Кръстосани Крака Високо В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Кръстосани крака високо в легнало положение е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява по гръб с двата крака изправени вертикално към тавана. От това изправено положение кръстосвате единия крак над другия, сменяте и продължавате да редувате в плавен, контролиран ритъм. Тъй като краката остават високо през цялото време, движението натоварва долната част на коремните мускули и сгъвачите на бедрото без напрежението в кръста, което възниква при спускане на краката към пода.

Това упражнение стои добре между базовото повдигане на крака в легнало положение и по-трудните варианти като ножични или люлеещи се крака. Начинаещите, които изпитват дискомфорт при работа на крака на нивото на пода, могат да използват високото положение, за да изградят първо стабилност на торса, а по-опитните трениращи го използват като строго, бавно изгарящо упражнение в края на тренировка за корем. То е и често включвано в рутина в стил Пилатес, където акцентът пада върху прецизни, ритмични кръстосвания на краката, задвижвани от центъра на тялото, а не върху скорост.

Основните работещи мускули са долната част на корема, която задържа таза стабилен и поддържа кръста притиснат към постелката, докато краката се движат. Сгъвачите на бедрото и quadriceps femoris повдигат и задържат краката вертикално, а вътрешните бедрени мускули участват, докато краката минават един през друг и се притискат при всяко кръстосване. Тъй като краката са почти перпендикулярни на пода, гравитацията ги натоварва леко, така че сериите се ограничават повече от мускулен контрол и издръжливост, отколкото от чиста сила.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Легнете изправени по гръб върху постелка с ръце отпуснати покрай тялото, дланите надолу, и изпънете двата крака вертикално нагоре, така че бедрата да са под коленете и глезените. Ако бедрата са прибиране твърде назад или краката се отместват към главата, коремните мускули спират да вършат стабилизиращата работа; ако краката се наклонят от вертикалата, кръстът започва да се извива. Целта е висок, спокоен торс с цялото движение под бедрата.

Изпълнението трябва да се усеща съзнателно, а не прибързано. Стегнете торса, след което кръстосайте единия крак над другия приблизително на ниво подбедрица или глезен, разтворете краката обратно до тесен V и кръстосайте с противоположния крак отгоре. Всяко кръстосване и разтваряне се брои за една повторение. Държете коленете изправени, но не блокирани, поддържайте последователно свити или изпънени стъпала и оставете кръстосването да идва от бедрата, а не от люлеене на целия таз.

Няколко практически правила правят упражнението безопасно и ефективно. Движете се достатъчно бавно, за да можете да се спрете при всяко кръстосване, без да губите равновесие, и прекратете сериите веднага щом кръстът поиска да се отклони от постелката или ритъмът стане дресьов. Ако врата или раменете се напрегнат, подпрете главата си изцяло на постелката, вместо да я повдигате. Това е упражнение с ниско натоварване и висок контрол, така че качествени повторения в диапазона двадесет до четиридесет обикновено са по-добри от преследването на максимален брой небрежни кръстосвания.

Инструкции

• Легнете изправени по гръб върху постелка за упражнения, с ръце покрай тялото и длани, обърнати надолу за лека опора.
• Изпънете двата крака изправени към тавана, така че бедрата, коленете и глезените да са един над друг вертикално, и оставете главата да си почива върху постелката.
• Притиснете леко кръста към пода и стегнете коремните мускули, преди краката да започнат да се движат.
• С двете колена изправени, кръстосайте единия крак над другия на ниво подбедрица или глезен, така че краката да минат близо един до друг.
• Разтворете краката обратно до тесен V, като ги държите близо до вертикала, след което кръстосайте с противоположния крак отгоре.
• Продължете да редувате кръстосванията в бавен, равномерен темпо, като държите таза напълно неподвижен върху постелката.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки при всяко кръстосване и вдишвайки, когато краката се разтварят.
• Дръжте пръстите на краката активни и насочени нагоре или леко навън, така че краката да останат дълги, а кръстосването чисто.
• Когато серията приключи, спуснете двата крака заедно с контрол, като при нужда сгънете леко коленете, преди да почивате.
• Коригирайте отново позицията на кръста върху постелката, преди да започнете следващата серия, така че никога да не започвате с извит гръбначен стълб.

