Седнали Разгъвания На Трицепс С EZ Щанга

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Седналите разгъвания на трицепс с EZ щанга са надглавно разгъване, изпълнявано седнал на равна пейка. Държиш EZ щангата с две ръце, буташ я нагоре до пълно разгъване над главата, след това огъваш лактите, за да спуснеш тежестта зад главата, и отново се разгъваш нагоре. Седналата позиция премахва изискванията за равновесие от стоящата версия, така че енергията ти отива в трицепса, а не в стабилизиране на цялото тяло.

Това движение цели triceps brachii, с особен акцент върху дългата глава. Тъй като ръцете са над главата, дългата глава се разтяга в долната точка на всяко повторение — позиция, до която много бутащи упражнения никога не достигат. Ангулираният хват на EZ щангата поставя китките в по-неутрална траектория от права щанга, което е причината много трениращи с чувствителни лакти или китки да я предпочитат за надглавни разгъвания.

Настройката тук е важна, защото позицията над главата усилва всяка отпуснатост на торса. Седи изправен на пейката със стъпили крака, дръж ребрата над таза и устои на желанието да извиеш долната част на гърба, докато щангата минава зад теб. Горните ти ръце трябва да останат близо до ушите и приблизително вертикални през цялото време; когато се изместят напред или се разтворят встрани, лактите започват да вършат движението и трицепсът губи напрежение.

За добро изпълнение мисли за лактите като за пантографи, закачени на място. Спусни щангата в бавна дъга зад главата, докато усетиш солидно разтягане по задната част на ръцете, след което бутни щангата обратно нагоре чрез свиване на трицепса, докато лактите са почти изправени. Не заключвай агресивно най-отгоре и не оставяй щангата да се отклонява напред над лицето ти.

Това упражнение пасва добре като вторично движение за трицепс след бутания или коши, обикновено с умерени тежести в диапазона 8 до 15 повторения. Особено полезно е за трениращи, които усещат бутанията предимно в гърдите или предните делтоиди и искат директна работа за дългата глава, както и за всеки, чиито лакти не понасят разгъвания с права щанга под остър ъгъл.

Основният момент за безопасност е контролът на спускането. Щангата минава близо до главата и шията при спускане, затова използвай тежест, която можеш да спускаш съзнателно при всяко повторение. Ако раменете или лактите се оплакват от дълбокото надглавно разтягане, съкрати леко амплитудата, вместо да буташ щангата насила по-надолу.

Инструкции

• Постави равна пейка на открито място и седни върху нея с крака, стъпили плоско на пода на около широчина на бедрата, със свити колене приблизително на 90 градуса.
• Хвани EZ щангата на ангулираната вътрешна част с надхващане, ръцете на около широчина на раменете, и бутни щангата право нагоре над главата до пълно разгъване на лактите.
• Изравни горните си ръце с ушите си, така че да сочат вертикално към тавана, и стегни корема, за да не се разтварят ребрата.
• Дръж гърдите вдигнати и долната част на гърба в неутрално положение; стабилизирай торса преди началото на всяко спускане.
• Огъвай само в лактите и спусни щангата в бавна дъга зад главата, докато усетиш разтягане в трицепса, като държиш горните ръце неподвижни и близо до главата.
• Задръж за миг в долната точка, без лактите да се изместват напред или встрани.
• Разгъни лактите и бутни щангата обратно над главата, докато ръцете са почти изправени, свивайки трицепса най-отгоре, без да удряш в твърдо заключване.
• Издишвай, когато буташ щангата нагоре, и вдишвай бавно, когато я спускаш зад главата.
• Завърши серията и след това внимателно спусни щангата на пода пред теб или я върни на стойка, вместо да я пускаш от позиция над главата.
• Възстанови седналата си поза и хвата между сериите, така че всяка серия да започва от едно и също изправено, стабилизирано положение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в пуловер: ако щангата свърши над лицето ти вместо зад главата, лактите са се изместили напред. Фиксирай ги на място, като мислиш да сочат към тавана.
• Ако долната част на гърба се извива, докато щангата спада, седни по-изправен и стегни корема; леко по-широко стъпване с двата крака на пода ти помага да останеш закрепен към пейката.
• Избери тесната ангулирана част на EZ щангата, а не широките външни извивки, така че китките да следват естествена траектория, а лактите да останат под щангата.
• Спри спускането, когато усетиш разтягането на трицепса, не когато щангата докосне горната част на гърба. Преследването на по-голяма дълбочина обикновено идва от раменете, а не от лактите.
• Пълно заключване с щанга, отклонена напред, измества напрежението от трицепса; завършвай всяко повторение със щангата над раменете.
• Дръж китките стабилни и неутрални. Ако им позволиш да се огъват назад под щангата, движението се превръща в упражнение за китки и предмишници и натоварва лакътната става.
• Използвай по-бавно спускане, отколкото си мислиш, че е нужно; тъй като тежестта минава близо до главата ти, инерцията е едновременно пропиляна възможност и риск за безопасността.
• Ако лактите ти болят от бутания по-рано през седмицата, намали дълбочината и тежестта за това упражнение, вместо да пропуснеш изцяло надглавните разгъвания.
• Загрей първо раменете с няколко надглавни протегания или леки бутания, защото студените рамене се затрудняват в позицията зад главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналите разгъвания на трицепс с EZ щанга?

