Кои мускули работят при разгъването на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?

Трицепсът е основният мускул, с особено разтягане на дългата глава, защото рамото е сгънато, докато лакътят се огъва. Предните части на раменете помагат леко, за да стабилизират позицията на ръката.

По какво се различава Вариант 2 от обикновеното смачкване на трицепс?

При този вариант лостът се спуска зад главата, а не към челото, което разтегля трицепса още повече и често е по-комфортно за лактите.

Хватката на EZ лоста ли е по-добра от правия лост за смачкване на трицепс?

За повечето трениращи – да. Наклонените хватки позволяват на китките да са в по-естествена позиция, което намалява натоварването на китките и лактите по време на разгъването.

Могат ли начинаещи да правят разгъване на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?

Начинаещи могат да го научат с празен лост, за да упражнят дъгата, но много започват с вариантът към челото или с дъмбели, тъй като лостът минава зад главата и изисква увереност и контрол.

Накъде точно трябва да сочат лактите ми по време на упражнението?

Дръжте ги насочени към тавана и приблизително на ширината на раменете, с лек наклон назад към главата ви. Разтворени или изместени лакти превръщат движението в частично бутане.

Защо раменете ми се отлепят от пейката в долната точка?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или спускате лоста твърде дълбоко. Намалете натоварването или съкратете амплитудата, така че лопатките да останат плоско на пейката.

Какво мога да използвам вместо EZ лост за това движение?

Дъмбелите работят добре и позволяват на всяка ръка да се движи независимо, а кабелната машина с въже осигурява подобно разгъване на лакътя с по-постоянно напрежение и по-безопасен изход при провал.

Колко тежко трябва да ходя при разгъване на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?

Изберете тежест, която можете да спуснете под контрол за целевите си повторения, без лактите да се разтварят или гърбът да се извива. Това е изолиращо упражнение, така че умерени тежести с чиста техника бият опитите за максимум.

Безопасно ли е да правя това упражнение без застраховащ?

Може да е, стига да използвате умерена тежест, да държите плътно хвата и никога да не проваляте повторение с лоста зад главата. Настройването в силова рамка с подаден лост в горната точка е най-безопасният самостоятелен вариант.

Разгъване На Трицепс С EZ Лост Зад Главата (Вариант 2)

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: EZ лост

Разгъването на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2) е френско разгъване в легнало положение на равна пейка с EZ лост, при което тежестта се спуска зад главата, а не към челото. Започвате с лоста, държан над гърдите с изпънати ръце, огъвате само лактите и оставяте лоста да премине назад зад темето на главата, преди да се разгънете отново до заключване. Наклонената хватка на EZ лоста е по-щадяща за китките и лактите от правия лост, затова повечето трениращи го предпочитат за това движение.

Този вариант, при който лостът слиза зад главата, поставя трицепса в леко по-дълго разтягане, особено дългата глава, защото рамото е във флексия, докато лакътът се огъва. Ако целта ви е по-пълно развитие на горната част на ръцете, тази вариация обикновено дава повече напрежение от разтягането, отколкото вариантът към челото, макар че и двата изграждат трицепса ефективно.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Легнали изправени с поддържана глава, стъпили стъпала на пода и горни ръце, леко наклонени назад към главата, създавате стабилна основа и постоянна траектория. Ако лактите се изместват или се разтварят навън, движението се превръща в частично бутане и трицепсът спира да върши основната работа. Задържането на горните ръце относително фиксирани, докато се движат само предмишниците, е самата същност на упражнението.

Това упражнение пасва добре на дни за ръце, като второстепенно движение след бутане със сходен хват, или като хипертрофичен инструмент за трениращи, чиито бутащи сила и издръжливост са ограничени от размера на трицепса. Подхожда най-добре на средно напредналите, въпреки че начинаещи могат да го научат с празен лост или много лека тежест, за да усвоят дъгата, преди да натоварят.

