Кои мускули работят при разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка?

Основни двигатели са трицепсите (triceps brachii), като дългата глава работи особено активно, защото наклонът позволява мускулът да се разтегне напълно зад главата. Мускулите на предмишниците и малките стабилизатори около раменете помагат за задържането на щангата стабилна.

Защо да ползвам пейка с наклон надолу вместо права за това разгъване?

Наклоненият надолу ъгъл на торса насочва щангата зад и малко под гърдите ви, което разтяга трицепса при по-дълга дължина от варианта на права пейка. Много трениращи също намират пътя на щангата за по-комфортен, защото той не минава над лицето и челото.

Наистина ли EZ щангата е по-добра от права щанга тук?

За повечето хора — да. Наклонените части на EZ щангата позволяват на китките да заемат леко неутрална позиция, което намалява натоварването, когато лактите са фиксирани и се движат само предмишниците. Ако китките ви търпят права щанга без дискомфорт, и двата варианта работят.

Доколко зад главата си трябва да спускам щангата?

Спускайте, докато лактите достигнат около 90 градуса или малко повече, поддържайки движението комфортно за лакътната става. По-дълбокото спускане добавя разтягане на дългата глава, но продължавайте отвъд тази точка само ако можете да държите горните части на ръцете неподвижни, а китките стабилни.

Може ли начинаещ да прави разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка?

Може, но е разумно първо да научите варианта на права пейка с по-лека щанга, защото наклоненото положение добавя изисквания към баланса и настройката. Щом можете да държите лактите фиксирани през цяла серия, наклоненият вариант е логичната следваща стъпка.

Нужен ли ми е застрашаващ за това упражнение?

Застрашаващ е силно препоръчителен. Главата ви е по-ниско от таза, натоварена щанга минава зад лицето ви, а освобождаването от наклонена надолу пейка е неудобно. Партньор може да ви подаде щангата в началото и да я прибере, когато серията приключи.

Какво да направя, ако лактите ми болят по време на движението?

Проверете дали лактите не се разтварят и дали не спускате твърде дълбоко твърде бързо. Намалете тежестта, забавете фазата на спускане и леко стеснете дъгата; ако дискомфортът продължава, преминете за известно време към разгъване на трицепс на блок или надглавно разгъване с кабел.

Колко повторения и серии да използвам?

Две до четири серии по осем до дванадесет контролирани повторения работят добре за мускулна маса, а четири до шест по-тежки повторения могат да се ползват, щом техниката ви е солидна. Тъй като наклонената настройка прави щангата по-трудна за контрол, клонете към по-леката страна и изработвайте по-тежките товари постепенно.

Разгъване На Трицепс С EZ Щанга На Наклонена Надолу Пейка

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: EZ лост

Разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка е упражнение със свободни тежести за трицепс, което се изпълнява по гръб на пейка, наклонена надолу, с EZ щанга, държана над гърдите. От това положение над главата свивате лактите, за да спуснете щангата зад главата си, а после я избутвате обратно нагоре, докато ръцете се изправят. Наклоненият захват на EZ щангата сяда по-комфортно на китките от правата щанга, което има голямо значение, щом щом лактите са фиксирани и само предмишниците извършват движението.

Тъй като пейката е наклонена надолу, главата ви е по-ниско от таза, а горната част на тялото е насочена към пода. Това положение променя дъгата на движението: щангата се движи зад и малко под равнината на торса, което поставя трицепса на по-дълго разтягане, особено дългата му глава, в долната точка на всяко повторение. Валиците за крака фиксират стъпалата и не ви позволяват да се плъзгате по пейката, така че за setup-а е нужна пейка с сигурна подложка за глезените.

Това движение подхожда на трениращи, които вече имат опит с бутания и искат да изолират задната част на ръцете със щанга. То се съчетава добре с бутане на наклонена надолу пейка или работа с тесен захват в деня за ръце и е чест избор за хора, които намират френската клечка на права пейка за неприятна, защото наклонът отмества пътя на щангата далеч от челото.

Доброто изпълнение се свежда до контрол над позицията на лактите. Горните части на ръцете трябва да останат приблизително перпендикулярни на пейката, насочени към тавана, а само предмишниците да описват дъгата. В момента, в който лактите се отместят напред или се разтворят навън, раменете започват да помагат и трицепсът губи напрежение. Дръжте повторенията бавни надолу и бутайте щангата нагоре, без да позволявате на лактите да се скитат.

Работете с по-лек товар, отколкото бихте използвали за бутания. Две до четири серии по осем до дванадесет повторения са практичен диапазон, а тежестта винаги трябва да е такава, която можете да спуснете под контрол с фиксирани лактите. Ако имате застрашаващ, нека той ви подаде щангата и я прибере в края на серията; влизането и излизането от наклоненото надолу положение с натоварена щанга е рисковата част от упражнението.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разгъване На Трицепс С EZ Щанга На Наклонена Надолу Пейка