Съвети и трикове

• Ако краката се отместват към лицето, докато се уморявате, бедрата са се прибрали назад; повдигнете леко опашната кост и подредете отново краката под коленете.
• Кръстосването на глезените с твърде широко разтворени крака превръща упражнението в мързеливо отвеждане — стеснете разтварянето, така че подбедриците наистина да си минат една през друга.
• Честа грешка е сгъването на коленете, за да стане кръстосването по-лесно; изправените краки поддържат quadriceps femoris и сгъвачите на бедрото честно натоварени.
• Ако кръстът се отклони от постелката по време на разтварянето, съкратете разтварянето до тесен V, вместо да оставите краката да паднат широко.
• Притиснете дланите леко към пода, за да успокоите всяко люлеене в горната част на тялото, но не натискайте толкова силно, че бедрата да се повдигнат от пода.
• Забавете темпо, преди да намалите броя — две секунди на кръстосване поддържат корема в работа, вместо инерцията да люлее краката.
• Ако задната част на коленете се чувства стегната, отпуснете коленете с няколко градуса, като държите бедрата вертикални, вместо да форсирате пълно блокиране.
• Ако стъпалата сочат в различни посоки от повторение на повторение, обикновено вниманието се е разсеяло; изберете една позиция на стъпалата и я дръжте през цялата серия.
• За да направите упражнението по-трудно, задръжте всяко кръстосване с една допълнителна секунда и притиснете вътрешните бедрени мускули един към друг, преди да разтворите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при упражнението Кръстосани крака високо в легнало положение?

Долната част на корема работи най-интенсивно, за да задържа таза стабилен, докато краката се движат, а сгъвачите на бедрото и quadriceps femoris държат краката вдигнати и изправени. Вътрешните бедрени мускули помагат всеки път, когато краката се кръстосват и минават един през друг.

Защо краката се държат високо, вместо да се спускат към пода?

С краката близо до вертикала гравитацията ги отдалечава от тялото само леко, така че кръстът остава плосък върху постелката с много по-малко напрежение. Спускането на краката към пода рязко увеличава натоварването на лоста върху торса.

Подходящо ли е Кръстосани крака високо в легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за кръстосване на крака, тъй като високото положение на краката поддържа натоварването леко. Начинаещите трябва да започнат с бавни, малки кръстосвания и да спрат, ако кръстът започне да се извива.

Как това се различава от ножични или люлеещи се крака?

Ножичните и люлеещите се крака спускат краката близо до пода и ги движат напред-назад, което поставя тежко изискване към торса. Кръстосани крака високо в легнало положение държи краката високо и ги кръстосва отстрани, което го прави по-скоро за контролирано събиране и стабилност на таза.

Да кръстосвам на глезените или на подбедриците?

И двете работят, но кръстосването на ниво подбедрица или глезен с краката близо един до друг поддържа вътрешните бедрени мускули и корема ангажирани. Кръстосването твърде ниско и широко превръща движението в неконтролирано люлеене на крака.

Колко повторения трябва да правя?

Насочете се към 20 до 40 контролирани кръстосвания на серия, като броите всяко кръстосване и разтваряне за една повторение. Щом ритъмът стане дресьов или кръстът се отклони, прекратете серията, дори да не сте постигнали целта си.

Вратът ми се напрега, когато правя упражнението — какво да променя?

Дръжте тилът си изцяло опрян на постелката и не го повдигайте, за да гледате краката си. Отпуснете раменете и оставете ръцете пасивни покрай тялото.

Мога ли да направя Кръстосани крака високо в легнало положение по-трудно, без да добавям оборудване?

Да, добавете пауза от една секунда и притискане на вътрешните бедрени мускули при всяко кръстосване, или забавете темпо на две секунди на кръстосване. Леко по-широкото разтваряне на краката между кръстосванията също увеличава натоварването, като запазва същата подготовка.

Какво мога да използвам вместо постелка?

Всяка твърда, леко омекотена повърхност като килим или сгънато кърпа върши работа, тъй като упражнението изисква само да легнете изправени. Постелката просто прави кръста и опашната кост по-комфортни при по-дълги серии.

Безопасно ли е, ако усещам работата предимно в бедрата, а не в корема?

Това е нормално за тази позиция, тъй като квадрицепсите и сгъвачите на бедрото държат краката вертикални през цялото време. Ако искате повече участие на корема, проверете отново дали кръстът ви остава притиснат към постелката и избягвайте люлеенето на таза по време на кръстосванията.