Наклонено Бутане С Тесен Захват На Машина Смит

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Трицепси

Оборудване: Машина на Смит

Наклоненото бутане с тесен захват на машина Смит е бутане на уред, което се изпълнява на наклонена скамейка, поставена в рамка на Смит, с ръце, разположени приблизително на широчина на раменете или малко по-тясно на щангата. Наклоненият ъгъл насочва бутането към горната част на гърдите, докато тесният захват натоварва тежко трицепсите като основен двигател на заключването. Тъй като щангата на машина Смит се движи по фиксирани вертикални релси, движението премахва нуждата от балансиране на тежестта и ви позволява да се концентрирате изцяло върху силното бутане и контрола на траекторията.

Тази постановка е особено полезна за трениращи, които искат да претоварят трицепсите и горната част на гърдите без застрашаващ, както и за всеки, който намира фиксираната траектория на щангата за по-комфортна за раменните стави от щанга със свободни тежести. Машина Смит също така позволява лесно самоспасяване: ако повторението се заклещи, можете да завъртите щангата и да я приберете на стойката, което го прави практичен избор за тренировка близо до отказ. Работи добре като основно бутане в ден за горната част на тялото или като второстепенно бутане след по-тежка тренировка на бционно или наклонено бутане.

Позицията на скамейката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Тъй като щангата е заключена на вертикална траектория, трябва да поставите скамейката така, че щангата да слиза естествено на правилното място върху тялото ви — обикновено горната част на гърдите, точно под ключиците. Ск caméяка, поставена твърде напред или назад, принуждава лактите ви в неловки ъгли и пренася напрежението към раменете. Отделете време да плъзгнете скамейката на място и направете няколко пробни повторения без тежести, преди да добавите дискове.

За да го изпълните добре, легнете по гръб с глава, горна част на гърба и ханш, опрени в скамейката, стъпете стабилно с краката на пода и хванете щангата с ръце приблизително на широчина на раменете. Снильте щангата под контрол към горната част на гърдите, като държите лактите относително близо до торса, а не широко разтворени, след което бутайте нагоре, докато ръцете се изпъчат, без да хвърляте лактите в заключване. Дръжте корема стегнат през цялото време, така че долната част на гърба да остане подпряна срещу наклона.

Чести грешки включват много тесен захват, който натоварва китките, и отскачане на щангата от гърдите, за да се придобие инерция. Тъй като наклоненият ъгъл вече намалява участията на гърдите, дръжте повторенията обмислени и оставете трицепсите да свършат своята работа. Ако раменете ви се чувстват прещипани в долната точка, увеличете леко ъгъла на скамейката или намалете дълбочината на всяко повторение, вместо да форсирате щангата по-надолу.

Инструкции

• Поставете наклонена скамейка в рамката на Смит така, че фиксираната траектория на щангата да съвпада с горната част на гърдите ви, след което настройте ъгъла на скамейката на приблизително 30 до 45 градуса.
• Настройте височината на щангата така, че да можете да я вдигнете от стойката с почти изпънати ръце, докато лопатките ви остават притиснати в скамейката.
• Легнете по гръб с глава, горна част на гърба и ханш върху скамейката и с крака, стъпили стабилно с цели стъпала на пода от двете страни за устойчива опора.
• Хванете щангата с захват отгоре приблизително на широчина на раменете — значително по-тясно от стандартно бутане легнал, но достатъчно широко, за да останат китките нади лактите.
• Завъртете щангата, за да я освободите от предпазните куки и я задръжте нади горната част на гърдите с изпънати ръце.
• Вдъхнете и стегнете корема, след което снильте щангата в права, контролирана линия, докато леко докосне горната част на гърдите ви, като държите лактите прибрани на приблизително 45 градуса спрямо торса.
• Бутайте щангата нагоре по същата вертикална траектория, издишвайки, докато преминавате през най-трудната точка, и спрете малко преди да хвърлите лактите в тежко заключване.
• Стегнете трицепсите и горната част на гърдите за момент в горната точка, преди да започнете следващото повторение.
• След последното повторение завъртете щангата напред, за да я приберете обратно в куките и се уверете, че е стабилна, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Тествайте позицията на скамейката първо с празна щанга. Ако щангата се отмества към шията ви или по-ниско по гръдната кост при спускането, плъзнете скамейката напред или назад, докато вертикалната траектория не попадне чисто върху горната част на гърдите ви.
• Дръжте китките изправени нади лактите. Натискът чрез петата на дланта, а не чрез върховете на пръстите, предотвратява прегъването на китката, което причинява дискомфорт в предмишницата и лакътя при бутане с тесен захват.
• Не гонете по-тесен захват. По-тясно от широчината на раменете предимно добавя натоварване на китките без допълнителна работа за трицепсите, защото лактите вече са напълно прибрани.
• Контролирайте спускането за две до три секунди. Фиксираната траектория на щангата означава, че инерцията не може да ви спаси, така че контролираната долна фаза е мястото, откъдето идва голяма част от стимула за трицепсите и горната част на гърдите.
• Докосвайте леко гърдите, вместо да отскачате. Отскачането от гръдния кош в долната точка е най-честият начин трениращите да загубят напрежение и да подразнят рамото на този наклонен ъгъл.
• Настройте предпазните упори на машина Смит малко поди нивото на гърдите ви, така че неуспяло повторение да може да бъде избегнато безопасно, което ви позволява да тренирате близо до отказ без партньор.
• Дръжте лопатките прибрани и притиснати в скамейката през цялата серия. Ако им позволите да се изместват напред при умора, бутането се превръща в движение, доминирано от рамото.
• Ако траекторията на щангата сякаш издърпва раменете ви напред, скамейката вероятно е поставена твърде високо по наклона; намалете ъгъла на скамейката или я преместете с едно ниво, преди да добавите тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наклоненото бутане с тесен захват на машина Смит?

