Кои мускули работят най-много при смянните повдигания на крака във V позиция?

Долната част на корема, особено rectus abdominis, поема по-голямата част от стабилизацията, докато флексорите на ханша като iliopsoas задвижват всяко повдигане. Дълбоките коремни мускули и косите мускули също работят, за да държат таза и трупа стабилни през цялата серия.

Смянните повдигания на крака във V позиция подходящи ли са за начинаещи?

По-добре е да се разглеждат като междинна стъпка, след като обикновените легнали повдигания на крака ти се струват комфортни, защото двата крака стоят над пода през цялото време. Начинаещите могат да улеснят упражнението, като стеснят V-то, свият коленете или спуснат едното стъпало на постелката между повторенията.

Защо стъпалата трябва да са във V позиция вместо заедно?

Широкото V променя лоста на ханша и добавя изискване за стабилност през вътрешната част на бедрата и областта на ханша. Също така по-лесно усещаш кога тазът започва да се накланя, тъй като единият крак винаги служи като отправна точка.

Гърбът ми се извива, когато разтворя краката във V — какво да променя?

Това обикновено означава, че V-то е по-широко, отколкото текущата ти мобилност на ханша и сила на корема позволяват. Стесни ъгъла на V-то или леко свий коленете, докато успяваш да държиш долната част на гърба притисната, и увеличавай ширината постепенно с времето.

По какво се различават смянните повдигания на крака във V позиция от смянните легнали повдигания на крака?

При стандартното смянно легналo повдигане на крака единият крак обикновено почива на пода между повторенията, което дава почивка на трупа. Тук неработещият крак виси във V-то през цялото време, така че долните коремни мускули остават под постоянно напрежение и серията става много по-тежка при същия брой повторения.

Мога ли да правя смянни повдигания на крака във V позиция на пейка вместо на пода?

Да, легнал на равна пейка работи и дори може да позволи леко по-дълбоко положение за краката във V. Само се увери, че целият таз и долната част на гърба остават опрени на пейката, и се хващи леко за страните ѝ за стабилност.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по 8 до 12 смянни повдигания на страна са практична отправна точка, изпълнявани бавно. Тъй като това е упражнение за контрол, при по-голяма трудност намали повторенията, вместо да ускоряваш движението.

Вредно ли е за гърба ми, ако ханшът ми щраква или усещам скованост във V позицията?

Безболезнено щракване в ханша е често срещано в тази позиция и обикновено просто отразява стегнати флексори на ханша или мускул, минаващ върху кост. Държи амплитудата комфортна, загрей първо, а ако усетиш убождане или болка в ханша или долната част на гърба, намали ширината на V-то или се консултирай със специалист.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам силата за пълната V позиция?

Легнали смянни повдигания на крака с едната пета опряна на пода, или „flutter kicks“ с по-тясно разтворени крака, тренират същия модел на долните коремни мускули и флексорите на ханша с по-малък лост. „Scissor kicks“ със свити колена са още една междинна стъпка, преди да преминеш към пълното V.

Смянни Повдигания На Крака Във V Позиция

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Упражнявателна подложка

Смянните повдигания на крака във V позиция са упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява легнал по гръб с крака, вдигнати в широка V форма. От това разтворено положение повдигаш единия крак изправен нагоре към тавана, спускаш го обратно във V-то и повтаряш с другия крак. Тъй като двата крака остават над пода през цялата серия, средата на тялото никога не почива — точно това прави движението по-изискващо от обикновени смянни спускания на крака.

Основната работа идва от долната част на rectus abdominis, която трябва да държи таза стабилен и да контролира положението на двата крака срещу гравитацията. Флексорите на ханша помагат при всяко повдигане на работния крак, а дълбоката мускулатура на корема работи непрекъснато, за да държи долната част на гърба притисната към пода. Широката V позиция на стъпалата добавя и лек елемент на разтягане за вътрешната част на бедрата и мобилност на ханша, който липсва при стандартните повдигания на крака.

Това упражнение е подходящо за хора, които вече се справят comfortably с легнали повдигания на крака или „flutter kicks“ и искат нещо, което предизвиква контрол срещу разгъване на трупа. То се вписва добре в общи тренировки за корем, mat work в стил пилатес и атлетични програми, където контролираната стабилност на ханша и трупа има значение. Понеже не изисква никакъв инвентар освен постелка или мека повърхност, лесно се включва в домашни тренировки, загрявки или финални серии.

Качеството на изходната позиция определя дали упражнението ще тренира корема ти или ще раздразни гърба ти. Легни изправен с ръце отпуснати до тялото, притисни долната част на гърба към пода, преди краката да са се помръднали, и разтвори краката само толкова широко, колкото можеш, докато тазът остава неутрален. Ако разтвориш V-то по-широко, отколкото ханшовете ти позволяват, тазът ще се наклони, долната част на гърба ще се извие и натоварването ще се измести от корема.

