Разгибание За Трицепс С EZ-щанга На Наклонена Скамейка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Разгибанието за трицепс с EZ-щанга на наклонена скамейка е изолиращо упражнение със свободни тежести за задната част на рамото, което се изпълнява легнали по гръб на наклонена скамейка. Държите EZ-щанга със затворен хват на ширината на раменете и я спускате по дъга зад главата, след което я избутвате обратно до пълно разгъване на лактите над вас. Наклоненият торс е това, което го отличава от разгибанието на равна скамейка (skull crusher): с наклонено назад горно тяло рамото е в по-дълбоко положение над главата, което осигурява по-силно разтягане на трицепса, особено на дългата глава, която минава през раменната става.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които вече имат опит с избутвания или разгибания и искат да развият трицепса с повече акцент върху разтегнатата позиция. Тъй като дългата глава формира по-голямата част от общата маса на трицепса, тренирането ѝ от ъгъл над главата е ефективен начин да изградите размер и сила на ръцете, които се пренасят върху избутващи движения като лежанка и военна преса. Работи добре и като второ или трето упражнение за трицепс в деня за ръце, след по-тежките съединителни избутвания.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Наклонът измества раменете зад торса, така че ако скамейката е твърде плоска, ще се получи стандартно разгибание на равна скамейка, а ако е твърде изправена, движението се доближава до разгибание над главата в седнала позиция с много дълбоко разтягане. Умереният наклон държи лактите насочени нагоре към тавана, щангата да минава зад темето на главата, а напрежението да остава върху трицепса, а не върху раменната ставна капсула.

Изпълнението се върти около лактите. Те трябва да останат тесни и фиксирани на място, действайки като шарнири, докато се движат само предмишниците. Щангата слиза по плавна дъга, докато усетите солидно разтягане по трицепса, след което се връща нагоре под контрол, докато ръцете се изправят без силно блокиране или преразгъване. Позволяването лактите да се раздалечат или да се изместят напред е най-честата грешка и тихо превръща движението в частично избутване.

Тъй като EZ-щангата има ъглови секции за хващане, китките са в малко по-щадяща позиция, отколкото на права щанга, което много трениращи намират за по-комфортно за лакътните стави при многократни серии. Все пак зареждайте консервативно. Щангата минава зад лицето и главата ви при всяко повторение, затова използвайте тежест, която можете да контролирате по цялата дъга, дръжте стъпалата стъпили на пода за стабилност и прекратете серията в момента, в който траекторията на лактите започне да се отклонява.

Инструкции

• Настройте регулируемата скамейка на умерен наклон, около 30 до 45 градуса, и легнете с гръб срещу нея, като стъпите с краката плоско на пода на разстояние за стабилност.
• Хванете EZ-щангата със затворен хват отгоре по вътрешните ъглови дръжки, приблизително на ширината на раменете, и избутайте щангата нагоре, докато ръцете се разгънат напълно над горната част на гърдите.
• Свлекнете лопатките надолу и назад към скамейката, стегнете коремните мускули и насочете лактите нагоре към тавана, дръжки на около ширината на раменете.
• Свийте само в лактите и спуснете щангата в контролирана дъга назад зад темето на главата, като държите горната част на ръцете неподвижна и вертикална.
• Продължете да спускате, докато усетите отчетливо разтягане по трицепса и щангата остане точно зад главата, без лактите да се раздалечават навън или да се изместват напред.
• Обърнете дъгата, като стегнете трицепса, и избутайте щангата нагоре по същия път, докато лактите се разгънат напълно над раменете.
• Издишвайте, когато избутвате щангата нагоре, и вдишвайте равномерно, когато я спускате зад главата.
• Задръжте кратко в горната точка с прави ръце, след което започнете следващото повторение, като отново проверите, че лактите остават заклещени на място.
• След последното повторение разгънете ръцете напълно, изправете се на седнало положение и поставете щангата на пода с контрол или я подайте на спотер.
• Коригирайте отново позицията на гърба и краката върху скамейката, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Настройте наклона, преди да заредите щангата. Промяната на ъгъла по средата на тренировката променя траекторията на щангата, затова изберете една позиция, около 30 до 45 градуса, и я запазете за всички серии.
• Ако лактите се раздалечават широко, когато щангата слиза зад главата, тежестта обикновено е прекалено голяма или хватът е твърде тесен. Разширете леко хвата към вътрешните ъглови дръжки и намалете тежестта, докато лактите останат подравнени под щангата.
• Дръжте главата и раменете в контакт с възглавничката през цялото време. Повдигането на главата, за да следите щангата, извива горната част на гърба и скъсява дъгата, затова усетете разтягането, вместо да го гоните визуално.
• Не позволявайте на щангата да се отмества към челото ви. На наклон правилната траектория завършва зад темето на главата, а спирането по-рано превръща упражнението в частично по амплитуда избутване.
• Ъгловите дръжки на EZ-щангата съществуват, за да намалят натоварването на китките. Завъртете щангата така, че китките да следват тези ъгли, вместо да налагате позиция като на права щанга, особено при по-тежки серии.
• Стискайте щангата равномерно и с двете ръце. Неравномерният натиск се проявява бързо на наклон, защото едната ръка може да изпревари другата, без нищо да го коригира.
• Стегнете корема, за да предотвратите извиване на долната част на гърба от скамейката, докато щангата отива зад вас; притискането на стъпалата в пода помага да заякорите позицията.
• Спускайте щангата по-бавно, отколкото я избутвате. Разтягането зад главата е мястото, откъдето идва по-голямата част от стимула за растеж на дългата глава, а отскачането от него ви лишава от тази полза.
• Загрейте лактите първо с по-лека серия или с разгибание с гумена лента, тъй като дълбокото разтягане над главата на наклон натоварва трицепса и лакътната става от ъгъл, който рядко се среща при избутванията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгибанието за трицепс с EZ-щанга на наклонена скамейка?

