Въртене Около Света В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Въртенето около света в легнало положение на пода е мобилизиращо упражнение с foam roller на пода за горната част на гърба, раменете и гръдния кош. На изображението трениращият лежи на пода с foam roll под гръдния отдел на гръбначния стълб, докато едната ръка описва широк дъговиден път около тялото. Целта не е да извивате повече за по-голям обхват, а да държите торса стабилен, докато рамото и горната част на гърба се движат плавно през контролирана окръжност.

Това упражнение е полезно, когато искате да възстановите движението над главата, да отворите гърдите и да научите лопатките да се плъзгат, без да поема движението кръстът. Foam roller-ът добавя малко разгъване през горната част на гърба, което улеснява усещането за разликата между движение, идващо от гръдния отдел на гръбначния стълб, и движение, идващо от разперване на ребрата. Затова настройката е важна: ако ролерът е твърде високо, твърде ниско или ребрата вече се надигат, упражнението бързо се превръща в компенсиране, вместо в мобилност.

Поставете ролера през горната част на гърба, стъпете стабилно и оставете главата леко да лежи на пода. Оттам описвайте с работещата ръка дъга отстрани на тялото към позиция над главата и около противоположната страна по бавен, подобен на ореол път, като при нужда държите лакътя леко сгънат. Лопатката трябва да се движи заедно с ръката, но гърдите трябва да останат подредени, а тазът тежък, така че кръгът да идва от раменния комплекс, а не от голяма извивка в поясния отдел.

Най-добрите повторения са плавни, равномерни и без напрежение. Дишайте в отворените части на кръга, издишвайте, когато ръката достигне над главата или премине през най-тясната точка, и спрете повторението, преди да усетите остро прищипване в рамото или силно извиване в кръста. Това е добро упражнение за загрявка или раздвижване след тренировка преди избутвания, работа над главата или всяка сесия, в която по-добрата екстензия в гръдния отдел и контролът на лопатките ще помогнат на вдигането. Начинаещите обикновено се справят добре, защото натоварването е леко, но обхватът трябва да остане без болка и честен от началото до края.

Инструкции

• Легнете на пода с foam roller през горната част на гърба, свийте коленете и стъпете и с двата крака, за да се усеща тялото стабилно.
• Оставете тила леко да лежи на пода и позволете на ребрата да се успокоят, преди да движите ръката.
• Започнете с работещата ръка до тялото или леко отворена, като държите лакътя леко сгънат, ако това е по-удобно за рамото.
• Описвайте с ръката широк кръг към позиция над главата и около противоположната страна, сякаш очертавате ореол около тялото.
• Дръжте foam roller-а на място и позволете на лопатката да се плъзга, без да разпервате ребрата или да извивате силно кръста.
• Движете се бавно през най-тясната част на кръга, за да усетите къде рамото или гръдният отдел започват да се съпротивляват.
• Върнете ръката по същия път с контрол, като държите врата отпуснат и гърдите без да се завъртат.
• Повторете за планирания брой повторения от едната страна, преди да смените страната, или редувайте страните, ако така е записан сетът.
• Издишайте през частта от кръга над главата, вдишайте, когато се връщате, и спрете, ако рамото прищипва или гърбът започне да компенсира.

Съвети и трикове

• Преместете ролера малко по-високо или по-ниско върху гръдния отдел, докато кръгът започне да се усеща отворен в горната част на гърба, а не притиснат в кръста.
• Ако ребрата се надигат, когато ръката минава над главата, скъсете дъгата, преди да се опитате да насилвате повече обхват.
• Дръжте главата леко върху пода; силният натиск във врата обикновено кара врата да върши работата, която трябва да вършат раменете.
• Използвайте леко сгънат лакът, ако правата ръка дразни раменната става или прави движението твърде дълго за контрол.
• Позволете на лопатката да се плъзга по гръдния кош, вместо да я фиксирате надолу или да я вдигате към ухото.
• Дръжте и двата крака стъпили, за да не се клати тазът от страна на страна, докато ръката описва кръга.
• Забавете в частта отстрани към над главата, защото там обикновено рамото първо губи чистото движение.
• Третирайте това като мобилизиращо упражнение, а не като тест за сила, и спрете, преди кръгът да се превърне в извивка в кръста или разтягане на врата.
• Използвайте плавно дишане, за да не се стяга прекалено гръдният кош и дъгата да се усеща по-малко насилена.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Въртенето около света в легнало положение на пода?

То основно тренира мобилността на гръдния отдел, контрола на рамото и движението на лопатката, докато торсът остава подреден върху foam roller-а.

Къде трябва да е foam roller-ът по време на това упражнение?

Той трябва да е през горната част на гърба, обикновено около гръдния отдел на гръбначния стълб, така че гърдите да могат да се отварят, без движението да отива в кръста.

Трябва ли да движa едната или двете ръце заедно?

Обикновено е по-лесно да контролирате едната ръка наведнъж и по-ясно се вижда, когато ребрата или рамото започнат да компенсират.

Защо ребрата ми се разперват, когато ръката ми отива над главата?

Това обикновено означава, че кръстът краде движението. Скъсете кръга и поддържайте активен издишващ дъх, за да останат ребрата надолу.

Мога ли да сгъна лакътя по време на кръга с ръката?

Да. Лекото сгъване може да намали натоварването в рамото и да направи ореола по-лесен за контрол, особено ако обхватът над главата е ограничен.

Какво не трябва да усещам по време на това упражнение?

Не бива да усещате остро прищипване в рамото, напрегнат врат или силно извиване в долната част на гърба.

По-добре ли е това преди или след тренировка?

Работи добре както като загрявка преди избутвания или работа над главата, така и като упражнение за раздвижване след тренировка, когато горната част на гърба е стегната.

Как да направя движението по-трудно без допълнителна тежест?

Използвайте по-бавен кръг, по-дълга пауза през най-тясната част на дъгата или малко по-голям ореол, като държите торса неподвижен.