Разтоварване На Врата С Ролер В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Фоум ролер

Разтоварването на врата с ролер в легнало положение на пода е нежно упражнение за подвижност на врата на пода, което използва foam roll, за да намали сковаността и да даде на шийния отдел малко пространство да се отпусне. Това не е силово упражнение. Целта е вратът да се „успокои“ под лек натиск, докато околните мускули омекват, челюстта остава отпусната и дишането е спокойно.

Позицията е по-важна от обхвата на движение. Foam roll-ът трябва да бъде под задната част на врата или точно под основата на черепа, а не под гърлото. Лежането на пода със свити колене помага да се изправи кръстът и не позволява на торса да се извива, докато главата и вратът вършат работата. На изображението се вижда много отпусната позиция по гръб с ръце, кръстосани върху гърдите, което помага да се намали ненужното напрежение в гръдния кош и раменете.

Използвайте само съвсем малко движение. Микроскопично движение наляво-надясно, леко кимване или съвсем малък завой на главата обикновено е достатъчно, за да се открият стегнатите места, без да се дразни вратът. Натискът трябва да се усеща като леко освобождаване, а не като силно притискане. Ако вратът започне да се напряга защитно, челюстта се стяга или раменете се повдигат, ролерът вероятно е твърде агресивен или е поставен на грешното място.

Това упражнение е полезно след дълго седене, преди тренировка за горната част на тялото или като част от разпускането, когато вратът се усеща притиснат и скован. Може да помогне и на хора, които прекарват много време, гледайки надолу към екран, и имат нужда от възстановяване с ниска интензивност. Понеже движението е толкова малко, качеството на позицията и спокойствието на дишането са по-важни от повторенията или усилието.

Движете се бавно, спрете преди всяка остра болка, замайване или изтръпване и в края се изправяйте постепенно. Ако натискът на ролера е твърде силен, навита кърпа или по-мека опора са по-добър избор. Най-добрият вариант на това упражнение оставя врата по-лесен за движение, а не разтегнат или раздразнен.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с foam roll под задната част на врата или точно под основата на черепа.
• Свийте коленете и поставете стъпалата на пода, за да може кръстът да почива без да се извива.
• Кръстосайте ръце върху гърдите или ги оставете до тялото, за да остане гръдният кош спокоен.
• Оставете задната част на главата да се отпусне върху ролера с лек натиск в началото.
• Дръжте брадичката леко прибрана и челюстта отпусната, докато вдишвате и издишвате бавно.
• Направете съвсем малък завой на главата, леко кимване или движение наляво-надясно, за да откриете стегнатите места във врата.
• Спрете за едно до две вдишвания върху всяко поносимо болезнено място, без да насилвате по-голям обхват.
• Продължете за планираното време или брой повторения, след това се отместете от опората и се изправете бавно.

Съвети и трикове

• Поддържайте лек натиск; ако ролерът се усеща остро, преместете го малко по-ниско или използвайте навита кърпа.
• Не поставяйте ролера под гърлото или директно отпред на врата.
• Използвайте само малки движения; големите кръгове с врата могат да раздразнят шийните стави.
• Оставете издишването да отпусне врата и челюстта, вместо да се стягате през повторението.
• Дръжте коленете свити, за да остане кръстът долу и ребрата да не се повдигат.
• Ако едната страна е по-стегната, останете там още няколко вдишвания, вместо да насилвате по-голям обхват.
• Спрете веднага, ако усетите замайване, изтръпване, главоболие или остра болка.
• Това трябва да се усеща като леко освобождаване, а не като състезание по разтягане.

Често задавани въпроси

Какво прави Разтоварване на врата с ролер в легнало положение на пода?

Това е нежно упражнение за декомпресия и подвижност на врата, което помага да се намали сковаността и да се отпуснат мускулите на шийния отдел.

Къде трябва да бъде foam roll-ът по време на това упражнение?

Поставете го под задната част на врата или точно под основата на черепа, а не под гърлото.

Трябва ли да движа главата си много, за да има ефект?

Не. Обикновено са достатъчни много малки завои или кимвания; целта е леко освобождаване, а не голям обхват.

Кои мускули натоварва това движение?

То засяга основно мускулите около врата, особено горната шийна област и околните стабилизатори.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига натискът да е лек и движението да остава малко и удобно.

Ако foam roll-ът ми се струва твърде агресивен?

Използвайте по-мека опора, като навита кърпа, или преместете ролера леко, докато натискът стане по-лек.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре след дълго седене пред бюро, по време на загрявка или в края на тренировка, когато вратът се усеща притиснат.

Трябва ли да спра, ако усетя изтръпване или замайване?

Да. Това не е нормално за това упражнение и означава, че трябва да спрете и да прецените отново.