Румънска Мъртва Тяга С Трапецова Щанга От Дефицит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Трап лост

Румънската мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит е упражнение за бедрата, при което стоите на повдигната повърхност – обикновено на един или повече дискове, – така че щангата започва и завършва под нивото на краката. Това допълнително снижение ви дава по-голяма амплитуда от румънската мъртва тяга на пода, което означава, че задните бедрени мускули се натоварват с по-дълбоко разтягане, преди да задвижите бедрата напред и да се изправите. Неутралните дръжки на трапецовата щанга държат раменете ви в комфортна позиция, с ръце до тялото, което е по-щадящо за раменните стави от правата щанга, дърпана зад прасците.

Това движение е преди всичко строител на задните бедрени мускули. Дълбокото сгъване в таза ги натоварва силно при удължена мускулна дължина, глутеусите завършват заключването, а выпрямителите на гръбначния стълб в долната част на гърба работат изометрично, за да задържат гръбнака неутрален. Привеждащите мускули помагат в долната точка на движението, а предмишниците и хватът управляват тежестта през разширената амплитуда. В сравнение с дефицитна румънска тяга с права щанга, вариантът с трапецова щанга прехвърля малко повече акцент към краката и малко по-малко натоварва долната част на гърба, защото тежестта стои по-близо до средната линия на тялото ви.

Дефицитната постановка е определящата подробност и заслужава уважение. Когато стоите на дискове или ниска платформа, щангата пътува по-надолу, преди дисковете ѝ да докоснат пода, така че задните бедрени мускули и бедрата ви се нуждаят от мобилност, за да достигнат тази дълбочина без извиване на долната част на гърба. Започнете със скромен дефицит – обикновено един диск от 45 паунда или ниска стъпка – и добавяйте височина само когато можете да достигнете долната точка с права гърба и контрол.

За добро изпълнение застанете центрирано в трапецовата щанга върху дисковете си, с крака на широчина на бедрата, сгънете се в бедрата, като позволите на коленете леко да се огънат, и спуснете щангата по предната част на краката, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули или дисковете леко докоснат пода. Дръжте гърдите изправени, широчайните мускули напрегнати, а щангата близо до тялото през цялото време. Задвижете бедрата напред, за да се върнете, стискайки глутеусите най-отгоре, без да се отпуснете назад или да прекомерно разегнете гърба.

Това упражнение подхожда на средно напреднали и напреднали трениращи, които вече владеят солидно сгъване в таза от обикновени румънски мъртви тягания. То е популярно в извънсезонната силова подготовка, в блокове за хипертрофия с фокус върху задните бедрени мускули и в програми, където големите обеми с права щанга дразнят долната част на гърба или раменете. Тъй като е взискателно към задната верига и хвата, поставете го в началото на тренировката, докато сте свежи, и го третирайте като контролирано силово движение, а не като нещо, което да препускате.

Безопасността се свежда до позицията на гръбнака и честната амплитуда. Никога не гонете дълбочина с извиване на долната част на гърба и поддържайте дисковете, на които стоите, стабилни и нехлъзващи се под цялото ходило. Загрейте модела на сгъване без дефицит първо, изграждайте амплитудата постепенно през седмиците и прекратете сериите, ако гърбът ви започне да върши работата, която трябва да вършат задните бедрени мускули.

Инструкции

• Поставете един или два плоски диска от 45 паунда на пода като стабилна платформа, след това наставете натоварената трапецова щанга пред тях, така че дръжките да висят леко под нивото на краката.
• Стъпете на дисковете с двете стъпала напълно опряни, краката на широчина на бедрата, и се позиционирайте центрирано в трапецовата щанга, като дръжките са точно над средата на стъпалата ви.
• Сгънете се в бедрата с леко огъване в коленете и хванете дръжките с неутрален хват, като ръцете висят прави надолу от раменете ви.
• Вдъхнете в корема, стегнете корема, приберете лопатките назад и повдигнете щангата до изправено положение, за да започвате всяко повторение отгоре.
• Избутайте бедрите назад и оставете щангата да се плъзне по предната част на бедрата, като държите гърдите нагоре, гръбнака неутрален, а щангата близо до тялото.
• Спускайте, докато усетите дълбоко разтягане в задните бедрени мускули или дисковете на щангата леко докоснат пода, което настъпи пръв, без да позволите долната част на гърба да се извие.
• Задвижете бедрите напред и стегнете глутеусите, за да се изправите до пълна височина, завършвайки с прави крака, но меки колене.
• Издишайте, докато се изправяте, после подновете напрежението в корема и си поемете нов дъх най-отгоре, преди да започнете следващото повторение.
• Дръжте тежестта балансирана върху цялото ходило на дисковете, никога не прехвърляйте тежестта на пръстите, и контролирайте спускането при всяко повторение, вместо да падате бързо.
• След последното повторение спуснете щангата под контрол, поставете я на пода и слязайте внимателно от дисковете, вместо да прескочите над щангата.