Triceps brachii са основните двигатели, като дългата глава получава допълнително натоварване, защото ръката е над главата и се разтяга в долната точка. Раменете и горната част на гърба помагат да се задържи щангата стабилно над главата.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга за това разгъване?

Ангулираните хващания на EZ щангата позволяват на китките да са в по-естествено положение, което намалява натоварването върху китките и лактите по време на дълбокото надглавно огъване. Много трениращи откриват, че могат да тренират с по-голяма тежест и по-комфортно в резултат на това.

Защо да правя седналите разгъвания на трицепс с EZ щанга седнал, а не прав?

Сядането на пейката премахва необходимостта да балансираш и стабилизираш цялото тяло, така че долната част на гърба и краката остават извън движението. Това улеснява поддържането на напрежение в трицепса и забелязването, когато техниката ти се измести.

Колко назад зад главата трябва да спускам щангата?

Спускай я, докато усетиш ясно разтягане по задната част на горните ръце, което обикновено е малко под нивото на главата. По-дълбокото спускане добавя малко за трицепса и основно натоварва раменната става.

Подходящи ли са седналите разгъвания на трицепс с EZ щанга за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека тежест и да дадеш приоритет на траекторията зад главата. Начинаещите трябва да практикуват позицията на лактите с празна щанга за една-две тренировки, преди да добавят дискове.

Лактите ми се разтварят встрани по време на повторението. Как да го поправя?

Разтворените лакти обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или хватът е твърде широк. Стесни хвата до ангулираната средна част на щангата и намали тежестта, докато лактите останат сочещи нагоре и близо един до друг.

С какво мога да заместя, ако позицията над главата притеснява раменете ми?

Седналите разгъвания за трицепс със щанга, спускана пред челото ти, или разгъванията за трицепс в легнало положение на пейка поддържат трицепса работещ с по-щадящ ъгъл на рамото. Надглавните разгъвания с въже от кабелна станция са друга опция с по-малко взискателна настройка.

Колко серии и повторения да правя?

От две до четири серии по 8 до 15 повторения работят добре, поставени след основните ти бутащи движения или коши. Дръж тежестта умерена, тъй като щангата минава близо до главата и лицето ти при всяко повторение.

Мога ли да правя седналите разгъвания на трицепс с EZ щанга на всяка тренировка за ръце?

Можеш да го включваш често, но трицепсът ти работи и при бутанията и кошите, така че следи за общия седмичен обем. Ако лактите започнат да болят между тренировките, намали с една-две серии, вместо да продължаваш на сила.