Мелница От Лежане Настрани

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Фоум ролер

Мелницата от лежане настрани е упражнение за ротация на гръдния отдел, което се изпълнява на пода. Лежите настрани с горното коляно сгънато и подпряно на фом ролна, след което замахвате с горната ръка нагоре и над тялото в широка дъга, като ветрило на мелница, а очите следват ръката. Упражнението отваря гръдния кош, разтяга косите коремни мускули и гръдните мускули и освобождава ротацията в средната част на гърба.

Това движение е особено полезно за всички, чието горно гръбне е сковано от дълги часове седене, шофиране или работа на бюро. Хората със седяща работа, спортистите, които хвърлят или играят тенис, и културистите, които правят тежки натискания, обикновено губят ротация на гръдния отдел, а това упражнение я възвръща почти без натоварване на гръбначния стълб.

Основните цели са гръдните мускули и косите коремни мускули, които се удължават, докато ръката се отваря, както и предният делтоиден мускул и областта на сератуса. Също толкова важно е позицията да обучи дълбоките коремни мускули да държат таза и ребрата стабилни, докато горната част на тялото се върти — точно това разделяне на стабилност и подвижност е нужно при хвърляне, замахване и ротационни повдигания.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Фом ролната под горното коляно е това, което фиксира таза. Без нея бедрата се усукват заедно с ръката и ротацията се случва в долната част на гърба, вместо в средната, което прави упражнението безсмислено. Дръжте двете колена едно върху друго на ролната и оставете гръдния кош, а не таза, да върши въртенето.

За добро изпълнение изпънете двете ръце право напред от гърдите с длани една към друга, задръжте долната ръка стабилно на пода и замахнете с горната ръка нагоре към тавана и оттам към противоположната страна. Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете във всеки момент, издишвайте, докато се отваряте, и задръжте за една-две вдишвания в крайната позиция, преди да се върнете по същия път.

Използвайте го като загрявка преди тренировка за горната част на тялото, като почивка за движение през работния ден или като част от разтягащата част накрая. Осем до десет бавни замаха на страна е практична доза. Трябва да усещате широко разтягане през гърдите истрани на торса, но никога щипане в раменната става или напрежение в долната част на гърба.

Инструкции

• Легнете настрани на пода с краката един върху друг и главата подпряна в неутрална позиция.
• Сгънете горното коляно на около 90 градуса и го оставете върху фом ролна, поставена под коляното, така че тазът да остане изправен към пода.
• Изпънете двете ръце право напред на височина на раменете и притиснете дланите една към друга.
• Стегнете леко корема и държете двете колена в контакт с фом ролната през цялата серия.
• Докато държите долната ръка стабилно на пода, замахнете с горната ръка нагоре към тавана, като позволите на гърдите да се отворят с въртене.
• Продължете дъгата, докато горната ръка посочи към пода от противоположната страна, като следвате ръката с очите.
• Издишайте, докато се отваряте, и задръжте крайната позиция за едно-две вдишвания, усещайки разтягането през гърдите истрани.
• Върнете се бавно обратно по същата дъга, проследявайки същия път, докато дланите отново се съберат пред гърдите.
• Изпълнете 8-10 контролирани замаха, след което сменете страната и повторете с другото коляно, опряно на фом ролната.

Съвети и трикове

• Ако коленете се отлепят от фом ролната, ротацията идва от долната част на гърба, вместо от средната; намалете обхвата, докато можете да държите коленете фиксирани.
• Не позволявайте на долното рамо да се изкачи от пода; притискайте леко тази ръка надолу, за да стабилизирате торса, докато горната ръка замахва.
• Повдигането на горния крак или бедрото, за да докоснете по-надалеч, е най-честото измамен движение; приемете по-кратка дъга вместо да усуквате от таза.
• Дръжте движението бавно и тихо; ако чувате гръбнака си да пращи или усещате, че се претъркулвате, добавете контрол и скъсете дъгата.
• Оставете главата да следва ръката, вместо първо да усуквате врата; очите водят ръката, което насърчава ротацията през гръдния отдел на гръбначния стълб.
• Задръжте отворената позиция за цяло издишване вместо да люлеете; по-дългата пауза в крайния обхват прави повече за гърдите и косите коремни мускули от допълнителни повторения.
• Ако рамото ви се щипе в горната точка на дъгата, свийте леко лакътя на замахващата ръка и наклонете ръката малко по-нагоре, вместо да я принуждавате да легне плоско на пода.
• Поставете тънка възглавничка или сгъната кърпа под главата, ако легналото изправено положение натоварва врата; подпряната глава улеснява отпускането в ротацията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мелницата от лежане настрани?

Упражнението основно разтяга гърдите и косите коремни мускули, докато предният делтоиден мускул и областта на сератуса помагат на замаха с ръката. Дълбоките коремни мускули също работят, за да държат таза стабилен, докато горната част на тялото се върти.

Защо горното коляно почива на фом ролна?

Фом ролната фиксира таза, така че бедрата не могат да се усукват заедно с ръката. Това задължава ротацията да идва от гръдния отдел на гръбначния стълб, което е и цялата цел на упражнението.

Подходяща ли е мелницата от лежане настрани за начинаещи?

Да, натоварването е ниско и лесно се адаптира. Начинаещите просто трябва да намалят дъгата и да спрат в точката, в която могат да държат двете колена здраво на фом ролната.

Трябва ли да усещам упражнението в долната част на гърба?

Не, усещането трябва да е през гърдите истрани на торса. Ако усещате усукване или напрежение в долната част на гърба, тазът се върти, така че проверете отново позицията на коляното върху фом ролната и скъсете обхвата.

Колко повторения да правя на страна?

Осем до десет бавни, контролирани замаха на страна работят добре като загрявка или за финал на тренировката. Качеството на паузата в крайния обхват е по-важно от броя повторения.

Мога ли да правя мелницата от лежане настрани без фом ролна?

Да, навита кърпа, йога блок или възглавничка под горното коляно вършат същата работа. Ключовото е коляното да е подпряно, така че тазът да остане изправен.

Защо очите ми трябва да следват ръката?

Проследяването на ръката с очите насърчава главата и гръдния кош да се въртят заедно, което дава по-естествена ротация на гръдния отдел и не позволява на врата да води движението.

Кога е най-доброто време да използвам това упражнение?

Работи добре преди тренировки с натискане за горната част на тялото или преди хвърляния, за да отвори гърдите, а също и като почивка за движение в средата на деня, ако седите дълго. И в двата случая го правете внимателно и плавно.

Рамото ми се щипе, когато ръката стигне пода. Какво да променя?

Сприте малко пред пода или свийте леко лакътя на замахващата ръка, така че ръката да сочи нагоре. Дъгата трябва да предизвиква разтягането на гърдите, а не да принуждава раменната става в неудобна позиция.