Екстензия За Трицепс На Наклонена Пейка В Смит Машина

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Машина на Смит

Екстензията за трицепс на наклонена пейка в Смит машина е упражнение за трицепс в стил свободна тежест, което се изпълнява на наклонена пейка, поставена под бара на Смит машина. Легнете по гръб на възглавничката с щангата, държана с изпънати ръце над главата, след което сгъвате само лактите, за да спуснете щангата зад главата, преди да я избутате отново до пълно разгъване. Тъй като щангата на Смит машината се движи по фиксиран вертикален път и може да се заключи във всяка точка с просто завъртане на китките, упражнението ви дава натоварването на екстензия със щанга, но с много по-лесно извеждане при проблем, отколкото вариантът с дъмбели или извита щанга.

Движението цели предимно трицепса, с особен акцент върху дългата глава. Легналите на наклон, при които ръцете отиват назад зад главата, поставят рамото във флексия, което разтегля дългата глава на трицепса през двата ѝ ставни обхвата. Точно това разтегнато положение прави наклонените екстензии осезаемо различни от skullcrusher на права пейка или от разгъване надолу на блок, и е силен вариант, щом лактите ви го понасят удобно. Предните глави на рамото и предмишниците участват като стабилизатори, но не бива да поемат работата.

Настройката на Смит машината е по-важна, отколкото хората очакват. Ъгълът на пейката трябва да е около 30 до 45 градуса, а пейката трябва да е поставена така, че щангата да минава точно зад темето на главата ви, а не да се блъска в нея. Понеже щангата е фиксирана към релсите си, не можете да я местите напред или назад, за да намерите удобна траектория, както при свободни тежести, затова правилното позициониране на тялото преди свалянето на щангата решава всичко. Стъпала стъпили, гръб и глава опрени на възглавничката, хватът поставен малко по-тясно от ширината на раменете.

За добро изпълнение мислете за горните си ръце като за фиксирани показатели, насочени към тавана и леко назад. Цялото движение става в лакътната става. Спускайте щангата контролирано, докато усетите солидно разтягане по задната част на ръцете, задръжте за миг, след което избутайте щангата нагоре, стискайки трицепса, докато лактите се разгънат напълно, но без агресивно заключване. Дръжте китките изправени и наредени над лактите в горната точка, така че натоварването да преминава през трицепса, вместо да извива ставите настрани.

Упражнението е подходящо за трениращи, които вече имат история в тренировките на трицепс и искат по-тежко, стабилно разтеглящо натоварване за дългата глава, както и за всеки, който цени безопасността на щанга, която сам се прибира при работа на ръцете сам. То пасва добре като второ или трето движение за трицепс в ден за ръце или push день, след като работата по бутане вече е загряла лактите. Започнете с лека тежест, за да научите къде минава щангата спрямо главата и раменете ви, и приемете всяко остро дискомфортно усещане в лакът или рамо като сигнал да намалите амплитудата, да стесните хвата или да преминете към вариант, по-пестелив за лактите.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на около 30-45 градуса и я плъзнете под щангата на Смит машината така, че щангата да минава точно зад темето на главата ви, когато ръцете са изпънати.
• Настройте страховките или кукичките на щангата ниско толкова, че една провалена повторение да не може да падне върху лицето или гърлото ви, след което сложете лека начална тежест от всяка страна.
• Седнете на пейката, хванете щангата с дистален хват малко по-тясно от ширината на раменете, след което легнете по гръб така, че главата, раменете и горната част на гърба да остават в контакт с възглавничката.
• Избутайте щангата нагоре и завъртете кукичките, за да я откачите, дръжейки я точно над горната част на гърдите с изпънати ръце и подредени китки.
• Стегнете корема и стъпилете краката плътно на пода, така че тялото ви да остане стабилно, докато щангата се движи зад главата ви.
• Дръжки горните ръце под лек ъгъл назад към ушите си, сгъвайте само в лактите, за да спуснете щангата в бавна дъга зад главата, докато усетите дълбоко разтягане на трицепса.
• Задръжте за миг в долната точка, след което разгънете лактите, за да избутате щангата обратно по същия път, докато ръцете се изпънят над гърдите ви.
• Издишайте при изблъскването нагоре и вдишайте, докато спускате щангата зад главата.
• Изпълнете повторенията си, след което завъртете щангата, за да я приберете обратно в кукичките, преди да седнете, като държите поне една ръка върху щангата, докато е закрепена.
• Подновявайте хвата и позицията на главата между сериите, вместо да позволите на позата ви да се развали, когато настъпи умора.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е това да се превърне в раменно бутане, като горните ръце се люлеят напред при изблъскването. Заковете лактите на място и трябва да се движи само предмишницата.
• Спускането на щангата твърде бързо е начинът, по който лактите се дразнят в това упражнение. Наклоненият ъгъл натоварва дългата глава в разтегнато положение, затова спускането трябва да отнема пълни две секунди или повече.
• Ако траекторията на щангата сякаш се насочва към лицето ви, значи сте поставили пейката твърде напред. Преместете пейката леко назад, така че щангата да минава над темето на главата ви в долната точка.
• Разтварянето на лактите навън прехвърля натоварването към раменете и намалява напрежението в трицепса. Дръжте ги движещи се близо до линията на тялото през цялата дъга.
• Огъването на китките назад, когато тежестта стане тежка, е знак, че товарът е прекален. Изправени, неутрални китки насочват силата към трицепса и свалят натоварването от предмишниците и лактите.
• Стигането до пълен отказ само в това движение не е нужно. Смит машината ви позволява да приберете щангата с едно завъртане на китката, но планирайте серията да приключи едно-две повторения преди техниката да се развали.
• Хват на ширината на раменете или малко по-тесен обикновено се усеща най-добре тук. Изключително тесните хвацове извъртат китките и не дават нищо допълнително за трицепса.
• Загрейте лактите с разгъвания надолу на блок или леки екстензии преди първата работна серия, тъй като разтегнатото наклонено положение е натоварващо за ставата, когато е студена.
• Ако кръстът ви се извива от възглавничката, дръпнете ребрата надолу и стегнете по-силно, или поставете краката си на рамката на пейката, за да успокоите торса си.