Тъй като лостът минава зад главата с прикачени дискове, контролът е задължителен. Никога не спускайте лоста бързо и не го подскачайте в долната точка, и винаги поддържайте здрав хват отгоре на вътрешните извивки на EZ лоста. Ако усетите остър дискомфорт в лакътя, а не нормално мускулно усилие, съкратете амплитудата или преминете към по-лека тежест и изградете движението наново.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разгъване На Трицепс С EZ Лост Зад Главата (Вариант 2)

Инструкции

Натоварете EZ лост с подходяща тежест и го хванете по вътрешните наклонени хватки, така че двете ръце да държат лоста равномерно.
Седнете на равна пейка с лоста, почиващ на бедрата ви, легнете назад и избутайте лоста нагоре над гърдите си с хват отгоре.
Поставете главата си изцяло на пейката, стъпете стъпалата плоско на пода и стегнете корема, за да държите гръдния кош надолу.
Наклонете горните си ръце леко назад към главата, така че да са приблизително перпендикулярни на пода, а не вертикални.
Вдъхнете, след това огънете само лактите и спуснете лоста в контролирана дъга зад върха на главата, докато усетите солидно разтягане на трицепса.
Задръжте за миг в долната точка, без да пускате или почивате лоста, като държите лактите насочени към тавана и приблизително на ширината на раменете.
Издишайте и разгънете лактите, за да избутате лоста обратно нагоре, докато ръцете ви са изправени над гърдите, стискайки трицепса в горната точка.
Завършете повторенията си, след което спуснете лоста обратно към бедрата и се изправете внимателно, или го сложете на стойката, ако тренирате в стелаж с предпазни опори.

Съвети и трикове

Дръжте лактите си над раменете само с лек наклон назад; ако се изместят към коленете ви, трицепсът губи напрежение в долната точка.
Не гонете дълбочина за сметка на комфорта на лактите. Спускането на лоста, докато усетите разтягане зад главата, е достатъчно; принуждаването по-надолу обикновено само натоварва лакътната става.
Ако китките ви се огъват назад под лоста, стеснете хвата с една стъпка, така че предмишниците да останат вертикални над траекторията на лоста.
Дръжте долната част на гърба си в контакт с пейката. Силното извиване, за да вдигнете повече тежест, измества напрежението от трицепса и натоварва гръбначния стълб.
Използвайте пълно заключване в горната точка, без да бутате лоста назад към краката си, което превръща последния сантиметър в бутане с раменете.
Когато тежестта стане сериозна, накарайте партньор да ви подаде лоста в началото. Настаняването в позиция от пода с натоварен EZ лост зад главата е рисковано.
Забавете фазата на спускане до около две-три секунди. Повечето хора бързат ексцентричната фаза и губят напрежението в разтегнатата позиция, което прави тази вариация ценна.
Ако лактите ви протестират при смачкването на трицепс на равна пейка, опитайте лек наклон на пейката или съкратете амплитудата с няколко сантиметра, преди да се откажете от упражнението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?
Трицепсът е основният мускул, с особено разтягане на дългата глава, защото рамото е сгънато, докато лакътят се огъва. Предните части на раменете помагат леко, за да стабилизират позицията на ръката.
По какво се различава Вариант 2 от обикновеното смачкване на трицепс?
При този вариант лостът се спуска зад главата, а не към челото, което разтегля трицепса още повече и често е по-комфортно за лактите.
Хватката на EZ лоста ли е по-добра от правия лост за смачкване на трицепс?
За повечето трениращи – да. Наклонените хватки позволяват на китките да са в по-естествена позиция, което намалява натоварването на китките и лактите по време на разгъването.
Могат ли начинаещи да правят разгъване на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?
Начинаещи могат да го научат с празен лост, за да упражнят дъгата, но много започват с вариантът към челото или с дъмбели, тъй като лостът минава зад главата и изисква увереност и контрол.
Накъде точно трябва да сочат лактите ми по време на упражнението?
Дръжте ги насочени към тавана и приблизително на ширината на раменете, с лек наклон назад към главата ви. Разтворени или изместени лакти превръщат движението в частично бутане.
Защо раменете ми се отлепят от пейката в долната точка?
Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или спускате лоста твърде дълбоко. Намалете натоварването или съкратете амплитудата, така че лопатките да останат плоско на пейката.
Какво мога да използвам вместо EZ лост за това движение?
Дъмбелите работят добре и позволяват на всяка ръка да се движи независимо, а кабелната машина с въже осигурява подобно разгъване на лакътя с по-постоянно напрежение и по-безопасен изход при провал.
Колко тежко трябва да ходя при разгъване на трицепс с EZ лост зад главата (Вариант 2)?
Изберете тежест, която можете да спуснете под контрол за целевите си повторения, без лактите да се разтварят или гърбът да се извива. Това е изолиращо упражнение, така че умерени тежести с чиста техника бият опитите за максимум.
Безопасно ли е да правя това упражнение без застраховащ?
Може да е, стига да използвате умерена тежест, да държите плътно хвата и никога да не проваляте повторение с лоста зад главата. Настройването в силова рамка с подаден лост в горната точка е най-безопасният самостоятелен вариант.