Смитова Мъртва Тяга С Прави Крака
Смитовата мъртва тяга с прави крака е сложно упражнение, което активира няколко мускулни групи едновременно, като го прави изключително ефективно за изграждане на сила и мускулно развитие. Това упражнение основно се фокусира върху задните бедра, като също така включва седалището, долната част на гърба и коремните мускули.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете вътре в Смит машина с крака на ширината на раменете.
- Поставете лоста на нивото на бедрата и го хванете с надхват, ръцете малко по-широко от ширината на раменете.
- Поддържайте корема стегнат и леко сгъване на коленете през цялото упражнение.
- Бавно се наклонете напред в бедрата, изтегляйки седалището назад и спускайки лоста към пода.
- Продължете да спускате лоста, докато почувствате разтягане в задните бедра, като поддържате гърба изправен и гърдите повдигнати.
- Задръжте за момент в долната позиция, след което бавно обърнете движението, използвайки задните бедра и седалището, за да повдигнете лоста обратно до началната позиция.
- Докато повдигате, се фокусирайте върху свиване на седалището и поддържане на контролирано движение.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото движение, за да избегнете ненужен стрес върху долната част на гърба.
- Ангажирайте коремните мускули, като придърпате пъпа към гръбначния стълб.
- Започнете движението, като се наклоните в бедрата и изтеглите седалището назад.
- Дръжте леко сгънати коленете през цялото упражнение, за да избегнете прекомерен стрес върху ставите.
- Контролирайте спускането на лоста, като активно ангажирате задните бедра, а не разчитайки само на гравитацията.
- Дръжте раменете назад и надолу, избягвайки закръгляне или повдигане.
- Избягвайте използването на инерция за повдигане на лоста. Вместо това се фокусирайте върху свиване на задните бедра и седалището, за да изпълните движението.
- Издишайте, когато повдигате лоста, и вдишвайте, когато го спускате, за да поддържате правилен дихателен ритъм.
- Ако имате стегнати задни бедра, обмислете включването на динамични разтягащи упражнения преди изпълнението на Смитовата мъртва тяга с прави крака.
- Постепенно увеличавайте теглото, като се концентрирате върху поддържането на правилна техника и форма.
