако опорната тазобедрена става започне да пада настрани или торсът се усуква. Една чиста Дървовидна поза Vrksasana изглежда тиха и целенасочена: без бързане, без подскачане и без напрежение във врата или кръста.

Инструкции

• Застанете стабилно на един крак, като тежестта е центрирана над средата на стъпалото, а другият крак е свободен за движение.
• Поставете стъпалото на повдигнатия крак от вътрешната страна на опорния крак, като изберете глезена, прасеца или вътрешната част на бедрото, но никога коляното.
• Натиснете опорното стъпало в пода и леко обърнете повдигнатото коляно навън, за да може тазобедрената става да се отвори без тазът да се усуква.
• Издължете се през темето на главата, подредете ребрата над таза и дръжте двете страни на талията дълги.
• Съберете ръцете пред гърдите или ги вдигнете над главата, след като опорният крак се усеща стабилен.
• Фиксирайте погледа си в една точка пред вас и дишайте бавно през задържането.
• Дръжте повдигнатото стъпало активно срещу опорния крак и стойте изправени, вместо да се накланяте в тазобедрената става.
• Спуснете първо ръцете, след това свалете повдигнатия крак с контрол и се върнете в изходно положение, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Ако опорното коляно се заключва назад, отпуснете го леко, за да могат тазобедрената става и глезенът да вършат повече от работата.
• Поставете повдигнатото стъпало по-ниско по крака, ако позицията високо от вътрешната част на бедрото ви кара да се клатите или усуквате.
• Дръжте повдигнатото стъпало под опорното коляно; натиск върху ставата може да я раздразни и прави баланса по-нестабилен.
• Използвайте стена или опора с върха на пръстите, докато можете да задържате формата без подскачане.
• Разперете пръстите на опорното стъпало, за да не се срутва сводът, когато позата стане по-трудна.
• Не позволявайте ребрата да се изнасят напред, когато ръцете са над главата; това обикновено измества баланса назад.
• Стабилното издишване помага, когато повдигнатото коляно се отваря и ръцете се вдигат.
• Ако тазът ви се измества на една страна, спуснете ръцете и подредете отново опорното стъпало, преди да опитате пак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Дървовидна поза Vrksasana?

Основно натоварва стъпалото, глезена, седалищния мускул и стабилизаторите на тазобедрената става на опорния крак, а коремната мускулатура помага да останете изправени. Повдигнатият крак работи повече като фактор за позициониране и подвижност, отколкото като мускул, който поема тежест.

Подходяща ли е Дървовидна поза Vrksasana за начинаещи?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре повдигнатото стъпало да е на глезена или на долната част на прасеца, а едната ръка да е близо до стена, докато опорният крак спре да трепери.

Къде трябва да почива повдигнатото ми стъпало в Дървовидна поза Vrksasana?

Поставете го от вътрешната страна на опорния глезен, прасеца или вътрешната част на бедрото. Избягвайте опорното коляно, защото тази става има нужда от пространство и позата трябва да се усеща стабилна, а не притисната.

Защо постоянно губя баланс в Дървовидна поза Vrksasana?

Най-честото клатене идва от стискане на пода с пръстите, заключване на опорното коляно или оставяне на ребрата да излязат пред таза. Фиксираният поглед и по-мек опорен крак обикновено помагат веднага.

Трябва ли тазът да е обърнат напред или да се отваря настрани?

Дръжте таза предимно напред и оставете повдигнатото бедро да се отвори от тазобедрената става. Ако тазът се завърта много, позата обикновено става по-малко за баланс и повече за усукване.

Мога ли да правя Дървовидна поза Vrksasana с помощта на стена?

Да. Лек допир с върховете на пръстите до стената е добър начин да научите позициите на опорното стъпало и тазобедрената става, преди да опитате без никаква опора.

Колко дълго трябва да задържам Дървовидна поза Vrksasana?

Задръжте я достатъчно дълго, за да дишате равномерно и да запазите формата тиха — обикновено 10 до 30 секунди на страна. Ако позата започне да се клати или раменете се напрегнат, върнете се по-рано.

Какво трябва да избягвам, ако ме боли коляното?

Не притискайте стъпалото в коляното и не насилвайте повдигнатото бедро по-високо, отколкото позволява подвижността ви в тазобедрената става. Спуснете стъпалото към прасеца или глезена и дръжте коляното меко и без болка.