Съвети и трикове

• Започнете само с един диск от 45 паунда като дефицит. Ако гърбът ви се извие или бедрата се приберат под тялото близо до долната точка, дефицитът е твърде висок за текущата мобилност на задните бедрени мускули и бедрата.
• Честа грешка е да превърнете това в клек, като огъвате коленете твърде много. Дръжте огъването в коленете фиксирано и малко – около 15 до 20 градуса – и оставете бедрата да извършат пътуването.
• Ако оставите щангата да се отдалечи от краката, долната част на гърба поема работата. Дръжте дръжките да се движат прави по бедрата и леко оплезете щангата по прасците в долната точка.
• Тъй като щангата виси под нивото на краката, разтягането е много по-дълбоко от обикновена румънска тяга. Намалете обичайната си тежест с 20 до 30% през първите няколко тренировки, докато изучавате амплитудата.
• Стискайте щангата здраво. При това движение силата на хвата често се изчерпва преди задните бедрени мускули, а стабилният хват държи и раменете ви в позиция, и торса стабилен.
• Не прекомерно разегнете долната част на гърба и не се отпускайте назад най-отгоре. Заключете позицията, като завършите движението в бедрата – изправени, с ребра надолу над таза.
• Тренирайте боси или с плоски обувки с тънка подметка. Стоенето на дискове в амортизиращи маратонки създава нестабилна основа точно когато най-много ви трябва баланс.
• Движете се бавно през първата третина на спускането. Бързото ексцентрично фаза е най-бързият начин да загубите неутралния гръбнак, щом щангата мине под коленете ви.
• Ако усетите, че работата се прехвърля в долната част на гърба, спрете повторението един-два инча по-високо от най-дълбоката си точка и овладейте тази по-къса амплитуда със строгата техника.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при румънската мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит?

Основни двигатели са задните бедрени мускули, които работят най-интензивно в дълбоката разтегната позиция, създадена от дефицита. Глутеусите задвижват заключването, долната част на гърба стабилизира гръбнака изометрично, а привеждащите мускули, предмишниците и хватът помагат през цялото движение.

Колко голям дефицит да използвам при румънската мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит?

Започнете с един диск от 45 паунда – около 2 инча повдигане. Увеличавайте височината само когато можете да достигнете долната точка на всяко повторение с права гърба и пълен контрол.

Защо да използвам трапецова щанга вместо щанга за дефицитна румънска мъртва тяга?

Неутралните дръжки на трапецовата щанга позволяват на ръцете да висят до тялото, което намалява натоварването на раменете и държи тежестта по-близо до средната линия. Повечето трениращи намират, че е по-лесно да поддържат неутрален гръбнак в по-дълбоката амплитуда, която дефицитът изисква.

Могат ли начинаещи да правят румънска мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит?

Тя по-добре подхожда на трениращи, които вече владеят солидно сгъване в таза от обикновени румънски мъртви тягания. Ако сте нови, овладейте варианта на пода в продължение на няколко месеца, а после добавете малък дефицит, когато гъвкавостта на задните бедрени мускули и контролът на гърба го позволят.

Как се различава от обикновената румънска мъртва тяга с трапецова щанга?

Стоенето на дискове спуска щангата под нивото на краката, удължавайки амплитудата с няколко инча от всяка страна. Това допълнително разстояние натоварва задните бедрени мускули с по-дълбоко разтягане, затова трябва да използвате по-малка тежест от стандартния вариант.

Трябва ли коленете ми да се огъват при румънската мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит?

Да, но само леко – около 15 до 20 градуса – и този ъгъл трябва да остане фиксиран през цялото повторение. Движението е сгъване в бедрата, така че бедрата се движат назад и напред, докато коленете почти не се променят.

До колко надолу да спускам щангата?

Спускайте, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули или дисковете на щангата леко докоснат пода, като кое да настъпи пръв с неутрален гръбнак. Ако долната част на гърба започне да се извива преди тази точка, спирайте по-високо и приемете това за работната ви амплитуда засега.

Какво да правя, ако хватът ми издаде преди задните бедрени мускули?

Използвайте ремъци за тежките серии, така че ограничаващият фактор да са задните бедрени мускули, а не предмишниците. Можете също да правите по-леките дефицитни серии без ремъци, за да тренирате хвата – по-дългата амплитуда вече го натоварва повече от обикновена румънска тяга.

Какво мога да заменя, ако нямам трапецова щанга или стабилни дискове, на които да стоя?

Румънска мъртва тяга с дъмбел или гира от ниска стъпка е най-близкият заместник, като използвате един или два уреда, държани до тялото. Дъмбелите позволяват на ръцете да висят естествено, подобно на дръжките на трапецовата щанга, което запазва сходната позиция на раменете.

Безопасна ли е румънската мъртва тяга с трапецова щанга от дефицит за долната част на гърба?

Тя е безопасна, когато гръбнакът ви остава неутрален и тежестта съответства на мобилността и контрола ви. Основният риск е извиване в долната точка на дълбоката амплитуда, затова зачитайте височината на дефицита си, напредвайте постепенно и спирайте всяка серия, в която техниката се разпада.