Изпълнението трябва да е бавно и съзнателно. Повдигни единия крак изправен, докато сочи приблизително към тавана, задръж другия крак да виси в V позицията му, после спусни с контрол, преди да смениш страната. Обикновено са достатъчни две-три серии със смянни повторения, и е по-добре да намалиш ширината на V-то или леко да свиеш коленете, отколкото да оставиш гърба да се изви или краката да паднат към пода. Спри серията, когато долната част на гърба започне да се отлепя, а не когато краката ти уморят.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Смянни Повдигания На Крака Във V Позиция

Инструкции

Легни по гръб върху постелка за упражнения с краката заедно и ръце отпуснати до тялото, дланите обърнати надолу.
Притисни внимателно долната част на гърба към пода и стегни корема, сякаш се готвиш за лек тласък в стомаха.
С прави колене вдигни двата крака заедно и после ги разтвори в широка V форма, така че двете стъпала да висят над пода и средата на тялото да е под напрежение.
От това разтворено положение повдигни единия крак изправен нагоре към тавана, докато другият крак стои неподвижно във V-то.
Задръж кратко в горната точка с повдигнатия крак вертикален и долната част на гърба все още плътно притисната към постелката.
Спусни бавно този крак обратно на мястото му във V-то, без нито едното стъпало да докосне пода.
Повтори повдигането с другия крак, като държиш трупа и ръцете абсолютно неподвижни през цялото време.
Издишвай, когато кракът се повдига, и вдишвай, когато се спуска, като поддържаш дишането равномерно вместо да го задържаш.
Продължи да редуваш краката до целевите повторения, после завърши серията, като спуснеш двата крака заедно към пода с контрол.

Съвети и трикове

Най-честият проблем е долната част на гърба да се отлепи от постелката, докато краката се разтварят — ако не можеш да я държиш притисната, стесни V-то, докато тазът остане неутрален.
Дръж повдигания крак изправен, но не заключен в коляното; силното избутване на коляното назад обикновено накланя таза при повдигането.
Не позволявай на статичния крак да се измества нагоре или надолу, докато другият се повдига — точно неговата неподвижност принуждава долните коремни мускули да стабилизират.
Ако пълната V позиция е твърде изискваща, събери стъпалата по-близо или леко свий двете колена; пак тренираш същия модел, само с по-малко натоварване от лоста.
Притискай дланите леко към пода за баланс, но не бутай толкова силно, че ръцете да поемат стабилизацията вместо трупа ти.
Забави фазата на спускане до две-три броения; повечето хора бързат при връщането и точно там губят напрежението в долните коремни мускули.
Ако усещаш напрежение в предната част на долната част на гърба, постави дланите плоско под ханша — това леко скъсява лоста и помага гръбнакът да остане неутрален.
Спри серията, когато техниката ти се промени, а не когато краката ти горят; щом тазът се извие или краката започнат да се люлеят, упражнението тренира грешното нещо.
Загрей ханша с няколко леки люлеещи движения на крака или легнали повдигания предварително, защото стегнатите флексори на ханша правят V позицията по-трудна за чисто задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при смянните повдигания на крака във V позиция?
Долната част на корема, особено rectus abdominis, поема по-голямата част от стабилизацията, докато флексорите на ханша като iliopsoas задвижват всяко повдигане. Дълбоките коремни мускули и косите мускули също работят, за да държат таза и трупа стабилни през цялата серия.
Смянните повдигания на крака във V позиция подходящи ли са за начинаещи?
По-добре е да се разглеждат като междинна стъпка, след като обикновените легнали повдигания на крака ти се струват комфортни, защото двата крака стоят над пода през цялото време. Начинаещите могат да улеснят упражнението, като стеснят V-то, свият коленете или спуснат едното стъпало на постелката между повторенията.
Защо стъпалата трябва да са във V позиция вместо заедно?
Широкото V променя лоста на ханша и добавя изискване за стабилност през вътрешната част на бедрата и областта на ханша. Също така по-лесно усещаш кога тазът започва да се накланя, тъй като единият крак винаги служи като отправна точка.
Гърбът ми се извива, когато разтворя краката във V — какво да променя?
Това обикновено означава, че V-то е по-широко, отколкото текущата ти мобилност на ханша и сила на корема позволяват. Стесни ъгъла на V-то или леко свий коленете, докато успяваш да държиш долната част на гърба притисната, и увеличавай ширината постепенно с времето.
По какво се различават смянните повдигания на крака във V позиция от смянните легнали повдигания на крака?
При стандартното смянно легналo повдигане на крака единият крак обикновено почива на пода между повторенията, което дава почивка на трупа. Тук неработещият крак виси във V-то през цялото време, така че долните коремни мускули остават под постоянно напрежение и серията става много по-тежка при същия брой повторения.
Мога ли да правя смянни повдигания на крака във V позиция на пейка вместо на пода?
Да, легнал на равна пейка работи и дори може да позволи леко по-дълбоко положение за краката във V. Само се увери, че целият таз и долната част на гърба остават опрени на пейката, и се хващи леко за страните ѝ за стабилност.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии по 8 до 12 смянни повдигания на страна са практична отправна точка, изпълнявани бавно. Тъй като това е упражнение за контрол, при по-голяма трудност намали повторенията, вместо да ускоряваш движението.
Вредно ли е за гърба ми, ако ханшът ми щраква или усещам скованост във V позицията?
Безболезнено щракване в ханша е често срещано в тази позиция и обикновено просто отразява стегнати флексори на ханша или мускул, минаващ върху кост. Държи амплитудата комфортна, загрей първо, а ако усетиш убождане или болка в ханша или долната част на гърба, намали ширината на V-то или се консултирай със специалист.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам силата за пълната V позиция?
Легнали смянни повдигания на крака с едната пета опряна на пода, или „flutter kicks“ с по-тясно разтворени крака, тренират същия модел на долните коремни мускули и флексорите на ханша с по-малък лост. „Scissor kicks“ със свити колена са още една междинна стъпка, преди да преминеш към пълното V.