Сто На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

„Сто“ на пилатес машина е вариантът на класическото упражнение Сто на реформер — едно от най-разпознаваемите упражнения в пилатес метода. Легнете по гръб на подвижната платформа с ремъците в ръцете, глава и рамене вдигнати от възглавничката, а краката изпънати в дълъг диагонал. От тази позиция движите ръцете енергично нагоре-надолу срещу съпротивлението на ремъците, докато дишате в равномерен, ритмичен режим — традиционно в продължение на десет дихателни цикъла или сто помпажа с ръцете.

Това е преди всичко упражнение за издръжливост на коремните мускули. Дълбокият корен трябва да държи трупа стабилен, докато сгъвачите на бедрото работят усилено, за да държат краката вдигнати, а ръцете добавят непрекъснато малко движение, което предизвиква тази стабилност. Напрежението в ремъците дава на ръцете нещо, срещу което да натискат, и това улеснява усещането как ребрата се събират към средата, а трупът остава спокоен, докато всичко около него се движи.

Тук настройката е по-важна от скоростта. Понеже платформата е подвижна, позицията на тялото върху машината определя колко товар пада върху корема, а колко — върху сгъвачите на бедрото и врата. Твърде далечно седнало положение от дръжката за краката или твърде тежки ремъци могат да ви извадят от позиция, а крака, държани твърде ниско, извеждат кръста в извивка. Добре настроеното Сто има неподвижен таз, леко кимваща брадичка и ребра, дърпани надолу към таза.

За да го изпълните добре, натиснете ръцете надолу и леко назад към таза с прави лакти, усещайки как напрежението от ремъка минава през рамото и навлиза в трупа. Дръжте помпажите малки и бързи, задвижвани от рамото, а не големи махове. Вдишвайте за пет помпажа и издишвайте за пет, като поддържате издишването активно, за да останат дълбоките коремни мускули включени през цялата серия.

Машинното Сто работи добре в началото на тренировка на реформер като загрявка и активатор на корема, или като самостоятелна серия за издръжливост за всеки, който изгражда стабилност на коремните мускули. Подхожда на хора, които вече имат опит с пилатес или обща тренировъчна база; абсолютните начинаици обикновено започват с крака в позиция маса или с главата, почиваща надолу, докато могат да задържат позицията без напрежение във врата.

Основните точки за безопасност са прости: спрете да спускате краката, ако кръстът започне да се извива или да отлепя от платформата, дръжте врата отпусната вместо да удължавате брадичката към гърдите, и изберете пружина или настройка на ремъците, която можете да контролирате през цялата продължителност. Качеството на дишането и неподвижността на трупа са много по-важни от бързото стигане до сто помпажа.

Инструкции

• Легнете по гръб на платформата на реформер с главата върху възглавничката и крака извън машината, колене свити над хиповете в позиция маса.
• Хванете по един ремък във всяка ръка с прави ръце, насочени нагоре към тавана, дланите приблизително над раменете, а лактите меки.
• Издишайте и повдигнете глава, шия и рамене от възглавничката, като държите погледа надолу към коленете и оставите малка разстояние под брадичката.
• Изпънете двата крака в дълъг диагонал, около 45 градуса, и стегнете краката един към друг; ако кръстът се отлепи, вдигнете краката малко по-високо.
• Стегнете коремните мускули, като дръпнете пъпа към гръбнака и приберете ребрата надолу, и притиснете таза стабилно към платформата.
• Помпирайте правите ръце нагоре-надолу с няколко сантиметра амплитуда, натискайки надолу срещу напрежението на ремъка при всяко надолу движение, като държите раменете отпуснати далеч от ушите.
• Вдишайте през носа за пет помпажа и издишайте през устата за пет помпажа, като съгласувате ритъма на ръцете с дишането.
• Продължете десет пълни дихателни цикъла, или сто помпажа, като държите трупа абсолютно неподвижен освен ръцете.
• За да завършите, свийте коленете обратно в позиция маса, спуснете глава и рамене да почиват, пуснете ремъците и поставете краката върху рамката, за да се възстановите.