Често задавани въпроси

Коя глава на трицепса работи най-усилено при екстензията за трицепс на наклонена пейка в Смит машина?

Наклоненото положение поставя ръцете зад главата, което удължава дългата глава на трицепса през раменната става, така че тя допринася най-много. Страничната и медиалната глава също работят при разгъването на лактите, но дългата глава получава най-силния стимул от разтягането.

Защо да използвам Смит машина вместо дъмбели или извита щанга за тази екстензия?

Фиксираният вертикален път на щангата премахва изискванията за баланс и ви позволява да приберете щангата във всяка точка, като завъртите китките, което прави самостоятелните тренировки по-безопасни. Освен това улеснява поддържането на еднакво движение от повторение до повторение, така че да се фокусирате изцяло върху напрежението в трицепса.

Какъв ъгъл на пейката да използвам за екстензията за трицепс на наклонена пейка в Смит машина?

Около 30 до 45 градуса работи за повечето хора. По-нисък ъгъл се усеща по-близо до skullcrusher на права пейка, а по-стръмен ъгъл увеличава разтягането на дългата глава, но изисква и повече мобилност в раменете.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Може да бъде, но начинаещите обикновено напредват по-бързо, ако започнат първо с разгъвания надолу на блок или skullcrusher на права пейка, за да изградят базова поносимост в лактите. Ако все пак го пробвате, използвайте много лека тежест и отделете няколко тренировки, за да научите къде минава щангата зад главата ви.

Къде точно трябва да стигне щангата в долната точка на повторението?

Тя трябва да слиза зад и леко над темето на главата ви, достатъчно ниско, за да усетите ясно разтягане на трицепса, но с място да приберете щангата, ако се наложи. Ако минава близо до лицето ви, пейката е поставена твърде далеч под щангата.

Защо раменете ми поемат работата, когато правя това упражнение?

Вероятно горните ви ръце започват да се местят, когато настъпи умора, превръщайки движението в частично бутане. Заключете лактите в фиксирано положение, насочено леко назад към ушите, и намалете тежестта, докато се движат само предмишниците.

Мога ли да заменя упражнението, ако лактите ми се оплакват при разтягането?

Да. Skullcrusher на права пейка в Смит машина с по-кратка амплитуда, разгъване надолу с въже на блок или екстензия над главата на блок с неутрален хват — всички те натоварват трицепса с по-малко стрес за ставата в разтегнатото положение.

Как да настроя страховките на Смит машината за това движение?

Поставете ги точно под най-ниската точка, до която щангата стига зад главата ви. Така при пропуснато повторение щангата спира на страховките, вместо да продължи към главата или раменете ви.

Колко серии и повторения са подходящи за екстензията за трицепс на наклонена пейка в Смит машина?

Три до четири серии от 8 до 15 повторения пасват добре като второстепенно движение за трицепс след работа по бутане или разгъвания надолу. Тъй като разтегнатото положение е натоварващо, по-добре заложете на умерени тежести и чисти повторения, вместо да мачкате тежки единични.