Основен мускул е m. triceps brachii, като дългата глава получава допълнителен акцент, защото наклонът поставя рамото в положение над главата. Предмишниците и малките стабилизатори около рамото помагат за контрола на щангата.

Как се различава вариантът на наклонена скамейка от разгибанието на равна скамейка (skull crusher)?

На наклон торсът е облегнат назад, така че щангата слиза зад главата, а не към челото, което поставя трицепса в по-дълго разтягане. Вариантът на равна скамейка държи рамото по-неутрално и обикновено се усеща по-малко натоварващо за дългата глава.

Какъв наклон да задам на скамейката?

Умерен наклон от около 30 до 45 градуса работи за повечето трениращи. По-ниските ъгли наподобяват skull crusher, а по-стръмните създават много дълбоко разтягане, което е по-трудно за контрол.

Защо да използвам EZ-щанга вместо права щанга?

Ъгловите секции за хващане на EZ-щангата позволяват китките да са в леко извърната навън позиция, което намалява натоварването на китките и лактите при многократни серии. Това е най-важно в долната точка на повторението, когато щангата е зад главата ви.

Подходящо ли е разгибанието за трицепс с EZ-щанга на наклонена скамейка за начинаещи?

Начинаещи могат да го изпълняват, но е разумно да започнат с по-лека щанга или с варианта на равна скамейка, за да усвоят шарнирния модел на движение в лактите. Спотер е добра идея в началото, тъй като щангата минава зад главата.

Трябва ли лактите ми да сочат към тавана през цялото време?

Да, лактите трябва да останат нагоре и приблизително на ширината на раменете, докато се движат само предмишниците. Ако се раздалечат навън или се изместят към ушите, трицепсът спира да работи и раменете поемат натоварването.

Доколко зад главата да спускам щангата?

Спускайте, докато усетите ясно, но комфортно разтягане по задната част на рамото, като щангата остане точно зад темето на главата ви. По-дълбоко помага само ако можете да държите лактите фиксирани и гърба притиснат към скамейката.

Какво мога да заменя, ако нямам EZ-щанга или наклонена скамейка?

Разгибание над главата с дъмбел на наклонена скамейка, разгибание над главата с въже на кабелна машина или skull crusher с EZ-щанга на равна скамейка — всички те натоварват трицепса по сходна дъга. Всяко от тях измества разтягането леко, затова ги приемете като алтернативи, а не като точни еквиваленти.

Колко серии и повторения да правя?

Тъй като движението е изолиращо упражнение с дълбоко разтягане, умерени тежести в диапазона от 8 до 15 повторения за 2 до 4 серии работят добре. Оставете поне едно или две контролирани повторения в резерва, вместо да работите до отказ със щангата зад главата.

Безопасно ли е да правя това упражнение без спотер?

Може да се прави самостоятелно, ако използвате тежест, която можете удобно да избутате за няколко допълнителни повторения, и държите щангата на контролирана траектория. Ако тренирате близо до отказ, спотер или силова рамка наблизо е по-безопасният избор, тъй като щангата минава над лицето и главата ви.