Въртене На Врата В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Фоум ролер

Въртенето на врата в легнало положение на пода е упражнение с ниско натоварване за подвижност на врата, изпълнявано в легнало положение по гръб с foam roll, който поддържа горната част на гърба, а главата остава свободна да се завърта от едната към другата страна. Целта не е да търсите голям обхват или силно разтягане. Целта е да създадете плавна цервикална ротация, докато раменете, гръдният кош и тазът остават неподвижни.

Настройката е важна, защото foam roll променя колко от движението идва от врата, а не от горната част на гърба. Със свити колене и стъпала на пода тялото има стабилна основа. Ръцете, кръстосани върху гърдите, помагат на раменете да не се изместват и улесняват усещането за ротацията през врата.

Това упражнение е най-полезно, когато врата е схванат от работа на бюро, дълго шофиране, тренировки над глава или общо напрежение в горната част на тялото. Може да се използва в загрявка, възстановителна сесия или мобилизационен комплекс. Също е полезно преди избутвания, дърпания или спортна работа, която зависи от комфортно обръщане на главата и спокойно горно тяло.

Всяко повторение трябва да изглежда и да се усеща плавно. Завъртайте главата бавно към едната страна, докато достигнете лек край на обхвата, после се върнете в център и завъртете към другата страна. Дръжте брадичката отпусната, дишайте равномерно и избягвайте да натискате врата по-дълбоко към пода или към foam roll-а. Ако движението се усеща като щипане или причинява симптоми по ръката, намалете обхвата или прекратете серията.

Това е упражнение за контрол и позициониране, затова най-добрият резултат идва от повтаряеми повторения, а не от интензивност. По-тънък рол, кърпа или по-мека опора обикновено правят движението по-лесно и по-малко агресивно. Когато се изпълнява добре, врата се усеща по-отпуснат, главата се завърта по-свободно, а горната част на тялото остава организирана, вместо да се стяга силно при всяко повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с foam roll, поставен под горната част на гърба, така че главата ви да може да се завърта свободно.
• Свийте коленете и поставете стъпалата плоско на пода, за да закрепите тялото си стабилно.
• Кръстосайте ръцете върху гърдите или ги оставете спокойно до тялото, за да останат раменете отпуснати.
• Поставете главата в неутрална позиция преди да започнете, с отпусната брадичка и дълъг врат.
• Бавно завъртете главата си към едната страна, докато усетите леко разтягане или край на обхвата във врата.
• Пауза за момент, без да повдигате раменете, да усуквате торса или да натискате по-силно в опората.
• Върнете главата обратно през центъра с контрол, след което завъртете към другата страна със същото плавно темпо.
• Дишайте равномерно през всяко повторение и спрете, ако движението стане рязко, ви замае или стане неприятно.

Съвети и трикове

• Оставете главата да се завърти първа; не търкаляйте с нея гръдния кош или раменете.
• Използвайте най-малкия обхват, който се усеща плавен, ако врата ви е раздразнен или схванат.
• Дръжте брадичката отпусната, вместо да я забивате към гърдите или да я вдигате нагоре.
• По-дълго издишване често помага на врата да се отпусне в ротацията без насилване.
• Ако foam roll-ът се усеща твърде агресивен, сменете го с навитата кърпа или по-тънка опора.
• Избягвайте да натискате силно тила в пода, докато се въртите.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете повторението по всяко време, без да губите контрол.
• Спрете преди да започнат да се усилват болка, мравучкане или усещане за щипане.

Често задавани въпроси

Какво тренира Въртенето на врата в легнало положение на пода?

То основно тренира подвижност и контрол на врата чрез цервикална ротация, докато торсът остава стабилен.

Къде трябва да се постави foam roll-ът при това упражнение?

Поставете го под горната част на гърба или горната част на областта на раменете, както е показано, така че врата да може да се върти свободно, без торсът да поема движението.

Трябва ли да усещам разтягане във врата?

Да, леко разтягане е нормално в края на завъртането, но то трябва да остава плавно и никога да не е рязко или насилено.

Защо коленете ми са свити, а стъпалата - на пода?

Тази позиция ви дава стабилна основа, така че врата да може да се движи, без долната част на тялото или тазът да компенсират.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Начинаещите трябва да запазят малък обхват, да се движат бавно и да използват по-мека опора, ако foam roll-ът се усеща твърде интензивен.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора или усукват торса заедно с главата, или насилват врата в обхват, който се усеща като щипане вместо плавно.

Кога е полезно това упражнение?

Подходящо е преди тренировка за горната част на тялото, след дълги периоди на седене или в мобилизационна сесия, когато врата ви е стегнат.

Колко повторения трябва да направя?

Използвайте малка, контролирана серия от ротации, обикновено достатъчна, за да отпусне врата без да създава умора.