Косо Коремно Сгъване Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Косото коремно сгъване версия 2 е коремно сгъване със собствено тегло и опора на пейка, което тренира страничната стена на торса чрез кратко, контролирано прибиране и леко завъртане на тялото. На изображението подбедриците са подпрени на пейка, докато торсът остава на пода, което променя лоста и ви позволява да се фокусирате върху ребрата, талията и контрола на таза, вместо върху пълно изправяне от лег. Движението е умишлено малко: целта е да съкратите разстоянието между долните ребра и таза от работещата страна, без краката да се люлеят или да включвате врата.

Позицията на пейката е важна, защото задава ъгъла в таза и държи долната част на тялото неподвижна. Легнете по гръб с подбедриците върху пейката, коленете свити и стъпалата отпуснати. Дръжте таза тежък на пода и гръдния кош подреден още преди първото повторение. Ако кръстът се извие или таза започне да се измества, докато се сгъвате, преместете стъпалата или регулирайте позицията на пейката, докато усещането стане стабилно. Добрата изходна позиция трябва да ви позволява да стегнете корема без напрежение във врата или сгъвачите на таза.

Всяко повторение трябва да започва с издишване и съзнателно повдигане на лопатките от пода. Завъртете торса леко към работещата страна, докато се сгъвате, но запазете движението компактно и контролирано, така че работа да поеме страничната талия. Мислете за приближаване на долните ребра към горната част на таза, а не за опит да се изправите докрай. В горната точка задръжте за кратко, след което се спуснете контролирано, докато лопатките и горната част на гърба се върнат на пода.

Това упражнение е подходящо за допълнителна работа за коремната мускулатура, за кръгове за контрол на торса или за блокове за загрявка, когато искате по-ясен стимул за obliques, отколкото при бързо, инерционно сгъване. Може да се изпълнява по една страна наведнъж или да се редува от страна на страна, в зависимост от програмата. Подходящо е и за начинаещи, защото подът ограничава измамите, но същата простота много бързо разкрива лошо движение на главата, прибързан темп и неправилна настройка.

Отнасяйте се към пейката като към опора, а не като към място, от което да се отблъсквате. Запазете честен обхват на движение, дълъг врат и спокойно дишане. Ако повторението става по-голямо само защото коленете се люлеят или лактите дърпат силно, серията вече се е отдалечила от obliques. Изпълнявайте плавни повторения, равномерна работа от двете страни и темпо, което държи торса в контрол от началото до края.

Инструкции

• Легнете по гръб с подбедриците, подпрени на плоска пейка, и свити колене, така че тазобедрените и коленните стави да са в удобна позиция.
• Поставете стъпалата или прасците така, че пейката да държи долната част на тялото неподвижна и тазът да остане тежък на пода.
• Поставете едната ръка леко до главата или върху гърдите и оставете другата ръка отпусната за баланс.
• Приберете ребрата надолу, леко стегнете средната част на тялото и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Издишайте и повдигнете лопатките от пода, докато завъртате гръдния кош леко към работещата страна.
• Дръжте краката неподвижни и оставете сгъването да идва от това ребрата да се приближат към горната част на таза, а не от люлеене на коленете.
• Задръжте за кратко стягане в горната точка, без да дърпате силно главата или да извивате кръста.
• Спуснете се под контрол, докато лопатките ви се върнат на пода, след което възстановете стягането преди следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения от едната страна или редувайте страните, ако така е записано във вашата програма.

Съвети и трикове

• Дръжте сгъването малко; ако се изправяте докрай, серията се е превърнала в лег под наклон вместо косо коремно сгъване.
• Мислете за приближаване на долните ребра към таза от същата страна, вместо да насочвате лакътя през тялото.
• Ако врата се натоварва, скъсете обхвата и оставете ръцете да стоят леко, вместо да дърпате главата.
• Пейката трябва да поддържа подбедриците, без да ви подтиква да се отблъсквате или люлеете през стъпалата.
• Бавното спускане държи торса под напрежение и предотвратява твърде бързото връщане на раменете на пода.
• Дръжте таза тежък; ако кръстът започне да се извива, възстановете стягането преди следващото повторение.
• Използвайте издишването, за да започнете сгъването, така че гръдният кош да се затваря чисто, вместо да насилвате движението при вдишване.
• Ако едната страна е значително по-лесна, проверете дали и двете рамене започват от една и съща позиция и дали височината на пейката не е неравна.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Oblique Crunch (Version 2)?

Основно натоварва obliques, като горната част на коремните мускули помага да завърши сгъването, а сгъвачите на таза само стабилизират краката.

Защо подбедриците ми са върху пейка при това сгъване?

Пейката поддържа краката, така че торсът да върши работата без стъпалата да вкарват инерция в повторението.

Трябва ли да се повдигна докрай до пълно седежно изправяне?

Не. Дръжте повторението кратко и контролирано, така че долните ребра и страничната талия да вършат работата вместо сгъвачите на таза.

Трябва ли да завъртам торса си при всяко повторение?

Лекото завъртане е полезно тук, но трябва да остане малко и плавно. Целта е контролирано косо коремно сгъване, а не силно усукване.

Какво трябва да усещам, ако позицията е правилна?

Трябва да усещате как страничната талия се скъсява, докато ребрата се приближават към таза, с много малко усилие от врата или кръста.

Мога ли да правя Oblique Crunch Version 2 само на една страна?

Да. Много хора изпълняват всички повторения от едната страна и след това сменят, което улеснява поддържането на еднакво завъртане и обхват.

Коя е най-честата грешка при позицията на пейката?

Да позволите на краката да натискат пейката или да оставите таза да се измества. Пейката трябва да стабилизира долната част на тялото, а не да се превръща в лост за инерция.

Добро упражнение за начинаещи ли е това за корем?

Да, стига обхватът да остане малък и врата да е отпуснат. Подът и пейката помагат да се ограничат измамите.