Висящо Повдигане На Прави Крака

Висящото повдигане на прави крака е предизвикателно упражнение, което натоварва коремните мускули, особено долната част на корема. Необходимо е стабилно високо разположено устройство или лост за изпълнение. Това упражнение е отлично допълнение към вашата тренировка, ако целта ви е да укрепите коремните мускули и да подобрите стабилността на ядрото на тялото.

Инструкции

• Завържете се за лост за набирания или стабилна висока структура с ръце напълно изправени и крака във въздуха.
• Започнете движението, като ангажирате коремните мускули и повдигнете краката си към тавана, държейки ги възможно най-прави.
• Продължете да повдигате краката си, докато станат успоредни на пода или колкото е удобно за вас.
• Задръжте в контрахирана позиция за секунда, след което бавно спуснете краката обратно до изходно положение.
• Повторете за желан брой повторения.

Съвети и трикове

• Стягайте коремните мускули по време на цялото движение.
• Фокусирайте се върху използването на долните коремни мускули за повдигане на краката вместо инерция.
• Контролирайте спускането на краката, за да максимизирате ползите и да предотвратите люлеене.
• Дръжте леко сгънати лактите, за да избегнете напрежение върху раменете.
• Дишайте равномерно и издишайте, докато повдигате краката.
• Започнете с по-малки амплитуди на движение и постепенно увеличавайте с напредването на силата.
• Изпробвайте различни хватове, като надхват, подхват или смесен хват, за да насочите различни мускулни групи.
• Включете висящи повдигания на свити колена, за да изградите сила, преди да преминете към прави крака.
• Изпълнявайте упражнението бавно и с правилна техника, за да ангажирате напълно мускулите.
• Комбинирайте висящи повдигания на прави крака с други упражнения за корем за добре балансирана тренировка.