Бицепсово Сгъване На Машина Смит

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Машина на Смит

Бицепсовото сгъване на машина Смит е упражнение за ръце в стоеж, изпълнявано с хват отдолу на лоста на машина Смит. Фиксираната траектория на лоста улеснява повтарянето на едно и също сгъване при всяко повторение, което е полезно, когато искате стриктно сгъване в лакътя без нужда да балансирате свободен лост. Основната работа идва от biceps, като brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат за стабилизиране на лакътя и контрол на лоста.

Тъй като лостът се движи по релси, настройката е по-важна от скоростта. Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза, дръжте лоста пред бедрата и оставете лактите да висят близо до тялото преди да започнете сгъването. Лекото изнасяне на единия крак напред е често срещано, за да може лостът да се движи чисто, докато торсът остава неподвижен. Ако стойката е твърде тясна, твърде напред или твърде назад, траекторията на лоста може да се усеща неудобно и да ви изкушава да замахвате.

Това упражнение обикновено се използва за увеличаване на обема на ръцете, подобряване на контрола при сгъване или добавяне на стриктен аксесоар с фокус върху бицепса след по-тежки базови упражнения. Особено полезно е за трениращи, които искат по-стабилен модел на сгъване или които се затрудняват да изпълняват честно сгъване със свободна тежест. Машината Смит не премахва усилието, но намалява нуждата от баланс, така че можете да се съсредоточите върху позицията на лакътя, обхвата на движение и плавното напрежение през повторението.

Добрите повторения започват с това горната част на ръката да остава почти неподвижна, докато предмишницата се движи през сгъването. Повдигнете лоста, докато biceps се скъсят напълно, без да избутвате раменете напред, след което го спускайте контролирано, докато лактите се разгънат, но без болезнено заключване. Дръжте китките подравнени над лоста и врата отпуснат. Целта е чисто, повтаряемо сгъване, което натоварва директно biceps, вместо да се превръща в замах с тялото или частично повдигане с предната част на рамото.

Инструкции

• Застанете в машина Смит с лоста пред бедрата и вземете хват отдолу на ширина приблизително колкото раменете.
• Поставете стъпалата на ширина на таза, подредете ребрата над таза и оставете лактите да висят близо до тялото преди първото сгъване.
• Стегнете торса и дръжте раменете надолу, така че лостът да започне от тиха, контролирана позиция.
• Сгънете лоста нагоре само чрез сгъване в лактите, като държите горната част на ръцете възможно най-неподвижна.
• Повдигнете лоста към горната част на гърдите или линията на раменете, без да позволявате лактите да се изнасят много напред.
• Стегнете бицепсите кратко в горната позиция, като държите китките изправени и врата отпуснат.
• Спуснете лоста бавно по същата траектория, докато ръцете почти се изправят и бицепсите остават под напрежение.
• Издишайте при сгъването и вдишайте при спускането, след което повторете за планирания брой повторения без замах.

Съвети и трикове

• Дръжте лоста близо до бедрата в долната позиция, за да започне първото повторение от чист ъгъл на сгъване в лакътя.
• Хват отдолу на ширина колкото раменете обикновено е по-щадящ за китките от много тесен хват.
• Ако лактите ви се изнасят напред, предната част на раменете ще започне да отнема работа от бицепсите.
• Оставете лоста на машината да води траекторията, но не използвайте релсите, за да дърпате тялото си назад или напред.
• Спускайте лоста по-бавно, отколкото го повдигате, за да останат бицепсите натоварени през целия обхват.
• Спрете малко преди пълно и твърдо заключване на лактите, ако тази позиция прави серията небрежна или натоварва ставите.
• Изберете тежест, която ви позволява да държите торса изправен; ако се налага да се облягате назад, тежестта е твърде голяма.
• Кратките контролирани паузи в горната позиция са полезни, защото разкриват измамата и държат повторението стриктно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много бицепсовото сгъване на машина Смит?

То основно натоварва бицепсите с помощта на brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Защо да използвам машина Смит за сгъвания вместо свободен лост?

Фиксираната релса прави сгъването по-лесно за повторение и може да ви помогне да запазите движението стриктно, когато искате по-малко нужда от баланс.

Как трябва да са разположени ръцете ми на лоста?

Използвайте хват отдолу на ширина приблизително колкото раменете, за да останат китките удобни и лактите близо до тялото.

Трябва ли лактите да останат плътно до тялото?

Те трябва да останат близо до тялото през по-голямата част от повторението, с само лек естествен изнесен напред ход, когато лостът наближи горната позиция.

Докъде трябва да сгъвам лоста?

Сгъвайте, докато бицепсите се скъсят напълно и лостът е близо до горната част на гърдите или линията на раменете, но не карайте раменете да се завъртат напред.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да поддържате торса неподвижен и спускането контролирано.

Коя е най-голямата техническа грешка при това движение?

Най-честата грешка е да се облягате назад и да превръщате сгъването в замах с тялото вместо в стриктно сгъване в лакътя.

Какво да направя, ако лостът на машината ми се струва неудобен?

Първо коригирайте позицията на стъпалата; малка крачка напред или назад обикновено оправя траекторията на лоста, без да променя самото сгъване.