Разточване На Горната Част На Гърба

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на горната част на гърба е мобилизационно упражнение с foam roller за гръдния отдел на гръбначния стълб и горната част на гърба. Лягате върху ролера със свити колене, стъпала на пода и ръце, поддържащи главата, докато внимателно се търкаляте през горната част на гърба, за да откриете сковани зони и да отворите гърдите. Целта не е да търсите голяма, драматична извивка. Целта е да създадете контролирано движение през гръдния кош и горната част на гърба, без да прехвърляте натоварването в кръста или да напрягате врата.

Това упражнение е най-полезно, когато гръдният ви отдел се усеща скован от седене, избутващи движения, работа над глава или обща тренировъчна умора. Горната част на гърба, задната част на раменете и стабилизаторите на туловището помагат тялото да остане подредено, докато ролерът създава натиск и обратна връзка по гръдния отдел. Изпълнено правилно, движението трябва да се усеща като целенасочено отпускане и упражнение за мобилност, а не като екстензия за кръста.

Позицията е важна, защото ролерът трябва да лежи върху горната част на гърба, а не под врата или в лумбалната област. Дръжте стъпалата на пода, за да контролирате колко натиск оказвате върху ролера и колко далеч се движите. Ръцете трябва леко да поддържат главата, а не да дърпат врата, и ребрата трябва да останат контролирани, така че разгъването да идва от средната и горната част на гърба, а не от отваряне на предната част на торса.

Използвайте бавни, кратки преминавания и издишвайте, когато минавате през по-стегнати места. Ако някой сегмент се усеща особено скован, спрете там за няколко вдишвания и позволете на горната част на гърба да се отпусне около ролера, преди да продължите. Най-добрите резултати идват от малки, повторяеми движения и спокойно дишане, а не от насилване на голям обхват или агресивно търкаляне.

Разточването на горната част на гърба е добро упражнение за загрявка или възстановяване преди избутващи, дърпащи или движения над глава, а също така е подходящо между сериите, когато горната част на гърба започне да се усеща блокирана. Поддържайте натиска комфортен, спрете, ако усещате прищипване във врата или кръста, и намалете обхвата, ако позицията върху ролера е прекалено интензивна. Начинаещите могат да го използват лесно, стига да запазят движението меко и контролирано.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете foam roller напречно под горната част на гърба, след което легнете назад със свити колене и стъпала, стъпили на пода.
• Подпрете леко главата с ръце и дръжте лактите отпуснати, без да дърпате врата.
• Приберете ребрата и стегнете леко корпуса, така че движението да идва от гръдния отдел на гръбначния стълб, а не от кръста.
• Използвайте стъпалата, за да изместите тялото си с няколко сантиметра, така че ролерът да се движи по горната част на гърба, гърдите и областта около лопатките.
• Бавно се разгъвайте над ролера при вдишване, след което отпускайте върху ролера, без да насилвате гръбначния стълб в голяма извивка.
• Спрете за едно вдишване върху стегнатите места или скованите сегменти, като поддържате натиска комфортен и врата отпуснат.
• Издишайте, докато се търкаляте или се връщате в изходна позиция, като държите движението плавно и контролирано.
• Повторете за планирания брой преминавания, след което седнете внимателно, преди да станете.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху гръдния отдел на гръбначния стълб, не под врата и не в долната част на гърба.
• Поддържайте главата леко с ръце, за да не се превърне упражнението в дърпане на врата.
• Ако натискът е остър, намалете колко далеч се движите и прехвърлете повече тежест върху стъпалата.
• Позволете на издишването да отпусне ребрата, вместо да насилвате силна лумбална извивка.
• Използвайте кратки преминавания от няколко сантиметра, вместо да търсите голям обхват на търкаляне.
• Спрете на един стегнат сегмент за няколко вдишвания, преди да продължите.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане вратът дълъг и отпуснат.
• Спрете, ако усещате прищипване, изтръпване или болка, която не прилича на нормален натиск при разтягане.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Разточване на горната част на гърба?

Основно тренира разгъването в гръдния отдел и мобилността на горната част на гърба, докато корпусът и раменете помагат тялото да остане подредено.

Къде трябва да е foam roller по време на Разточване на горната част на гърба?

Поставете го напречно върху горната част на гърба около гръдния отдел на гръбначния стълб, не под врата и не ниско в кръста.

Трябва ли да вдигам таза от пода?

Само толкова, колкото да контролирате натиска и да се движите плавно. Целта е леко търкаляне през горната част на гърба, а не голямо мостово движение.

Защо врата и ръцете ми се уморяват?

Обикновено това означава, че дърпате главата си. Оставете ръцете само леко да поддържат черепа и дръжте врата отпуснат.

Какво трябва да усещам по време на движението?

Трябва да усещате натиск и разтягане през горната част на гърба и гръдния кош, като гърдите се отварят леко, докато се движите.

Разточване на горната част на гърба трябва ли да разтяга кръста ми?

Не. Ако кръстът поема движението, намалете амплитудата и дръжте ребрата контролирани, така че разгъването да остане в гръдния отдел.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат търкалянето кратко, натиска лек и дишането бавно и отпуснато.

Кога е най-добре да правя Разточване на горната част на гърба?

Работи добре в загрявка, по време на възстановяване или между серии от избутващи движения и работа над глава, когато горната част на гърба се усеща скована.