Съвети и трикове

• Ако шията ви уморява преди корема, подпрете главата с една ръка за няколко вдишвания или дръжте тила върху възглавничката през първата половина на серията и се повдигнете едва когато се почувствате стабилни.
• Честа грешка: краката се спускат към платформата, докато серията върви. Наблюдавайте дали кръстът започва да се извива и вместо да продължавате на сила, вдигнете краката на по-лесен ъгъл.
• Не се хващайте за ремъците със свити лакти и не позволявайте дръжките да се местят навътре; правите ръце, натискащи надолу към таза, задържат работата в трупа, а не в бицепсите.
• Помпажът трябва да идва от рамото, а не от китката или лакътя. Разхлабени ръце и бързи движения с китката означават, че амплитудата е твърде малка, за да има полза, а раменете ще се качват нагоре.
• Съгласувайте издишването с по-трудната част от ритъма. Много хора задържат дъха си по средата на серията, а точно в този момент трупът обикновено започва да се клати.
• При машини с регулируемо напрежение на пружината започнете с по-леката настройка. Тежките ремъци дръпват ръцете надолу толкова бързо, че коремните мускули спират да вършат стабилизиращата работа.
• Дръжте лопатките дърпани надолу и встрани, вместо да се гърбите. Ако раменете се озоват до ушите, спуснете трупа леко и си направете повдигането наново.
• Проверявайте таза между дихателните цикли. Сто, което се отклонява, с клатещи се хипове или един хип, който се повдига, обикновено е знак, че краката са поставени твърде ниско или ръцете помпират твърде широко.
• Ако пълните сто помпажа са твърде много, направете пет дихателни цикъла с чиста техника и увеличавайте постепенно, вместо да набутвате изкривени повторения накрая.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при „Сто“ на пилатес машина?

Основната работа идва от коремните мускули, особено от дълбокия корен, който държи трупа неподвижен, с силна помощ от сгъвачите на бедрото, които държат изпънатите крака вдигнати. Раменете и ръцете работят непрекъснато чрез помпажа срещу напрежението на ремъците.

Защо да използвам ремъците на реформер, вместо да правя Сто на подложка?

Ремъците дават на ръцете съпротивление, срещу което да натискат, и това ви помага да усетите връзката между ръцете, ребрата и трупа. Реформерът също поддържа горната част на гърба върху платформата, което улеснява намирането на правилното повдигане без напрежение във врата.

Краката ми да са прави или свити при „Сто“ на пилатес машина?

Класическият вариант използва прави крака, изпънати на около 45 градуса. Начинаещите и всеки, при когото кръстът се извива, трябва да държи коленете свити в позиция маса или да изпъне краката по-високо, докато трупът може да остане стабилен.

Как да спра болката във врата по време на „Сто“ на пилатес машина?

Дръжте брадичката леко прибрана, сякаш държите малко плодче под нея, и гледайте надолу към коленете, а не нагоре към тавана. Ако врата пак се уморява, починете главата на възглавничката или се повдигнете повече от лопатките, вместо да водите с главата.

Доколко да спускам краката си?

Спускайте ги само доколкото можете да държите таза абсолютно неподвижен, а кръста в контакт с платформата. В момента, в който гърбът започне да се извива или хиповете се повдигнат, вдигнете краката с няколко градуса.

Колко помпажа правят една серия от „Сто“ на пилатес машина?

Традиционно вдишвате за пет помпажа и издишвате за пет помпажа, повторено десет пъти, общо сто помпажа с ръцете. По-кратки серии от пет дихателни цикъла са напълно добра начална точка.

Подходящо ли е „Сто“ на пилатес машина за начинаещи?

Може да бъде, с модификации: дръжте главата надолу, задръжте краката в позиция маса или скъсете серията. Понеже реформерът добавя напрежение от ремъците и подвижна платформа, си струва да научите позицията с инструктор, преди да я тренирате сами.

Коя е най-честата грешка при „Сто“ на пилатес машина?

Гоненето на скорост и оставянето на трупа да рухне: краката се спускат, ребрата се разтварят, а раменете се гърбят, докато ръцете махат бързо. Забавете ритъма, дръжте помпажите малки и направете трупа приоритет.

Какво мога да направя, ако нямам достъп до реформер?

Сто на подложка е най-близката замяна и не изисква никаква екипировка освен подложка. Еластична лента, омотана под краката и държана в ръцете, може да пресъздаде част от напрежението в ръцете, докато помпирате.

Безопасно ли е да правя „Сто“ на пилатес машина всеки ден?

За повечето здрави хора това е упражнение за издръжливост с малко натоварване и може да се практикува често, но никога не бива да се изпълнява през дискомфорт във врата или кръста. Ако някоя от тези зони се оплаква по време на или след серията, намалете амплитудата или си починете и прегледайте настройката си.