Планк На Колене С Потупване По Рамото

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планкът на колене с потупване по рамото е упражнение за анти-ротация със собствено тегло, което тренира торса и раменния пояс да останат стабилни, докато едната ръка напуска пода. При вариацията на планк на колене коленете остават на земята, така че да можеш да се съсредоточиш върху това торсът да е дълъг, тазът да е изравнен и гръдният кош да не се усуква, докато редуваш потупванията по раменете. Тук не става дума толкова за скорост, колкото за контролиране на прехвърлянето на тежестта, без кръстът да провисва или тазът да се люлее.

Това упражнение е полезно, когато искаш работа за кора, която се пренася към избутвания, пълзене и тренировки за стабилност в планк. Работещите мускули не са само коремните. Раменете, serratus, седалищните мускули и дълбоките стабилизатори на гръбначния стълб трябва да координират усилията си, така че опорната ръка да остане стабилна, докато свободната ръка посяга към противоположното рамо. Затова настройката е важна: ако ръцете са твърде напред, раменете се изместват; ако ребрата се разтварят, кръстът поема натоварването; ако коленете са твърде близо едно до друго или тазът е нестабилен, тялото започва да се клати.

Най-добрата версия започва от чист планк на колене с ръце под раменете и колене на постелка или пода. Стегни корема преди всяко повторение, натисни стабилно през опорната ръка и повдигни противоположната ръка само дотолкова, че да не изместиш торса. Потупването трябва да е кратко и контролирано, като ръката се връща на пода под рамото преди следващото повторение. Малък, строг обхват е по-добър от това да посягаш далеч и да усукваш гръбначния стълб.

Използвай това движение като загряващо упражнение, допълнително упражнение за кора или част от блок за стабилност на раменете. Подходящо е за кръгове, в които искаш торсът да устоява на ротация, докато горната част на тялото работи в затворена кинетична верига. Начинаещите могат да го използват рано, защото вариацията на колене намалява лоста, но упражнението пак бързо разкрива липсата на контрол, ако тазът се измества или главата се изтласква напред.

Поддържай високо качество на повторенията, като се движиш достатъчно бавно, за да владееш всеки преход, и спираш серията, когато тялото започне да се завърта. Ако потупването по рамото се превърне в люлеене от страна на страна, упражнението вече не тренира правилния модел. Целта е тих торс, стабилна опорна страна и контролирано потупване, което кара кора да свърши стабилизиращата работа, вместо инерцията.

Инструкции

• Клекни на постелка и постави двете ръце на пода под раменете, като ръцете са изпънати, а торсът е дълъг от главата до коленете.
• Постави ръцете си достатъчно напред, така че раменете да останат над китките и ребрата да не се срутват към пода.
• Стегни коремните мускули и свий седалището, за да остане тазът изравнен, преди да повдигнеш която и да е ръка.
• Прехвърли тежестта леко към едната опорна ръка, без да усукваш таза или да спускаш гърдите.
• Повдигни противоположната ръка и потупай предната част на рамото от другата страна с кратко, контролирано посягане.
• Върни ръката на пода под рамото и възстанови стабилна опора преди следващото повторение.
• Редувай страните за планирания брой повторения, като дишането остава бавно и равномерно.
• Завърши, като спуснеш таза на пода и отпуснеш китките и раменете.

Съвети и трикове

• Дръж коленете на пода, ако тазът започне да се люлее; вариацията на колене трябва да улеснява контрола, а не да го затруднява.
• Натискай пода през опорната ръка, за да остане рамото активно, вместо да се срутва в ставата.
• Потупвай противоположното рамо леко; ако трябва да посягаш далеч през гърдите, торсът вероятно се усуква.
• Не позволявай на ребрата да се разтварят нагоре, защото това обикновено е първият знак, че кръстът поема натоварването.
• Движи се с бавно и равномерно темпо, за да не създава свободната ръка инерция при връщането към пода.
• Нека опорната страна е стабилна и тиха, докато работещата страна се движи; упражнението е за съпротивление на движение, а не за създаването му.
• Ако врата се напряга, скъси повторението и гледай леко пред ръцете си, вместо да прибираш брадичката.
• Спри серията, когато тазът започне да се измества от страна на страна, дори раменете още да се чувстват свежи.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много планкът на колене с потупване по рамото?

Основно тренира анти-ротационна сила в кора, като раменете и serratus работят усилено, за да запазят планка стабилен.

По-лесна ли е вариацията на колене от пълния планк с потупване по рамото?

Да. Държането на коленете на пода скъсява лоста и улеснява контрола върху ротацията на таза, докато усвояваш движението.

Къде трябва да са ръцете и раменете в началната позиция?

Постави ръцете директно под раменете и дръж лопатките контролирани, без да се свиват нагоре към ушите.

Защо тазът ми се усуква, когато потупвам рамото?

Обикновено посягането е твърде голямо или стягането е твърде слабо. Скъси потупването и дръж ребрата и таза изправени към пода.

Трябва ли да потупвам през гърдите или директно по рамото?

Потупвай директно противоположното рамо с кратко посягане. Прекалено далечното преминаване през гърдите обикновено добавя ненужна ротация.

Кои мускули трябва да усещам, че работят?

Трябва да усещаш корема, косите коремни мускули, стабилизаторите на раменете и седалището, които държат тялото стабилно, докато ръката се движи.

Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Използвай по-бавно темпо, задръж потупването за секунда или премини към пълно потупване по рамото в планк с коленете от пода.

Коя е най-честата грешка, която трябва да се избягва?

Най-голямата грешка е да позволяваш на таза да се люлее от страна на страна, когато ръката напусне пода.