Трицепсите са основните движещи мускули заради тесната позиция на ръцете, като горната част на гърдите и предните глави на раменете помагат през цялото бутане. Наклоненият ъгъл насочва работата към ключичната глава на гърдите, а не към средната им част.

Колко тясно трябва да бъде захватът ми при това упражнение?

Приблизително на широчина на раменете е достатъчно. По-тясно от това принуждава китките ви да се прегънат навътре и натоварва лактите, без да добавя реална работа за трицепсите.

Подходящо ли е наклоненото бутане с тесен захват на машина Смит за начинаещи?

Да, то е една от най-приятелските вариации на бутане с тесен захват за изучаване, защото фиксираната траектория на щангата премахва изискванията за баланс и щангата може да бъде прибрана по всяко време. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, за да научат къде вертикалната траектория попада върху горната част на гърдите им.

Защо позицията на скамейката има толкова голямо значение при бутане в машина Смит?

Щангата се движи само вертикално, така че тялото ви трябва да е позиционирано там, където тази траектория естествено попада върху горната част на гърдите ви. Ск caméяка, настроена дори на няколко сантиметра разлика, кара лактите ви да се разтворят или отклоняват и пренася напрежението към раменните стави.

Трябва ли да докосвам гърдите си при всяко повторение?

Лек допир до горната част на гърдите е добра цел, но спрете по-високо, ако раменете ви се чувстват прещипани. Дълбочината трябва да идва от комфортната подвижност на рамото, а не от форсиране на щангата по-надолу.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Отскачане на щангата от гърдите и широко разтваряне на лактите. И двата навика губят напрежение от трицепсите и поставят рамото в уязвима позиция поди наклонения ъгъл.

Мога ли да използвам наклоненото бутане с тесен захват на машина Смит вместо бутане с тесен захват със щанга?

Да, то е добър заместител, особено при тренировка без застрашаващ. Компромисът е малко по-малко участие на стабилизиращите мускули в замяна на по-безопасна и по-постоянна траектория на щангата.

Къде трябва да поставя предпазните упори на машина Смит?

Поставете ги малко поди точката, където щангата докосва горната част на гърдите ви. Така, ако повторение се заклещи, можете да завъртите щангата и да оставите упорите да я задържат, вместо да сте приковани поди тежестта.

Как се различава от обикновеното наклонено бутане легнал?

Тесният захват пренася голяма част от натоварването от гърдите към трицепсите, а машина Смит заключва щангата в права вертикална линия вместо леката дъгообразна траектория назад при бутане със свободни тежести. Очаквайте горната част на гърдите все пак да работи, но ръцете ви ще бъдат ограничаващият фактор.

Как трябва да дишам по време на серията?

Вдъхнете и стегнете корема, докато спускате щангата, след което издишайте енергично, докато бутате нагоре. Възстановете стягането в горната точка на всяко повторение, вместо да задържате дъха си през няколко повторения.