Инструкции

Настройте пейка на умерен наклон надолу и фиксирайте стъпалата под валиците, така че тазът да остане закован и да не можете да се плъзгате по таблата.
Хванете EZ щангата на наклонената ѝ вътрешна част с захват отгоре, ръцете на широчина около раменете, и нека застрашаващ ви я подаде или внимателно я вдигнете от стойка.
легнете по гръб с главата по-ниско от таза, избутайте щангата направо над горната част на гърдите и изправете ръцете, така че щангата да е над раменете ви.
Издърпайте лопатките надолу и назад към пейката и стегнете корема преди първото повторение.
Държейки горните части на ръцете вертикални и неподвижни, свийте само в лактите, за да спуснете щангата по плавна дъга към върха на главата си или малко зад него.
Спри, когато лактите достигнат приблизително 90 градуса или малко отвъд, усещайки разтягането по задната част на ръцете, без щангата да докосва главата ти.
Избутайте щангата обратно по същата дъга, разгъвайки лактите, докато ръцете се изправят напълно над раменете, и стиснете трицепса в горната точка.
Издишайте, когато бутате щангата нагоре, и вдишайте, когато я спускате зад главата си.
Изпълнете всички повторения, след което спуснете щангата на пода отстрани с контрол или я оставете на застрашаващия, преди да освободите стъпалата си от валиците.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в бутане на наклонена надолу пейка: щом лактите започнат да се движат напред към тавана и обратно със щангата, раменете поемат работата. Фиксирайте горните части на ръцете приблизително перпендикулярно на пейката и оставете да пътуват само предмишниците.
Дръжте китките стегнати и наредени над лактите. Ако EZ щангата огъва китките ви силно в долната точка, тежестта е прекалено голяма или спускате твърде далеч отвъд естествения диапазон на лакътя.
Разтворените лакт са втората вероятна грешка на наклонена надолу пейка, защото няма повърхност зад ръцете ви за ориентир. Напомняйте си да държите върховете на лактите насочени към тавана през цялото повторение.
Тъй като главата ви е по-ниско от таза, кръвното налягане в главата се повишава леко при тази позиция. Избягвайте да задържате дъха си при дълги тежки повторения; издишването при избутването помага.
Не подскачайте със щангата от разтегнатото положение зад главата. Наклонът надолу натоварва трицепса при дълги мускулни дължини, така че бързото отскачане пренася натоварването към лакътната става.
Ако стъпалата ви се чувстват хлабави във валиците, затегнете ги отново преди да започнете. Плъзгането дори с малко по пейката променя ъгъла ви и може да изведе щангата от линията зад главата ви.
Изберете тесната наклонена част на EZ щангата, а не широките извиви; по-тесният захват държи предмишниците права над лактите и е по-щадящ за китките.
Започнете с забележимо по-малка тежест отколкото при френска клечка на права пейка. Наклоненото надолу положение прави щангата по-трудна за безопасно освобождаване, така че увеличавайте постепенно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка?
Основни двигатели са трицепсите (triceps brachii), като дългата глава работи особено активно, защото наклонът позволява мускулът да се разтегне напълно зад главата. Мускулите на предмишниците и малките стабилизатори около раменете помагат за задържането на щангата стабилна.
Защо да ползвам пейка с наклон надолу вместо права за това разгъване?
Наклоненият надолу ъгъл на торса насочва щангата зад и малко под гърдите ви, което разтяга трицепса при по-дълга дължина от варианта на права пейка. Много трениращи също намират пътя на щангата за по-комфортен, защото той не минава над лицето и челото.
Наистина ли EZ щангата е по-добра от права щанга тук?
За повечето хора — да. Наклонените части на EZ щангата позволяват на китките да заемат леко неутрална позиция, което намалява натоварването, когато лактите са фиксирани и се движат само предмишниците. Ако китките ви търпят права щанга без дискомфорт, и двата варианта работят.
Доколко зад главата си трябва да спускам щангата?
Спускайте, докато лактите достигнат около 90 градуса или малко повече, поддържайки движението комфортно за лакътната става. По-дълбокото спускане добавя разтягане на дългата глава, но продължавайте отвъд тази точка само ако можете да държите горните части на ръцете неподвижни, а китките стабилни.
Може ли начинаещ да прави разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка?
Може, но е разумно първо да научите варианта на права пейка с по-лека щанга, защото наклоненото положение добавя изисквания към баланса и настройката. Щом можете да държите лактите фиксирани през цяла серия, наклоненият вариант е логичната следваща стъпка.
Нужен ли ми е застрашаващ за това упражнение?
Застрашаващ е силно препоръчителен. Главата ви е по-ниско от таза, натоварена щанга минава зад лицето ви, а освобождаването от наклонена надолу пейка е неудобно. Партньор може да ви подаде щангата в началото и да я прибере, когато серията приключи.
Какво да направя, ако лактите ми болят по време на движението?
Проверете дали лактите не се разтварят и дали не спускате твърде дълбоко твърде бързо. Намалете тежестта, забавете фазата на спускане и леко стеснете дъгата; ако дискомфортът продължава, преминете за известно време към разгъване на трицепс на блок или надглавно разгъване с кабел.
Как това се различава от бутане на трицепс на наклонена надолу пейка или бутане с тесен захват?
При бутане лакътната става се разгъва, докато щангата се движи нагоре, така че раменете и гърдите споделят натоварването. При разгъването на трицепс с EZ щанга на наклонена надолу пейка горните части на ръцете остават фиксирани и се движат само лактите, свивайки се и разгъвайки се, което изолира трицепса почти напълно.
Колко повторения и серии да използвам?
Две до четири серии по осем до дванадесет контролирани повторения работят добре за мускулна маса, а четири до шест по-тежки повторения могат да се ползват, щом техниката ви е солидна. Тъй като наклонената настройка прави щангата по-трудна за контрол, клонете към по-леката страна и изработвайте по-тежките товари постепенно.