Коремно Свиване За Слабините

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремното свиване за слабините е упражнение на пода с тежестта на тялото, изградено около силно притискане на вътрешната част на бедрата. Със стъпала, допрени едно до друго, и колене, отворени навън, позицията насочва вниманието далеч от стандартното коремно свиване с изправени крака и към слабините, долните коремни мускули и стабилизаторите, които държат таза неподвижен. Това е малко, контролирано движение, а не сядане, и качеството на изходната позиция е по-важно от размера на свиването.

Упражнението работи най-добре, когато долната част на тялото е подредена преди първото повторение. Притискането на стъпалата едно към друго помага да се активират аддукторите, докато коленете остават удобно отворени, вместо да бъдат насила сваляни надолу. Тази позиция дава на торса нещо, срещу което да се стегне, и не позволява на бедрата да се местят, докато свивате. Ако коленете се разпръснат или стъпалата загубят контакт, движението се превръща в отпуснато коремно свиване и натоварването за слабините намалява.

Всяко повторение трябва да се усеща като кратко свиване на гръдния кош към таза. Лопатките се отделят от пода, вратът остава дълъг, а движението приключва, когато коремните мускули са напълно ангажирани, а не когато лактите или главата се опитват да се протегнат напред. При спускането торсът се понижава под контрол и стъпалата продължават да се притискат едно към друго, така че аддукторите да останат включени. Целта е стабилен ритъм без засилване, без дърпане с глава и без отскок в долната част.

Коремното свиване за слабините е подходящо като помощно упражнение за корпуса, като загрявка преди тренировка за долната част на тялото или като контролиращ завършек, когато искате леко натоварване за аддукторите и коремната мускулатура. То е полезно за начинаещи, защото съпротивлението идва от позицията на тялото, а не от външна тежест, но това също означава, че може много лесно да се изпълнява неправилно. Дръжте амплитудата кратка, дишането съзнателно и таза стабилен. Ако в слабините или в предната част на бедрото се появи щипещо усещане, намалете амплитудата или прекратете серията и възстановете позицията.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала, допрени едно до друго, и колене, отворени удобно настрани.
• Дръжте петите на пода, долната част на гърба леко притисната към пода и върховете на пръстите при слепоочията или ръцете кръстосани върху гърдите.
• Поемете въздух, след което стегнете средната част на тялото преди всяко повторение, за да останат ребрата и тазът под контрол.
• Издишайте и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като приближите гръдния кош към таза.
• Дръжте стъпалата притиснати едно към друго и коленете отворени, докато се свивате; не придърпвайте краката навътре и не им позволявайте да се раздалечат.
• Повдигнете се само толкова, колкото можете, без да дърпате врата или да превръщате движението в сядане.
• Задръжте за момент горе, докато коремните мускули и вътрешната част на бедрата остават стегнати.
• Спуснете раменете обратно на пода под контрол, дръжте стъпалата събрани и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Притиснете вътрешните ръбове на стъпалата едно към друго, сякаш стискате малък предмет между тях.
• Дръжте коленете отворени само толкова, колкото позволяват бедрата ви, без щипане в слабините.
• Мислете за това да плъзгате ребрата към пубисната кост, вместо да вдигате гърдите право нагоре.
• Дръжте свиването малко; лопатките само трябва да се отделят от пода.
• Ако вратът поема работата, намалете амплитудата и дръжте брадичката леко прибрана.
• Спускайте бавно, така че коремните мускули да не се отпускат между повторенията.
• Дръжте стъпалата събрани през цялата серия, за да останат аддукторите активни.
• Спрете серията, ако в предната част на бедрото се появи щипане или ако кръстът започне да се отлепя и извива от пода.

Често задавани въпроси

Какво натоварва коремното свиване за слабините?

То акцентира върху вътрешната част на бедрата, или аддукторите, като едновременно тренира правия коремен мускул и мускулите, които стабилизират таза.

Защо стъпалата ми трябва да са допрени едно до друго?

Тази позиция държи мускулите на слабините активни, докато се свивате, което прави движението различно от стандартното коремно свиване на пода.

Колко високо трябва да се повдигна?

Само дотолкова, че да повдигнете лопатките и да стегнете коремните мускули. Това е кратко свиване, а не пълно сядане.

Коленете ми трябва ли да остават на пода?

Не. Оставете коленете да се отворят удобно, докато стъпалата поддържат контакт, но не ги насилвайте надолу и не им позволявайте да паднат навътре.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Това е упражнение със собствено тегло и начинаещите обикновено се справят най-добре с малка амплитуда и бавно темпо.

Коя е най-честата грешка?

Обичайната грешка е да дърпате с врата или да превръщате повторението в по-голямо сядане, вместо да държите свиването кратко и контролирано.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Подходящо е като помощно упражнение за корпуса, като загрявка или като лек завършек след тренировка за крака.

Как мога да направя коремното свиване за слабините по-трудно?

Забавете спускането, задръжте по-дълго горе или дръжте стъпалата активно притиснати едно към друго през цялата серия.