Повдигане На Краката От Лег

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката от лег е упражнение за кора на пода, което развива контрол в долните коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори, като държи торса притиснат към земята. Най-ефективно е, когато тазът остава неподвижен, а краката се движат, защото коремните мускули работят, а не защото кръстът се извива или тазът се люлее. Затова подготовката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения със собствено тегло.

Това движение тренира контрол срещу разгъване: тялото ви трябва да устои на желанието ребрата да се разтварят и кръстът да се повдига, докато краката се спускат. Когато повторението е изпълнено добре, коремните мускули трябва да се съкратят, за да повдигнат краката, и след това да запазят напрежението, докато те се спускат обратно. Допълнителната работа на сгъвачите на тазобедрената става е нормална, но те не бива да поемат движението и да превръщат упражнението в бързо махане с краката.

Започнете, като легнете по гръб с отпуснати рамене, ръце до тялото или леко притиснати в пода за баланс. Краката трябва да са изпънати и събрани, а движението да е в плавна дъга, вместо да падат право надолу. Колкото по-ниско можете да ги спуснете, без да губите позицията на кръста, толкова по-полезно е повторението. Ако гърбът ви се извие или бедрата започнат да треперят силно, амплитудата е твърде голяма за текущата серия.

Повдигането на краката от лег е полезно в тренировки, насочени към кора, в загрявката преди силова тренировка или като допълнително упражнение, когато искате повече контрол на торса без натоварване на гръбнака. Подхожда добре с мъртва буболечка, обратни коремни преси, задържане в куха позиция и варианти на планк, защото всички те награждават една и съща позиция на ребрата и таза. Упражнението е просто, но изискванията за качество са високи: ако торсът се движи, целевите мускули вече не вършат работата, която искате.

Използвайте по-бавно спускане, по-малка амплитуда или свити колене, когато е нужно, за да държите таза прибран и кръста тежко върху пода. Така упражнението остава честно и повторенията стават изпълними, вместо да се превърнат в махове с краката, основани на инерция.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, стъпала събрани и ръце изпънати до тялото или леко опрени в пода.
• Приберете таза така, че кръстът да остане тежко върху постелката още преди първото повторение.
• Натиснете ребрата надолу и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата дълъг.
• Повдигнете двата крака заедно, докато станат вертикални над таза, без торсът да се клати.
• Започнете да спускате краката в бавна дъга, като ги държите изпънати и събрани, докато можете да контролирате спускането.
• Спрете фазата на спускане, преди кръстът да започне да се извива или да се отделя от постелката.
• Обърнете движението, като изтеглите краката обратно нагоре с коремните мускули, вместо да ги замахвате.
• Издишайте, когато краката се повдигат или спускат през най-трудната част на повторението, после възстановете стягането в горната или долната позиция.
• Повторете за планирания брой повторения, после спуснете краката с контрол и отпуснете стягането едва след като серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се повдига, скъсете амплитудата на спускане, преди да опитате да свалите краката чак до пода.
• Дръжте краката изпънати само ако можете да запазите таза стабилен; леко свити колене са по-добри от загубена позиция на гръбнака.
• Мислете как ребрата се приближават към таза, докато краката се повдигат, за да остане торсът стегнат вместо да се разтваря.
• Спускайте бавно; ексцентричната фаза е моментът, в който повечето хора губят позицията на кръста.
• Дръжте стъпалата събрани, за да не изостава единият крак и да не усуква таза.
• Използвайте ръцете на пода само за лек баланс, а не за да натискате и да „помагате“ нагоре.
• По-малка амплитуда с перфектен контрол на таза е по-ценна от по-голяма амплитуда с видимо извиване на гърба.
• Спрете серията, когато вече не можете да спускате двата крака заедно без инерция.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много повдигането на краката от лег?

То основно натоварва долните коремни мускули и дълбокия кор, за да държи таза стабилен, докато краката се движат.

Трябва ли кръстът ми да остава на пода по време на повдигане на краката от лег?

Да. Ако кръстът ви се извие и се отлепи от постелката, краката се спускат твърде надолу или серията е твърде тежка за чист контрол.

Защо усещам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото коремните мускули?

Сгъвачите на тазобедрената става помагат да се повдигнат краката, но ако те доминират, обикновено амплитудата на спускане е твърде голяма или ребрата се разтварят.

Мога ли да свивам коленете по време на движението?

Да. Свитите колене намаляват лоста и правят по-лесно да запазите таза прибран и кръста плосък.

Колко ниско трябва да спускам краката?

Само толкова ниско, колкото можете без кръстът ви да се извива или таза да се накланя към пода.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Хората замахват с краката и позволяват на торса да се движи, вместо да контролират таза и фазата на спускане.

Добро упражнение за начинаещи ли е повдигането на краката от лег?

Да, ако държите амплитудата къса и използвате вариант със свити колене, докато можете да държите кръста долу.

Как мога да направя серията по-трудна без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, направете пауза близо до горе или дръжте краката по-изпънати, като запазвате същата позиция на таза.