Шпагатен Планч
Шпагатният планч е силово умение със собствено тегло, което те учи да поддържаш цялото си тяло на изпънати ръце, докато краката са широко разтворени, за да се скъси лостът. Позицията е много по-изискваща от стандартния планч lean, защото раменете, гърдите, трицепсите, serratus и коремният корсет трябва да работят заедно, за да държат торса хоризонтален и ханша да не увисва.
Широкото разкрачване не е само стилистичен избор. То намалява въртящия момент, срещу който трябва да се бориш, което прави задържането по-достъпно, макар че все още изисква много високо ниво на контрол в раменете и торса. Изпълняван добре, шпагатният планч развива вида избутваща сила, контрол на лопатките и осъзнаване на тялото, които се пренасят към калистеника, гимнастика и напреднали варианти на лицеви опори.
Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения. Постави ръцете на пода или на успоредки малко по-широко от ширината на раменете, разпери пръстите и дръж лактите заключени от самото начало. Премести раменете напред спрямо китките, преди да вдигнеш каквото и да е, така че изискването за баланс вече да е организирано през ръцете, китките и раменния пояс.
След като наклонът е зададен, отвори краката в контролирано разкрачване и дръж коленете изпънати, а пръстите на краката насочени. Избутай пода, за да прорактираш лопатките, прибери ребрата и позволи на ханша да се вдигне само толкова, че тялото да се доближи до успоредно положение спрямо пода. Ако линията се превърне в pike или лактите омекнат, задържането вече не е шпагатен планч и натоварването се измества в по-малко полезна позиция.
Качествените повторения са кратки, стегнати задържания, а не дълги, разклатени битки. За повечето трениращи по-добри резултати ще дадат ясни задържания от 5 до 15 секунди, повторени с пълна почивка, отколкото борба до пълно смачкване на раменете. Използвай го като силово упражнение с висока трудност, а не като преследване на умора, и спирай всяка серия веднага щом ъгълът в раменете, заключването на лактите или линията на ханша започнат да се развалят.
Тъй като упражнението е толкова изискващо, прогресията трябва да е консервативна и премерена. Премини от tuck и advanced tuck вариации към еднокраки и асистирани шпагатни позиции, преди да се стремиш към свободно задържане. По-безопасната и по-полезна версия е тази, при която можеш да държиш раменете напред, тялото изпънато и дишането контролирано през цялото задържане.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Загрей китките, след което постави ръцете си на пода или на успоредки малко по-широко от ширината на раменете, с разперени пръсти за баланс.
- Заключи лактите, завърти раменете напред така, че да са пред китките, и пренеси тежестта на тялото в ръцете, преди да вдигнеш стъпалата.
- Отвори краката в широк разкрач с изпънати колене и насочени пръсти, като държиш ханша на едно ниво, докато прехвърляш повече тежест в ръцете.
- Избутай пода, за да прорактираш лопатките и леко да заоблиш горната част на гърба, без да сгъваш ръцете.
- Повдигни стъпалата, докато торсът е почти успореден на пода, а ханшът остава в линия с раменете, вместо да се повдига в pike позиция.
- Задръж позицията със стабилен натиск през дланите и върховете на пръстите, като държиш ребрата прибрани и седалището стегнато.
- Поеми кратки, тихи вдишвания, без раменете да отиват назад или лактите да омекват.
- Спусни едното стъпало, а после другото, или върни коленете под себе си под контрол, след което се подготви отново за следващото задържане.
Съвети и трикове
- По-широкото разкрачване скъсява лоста и обикновено прави задържането по-чисто, затова използвай толкова широк разкрач, колкото ти е нужен, за да останат стъпалата леки.
- Дръж раменете пред китките; ако отидат назад, позицията се превръща в баланс със свити ръце и става много по-трудна за контрол.
- Притискай силно както с върховете на пръстите, така и с дланта, за да управляваш наклона напред и да не се преобръщаш.
- Заключи лактите преди да се повдигнеш; дори леко сгъване променя натоварването в раменете и прави задържането по-нестабилно.
- Насочи пръстите на краката и активно избутвай краката встрани, за да не провисва таза между ханша.
- Използвай успоредки, ако екстензията на китките ограничава задържането ти на пода или ако ти трябва малко повече място за раменете.
- Ако ханшът продължава да се повдига в pike, намали времето на задържане или намали наклона напред, преди да се опиташ да направиш разкрача по-тесен.
- Спирай серията в момента, в който линията на тялото се развали; дългите, разклатени задържания изграждат компенсаторни модели по-бързо от сила.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много шпагатният планч?
Шпагатният планч натоварва основно раменете, гърдите, трицепсите, serratus и дълбоката коремна мускулатура, като ханшът и краката помагат да се поддържа организирана разкрачената позиция.
Шпагатният планч упражнение за начинаещи ли е?
Не. Повечето хора трябва да изградят основа чрез планч leans, tuck planche задържания и асистирани вариации, преди да могат да държат чист шпагатен планч.
Да правя ли шпагатен планч на пода или на успоредки?
И двете работят, но успоредките често са по-щадящи за китките и ти дават малко повече място да намериш напред изнесената позиция на раменете.
Колко широко трябва да са краката при шпагатен планч?
Достатъчно широко, за да остане задържането контролирано и стъпалата леки. По-широкият разкрач намалява лоста, а по-тесният прави позицията много по-изискваща.
Защо ханшът ми продължава да увисва при шпагатен планч?
Обикновено раменете не са достатъчно напред или коремът и седалището не остават достатъчно стегнати. Скъси задържането и възстанови линията, преди да опиташ по-дълга серия.
Трябва ли лактите ми да се сгъват при шпагатен планч?
Не. Дръж ръцете изпънати и заключени; сгъването на лактите превръща упражнението в различен силов модел и обикновено разваля баланса.
Колко дълго трябва да задържам шпагатен планч?
Повечето качествени серии са много кратки, често от 5 до 15 секунди. Целта е чиста, стабилна позиция, а не дълга борба с провисващи рамене.
Коя е най-добрата прогресия към шпагатен планч?
Използвай tuck planche, advanced tuck, еднокрак планч и асистирани шпагатни задържания, преди да опиташ свободен шпагатен планч. Прогресирай, когато раменете остават напред и линията на тялото остава постоянна.
